아침에 ‘이 음식’ 꼭 먹었더니…혈당 스파이크 억제, 체중 관리에 좋은 이유?

커피 한 잔이 아침 식사?...위염 위험, 제대로 식사해야

아침 공복에 진한 커피부터 마시지 말고 달걀 등으로 위를 채운 후 마셔야 위 점막을 보호할 수 있다. 사진=클립아트코리아

아침 식사를 제대로 하는 사람이 얼마나 될까? 커피 한 잔이나 요구르트 한 병으로 만족하는 경우도 있다. 점심 무렵까지 공복 상태를 유지하는 사람도 있다. 이른바 간헐적 단식이다. 하지만 나이가 들면 이런 식습관은 건강을 해칠 수 있다. 특히 당뇨병이 있거나 전 단계의 경우 아침을 꼭 먹어야 한다. 저혈당을 막고 건강을 지키기 위한 것이다.

혈당 관리 위해 하루 세 끼 꼭...아침 식사가 중요한 이유?

대한당뇨병학회는 아침을 안 먹는 간헐적 단식에 반대 입장을 취하고 있다. 역시 저혈당 우려 때문이다. 당뇨병 환자가 공복에 운동까지 하면 저혈당으로 쓰러질 수도 있다. 당뇨 전 단계도 조심해야 한다. 최근 검사를 안 했다면 이미 당뇨가 왔을지도 모른다. 당뇨 환자도 아침을 꼭 먹어야 한다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 원칙이다. 그래야 혈당 관리에 좋다. 다음 끼니의 과식을 막아 혈당 스파이크(급상승) 억제, 다이어트에 도움이 될 수 있다.

달걀, 두부, 생선 등...아침에 단백질 꼭 섭취하는 이유?

단백질도 하루 세 끼에 맞춰 적절하게 먹어야 한다. 한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 섭취해야 효율이 높다. 아침에 고기를 안 먹더라도 달걀, 생선, 두부 등 단백질 음식을 먹는 게 좋다. 소화가 천천히 돼 아침 혈당 관리에 좋고 점심 과식을 막을 수 있다. 아침에 단백질을 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 하루의 단백질 섭취량은 체중 kg당 0.8~1.2 g 정도다. 다이어트 중이어도 단백질은 부족하지 않도록 해야 한다. 그래야 근육을 지킬 수 있다.

한 끼에 단백질 음식 어떻게 먹을까?

구체적으로 식품 당 단백질의 양을 알아보자. 체중이 60 kg이라면 매 끼 20 g 정도의 단백질을 섭취하면 좋다. 두부 한 모, 고등어 한 토막(손바닥 크기), 닭가슴살 한 덩이, 소고기-돼지고기 살코기 한 장(손바닥 크기), 달걀 3개 중에서 선택해서 먹으면 된다. 다만 달걀의 경우 콜레스테롤이 걱정될 경우 1개는 흰자만 먹어도 된다. 견과류, 요거트(요구르트) 등에도 단백질이 들어 있다. 점심, 저녁 때도 동물성-식물성이 고루 섞인 단백질 음식을 먹는 게 좋다.

커피 한 잔이 아침 식사?...제대로 식사해야

아침 식사로 커피 한 잔만 마시면 위 점막만 해칠 수 있다. 카페인은 공복 상태의 위에 염증을 일으킬 수 있다. 이미 위염, 위궤양이 있다면 더욱 나빠진다. 요구르트는 성분표를 잘 살펴서 구입해야 한다. 당류가 많은 제품은 혈당을 크게 올릴 수 있다. 아침 잠을 줄여서 제대로 식사해야 한다. 식이섬유(채소, 잡곡 등)-단백질-탄수화물(통밀빵, 잡곡밥, 감자 등)이 고루 갖춰진 식사를 해야 한다. 진한 커피는 다른 음식으로 위를 채운 후 마시는 게 좋다. 커피 타임은 오전 9시 30분~10시 사이가 적당하다는 연구 결과가 많다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)