의지 아닌 구조…행동과학으로 설계하는 '좋은 습관'

변화를 거부하는 뇌의 특성 이해해 자연스럽게 행동 반복
일·공부·건강까지 적용 가능한 112가지 습관 전략 제시
습관은 나의 힘(홋타 슈고 지음·정지영 옮김/비즈니스북스/304쪽/1만 8500원)

새해나 새 학기가 시작될 때마다 새로운 목표를 세우지만 오래 지속하지 못하는 경험은 흔하다. 많은 이들이 이를 의지 부족이나 성격의 문제로 받아들이지만 '습관은 나의 힘'은 그 원인을 인간의 의지보다 뇌의 구조에서 찾는다. 인간의 뇌는 기본적으로 변화를 꺼리고 현상 유지를 선호하는 특성이 있어 새로운 행동을 지속하기 어렵다는 것이다.

저자 홋타 슈고는 일본 메이지대학교 법학부 교수로 법언어학과 심리언어학을 연구해왔다. 그는 사람이 왜 알고도 행동하지 못하는지에 주목하며 심리학·행동경제학·뇌과학 연구 성과를 바탕으로 습관 형성의 원리를 설명한다. 핵심은 강한 의지로 버티는 방식이 아니라 행동이 자연스럽게 반복되도록 만드는 '환경과 구조'를 설계하는 데 있다.

책은 좋은 습관을 만드는 기본 원칙으로 세 가지를 제시한다. 먼저 생각보다 몸을 먼저 움직이는 것, 기존에 이미 하고 있는 행동에 새로운 행동을 덧붙이는 것, 그리고 하지 않을 수 없는 환경을 만드는 것이다. 이러한 접근은 인간의 의지력에 기대기보다 행동이 자연스럽게 루틴으로 자리 잡도록 돕는 전략이다.

본문에는 일상에서 활용할 수 있는 112가지 습관 기술이 담겼다. 예를 들어 일을 일부러 미완성 상태로 남겨 다시 시작하기 쉽게 만드는 '자이가르닉 효과', 특정 상황에서 행동을 미리 정해두는 'If-then 플래닝', 짧은 낮잠과 카페인을 활용해 집중력을 높이는 '커피 냅' 등이 대표적이다. 스마트폰 사용을 줄이기 위한 환경 설정, 산책을 통해 뇌 상태를 전환하는 방법 등 비교적 간단한 행동 변화도 제시한다.

이 같은 접근은 '의지로 버티는 자기계발'에서 벗어나 행동이 지속될 수 있는 구조를 만드는 데 초점을 맞춘다. 저자는 완벽한 계획보다 작은 행동을 반복하는 과정이 중요하다고 강조한다. 모든 습관을 한 번에 바꾸기보다 자신에게 맞는 몇 가지 방법만 선택해 적용해도 행동이 자연스럽게 이어질 수 있다는 것이다.

또 책은 집중력 관리, 감정 조절, 인간관계 등 다양한 상황에서 활용할 수 있는 행동 전략을 함께 제시한다. 집중력을 높이기 위한 음악 활용, 스트레스를 완화하는 간단한 신체 자극, 관계 형성을 돕는 미러링과 따뜻한 음료 활용 등 비교적 일상적인 행동을 통해 습관을 만들 수 있다는 점을 강조한다. 이 같은 방법들은 복잡한 이론보다 실제 생활에서 바로 적용할 수 있는 실용성을 중심에 둔다.

책은 하버드·스탠퍼드·옥스퍼드 등 연구기관의 심리학과 행동과학 연구를 토대로 구성됐으며, 일본에서는 오리콘 연간 북랭킹 자기계발서 1위를 기록하기도 했다. 연구 결과를 기반으로 하면서도 위트 있는 일러스트와 간결한 설명을 통해 내용을 이해하기 쉽게 풀어냈다는 점도 특징이다.

'습관은 나의 힘'은 꾸준함을 개인의 의지나 성격 문제로만 바라보던 시선을 바꾸며 행동이 지속될 수 있는 구조를 만드는 방법을 제시한다. 거창한 결심보다 작은 행동의 반복이 삶의 방향을 바꿀 수 있다는 메시지를 전하며, 계획은 세우지만 실행으로 이어지지 않아 고민하는 이들이나 일상 속에서 실천 가능한 습관을 만들고 싶은 독자들에게 길라잡이가 될 만한 책이다.