황재균 “급찐살 빼는데 ‘이 음식’ 최고”…딱 일주일만 해야 하는 이유?

[셀럽헬스] 황재균 단기 다이어트 식단

전 프로야구 선수 황재균(38)이 해설위원 데뷔를 앞두고 단기 다이어트에 돌입했다.

황재균은 지난 7일 방송된 MBC '전지적 참견 시점'에 출연해 연예기획사 SM C&C와 계약했다는 소식을 전하며 '2026 월드 베이스볼 클래식(WBC)' 해설위원 데뷔를 앞두고 급찐살 다이어트 식단을 공개했다.

황재균은 현역 선수 시절과 마찬가지로 매일 아침 6시에 기상해, 고강도 크로스핏으로 아침 운동을 마친 뒤 집으로 돌아와 "발성이 약하다"며 열심히 발음 연습을 했다.

이어 도착한 매니저와 함께 점심 식사를 했는데, 피자 두 판을 먹는 매니저 옆에서 황재균은 구운 달걀 10개에 현미밥을 조금 곁들여 먹었다. 황재균은 달걀 흰자만 먹고 노른자는 매니저에게 건넸다. 저녁에는 '전참시' MC인 전현무가 놀러오자 된장찌개에 소고기야채말이 등 한 상을 차려주면서 역시 자신은 구운 계란 흰자만 10개를 먹었다.

얼굴이 핼쑥해지고 날렵한 턱선이 돋보인 황재균은 "아침에 아몬드와 달걀 10개, 점심에 현미밥과 달걀 10개, 저녁엔 달걀만 10개를 먹는다"며 하루 달걀 한 판을 다 먹는다고 했다. 이어 그는 "급찐살 빼는 데는 이 방법이 최고다. 단, 길어지면 안 된다. 영양소가 안 채워져 일주일만 해야 한다"고 강조했다.

황재균은 지난해 KT위즈에서 공식 은퇴하며 20년 프로 생활에 마침표를 찍었다. 메이저리그 샌프란시스코 자이언츠에서도 활약했고, 2021년 주장으로서 KT의 창단 첫 통합 우승을 이끌었다. 그룹 티아라 멤버 지연과 2022년 12월 결혼했으나 2024년 11월 조정 끝에 이혼이 확정됐다.

은퇴 후에도 자기관리를 꾸준히 하고 있는 황재균이 단기 다이어트로 선택한 삼시세끼 달걀 식사. 어떤 효과가 있고 건강엔 어떨까?

구운 계란 흰자 다이어트는 단기간 체중 및 체지방 감량 효과가 있으나 장기적으로는 영양 불균형을 초래한다. 사진=게티이미지뱅크

구운 계란 다이어트 효과

계란은 개당 약 70~80kcal로 칼로리는 낮고, 단백질·포만감이 높아 하루 전체 섭취 열량을 줄이기 유리한 식품이다. 특히 황재균처럼 하루에 계란 흰자를 많이 먹으면 고단백·저칼로리 식단이 되어 체중·체지방 감량 속도가 빨라질 수 있다. 규칙적으로 같은 시간에 계란을 먹으면 간식·폭식을 줄이는 데 도움을 줘, '급찐살 빼기'으로는 꽤 공격적인 방법에 해당한다. 구운 계란과 삶은 계란은 단백질·비타민 등 주요 영양이 거의 비슷하며 칼로리·지방에서 아주 미세한 차이가 있을 뿐이라 황재균은 먹기 편안 구운 계란을 선택한 것으로 보인다.

노른자를 뺀 효과

흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없고, 단백질 위주라 칼로리가 매우 낮아진다. 노른자를 빼면 식이성 콜레스테롤·지방 섭취가 줄어드는 장점은 있지만, 대신 비타민 A·D·E·K, 콜린, 루테인 등 중요한 영양소도 제외돼 영양 불균형이 생긴다. 또한 노른자에는 흰자보다 단백질도 더 들어 있고 건강에 이로운 불포화지방이 많다. 따라서 노른자 완전 배제는 건강한 사람에게 장기 전략으로 권장되지 않는다.

아몬드·현미와의 조합

아몬드는 단백질·식이섬유·불포화지방이 풍부해 포만감을 오래 유지하고, 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 아몬드를 먹은 그룹은 혈당·중성지방·콜레스테롤이 감소해, 혈당 조절과 포만감 유지가 더 용이해진다. 현미는 정제되지 않은 곡물이라 식이섬유가 많고 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물로, 계란 단백질과 함께 먹으면 포만감·혈당 안정에 도움이 된다.

계란 다이어트로 얼굴살이 빠지고 턱선이 날렵해진 황재균. 사진=MBC '전참시'

이 식단을 오래 하면 안 좋은 이유

노른자를 거의 안 먹으면 지용성 비타민, 콜린, 눈 건강 관련 성분(루테인·제아잔틴) 등이 부족해져 영양 불균형·피로감·피부·눈 건강 저하 위험이 커진다. 지방 섭취가 너무 적으면 호르몬 분비, 담즙 분비, 지용성 비타민 흡수에 문제가 생기고, 포만감·식욕 조절에도 악영향을 줄 수 있다. 채소·과일·다양한 단백질원(생선·콩류 등)이 거의 없는 식단이라 식이섬유·항산화 물질·미네랄이 부족해 장 건강과 전반적인 대사 건강에 좋지 않다.

단조로운 극단 식단은 지루함과 스트레스를 유발해 요요·폭식 위험을 높이므로, 황재균이 강조한 것처럼 "일주일 정도의 단기 다이어트" 정도로 하는 것이 안전하다. 하루에 계란 2~3개(노른자 포함), 한 줌 아몬드, 현미밥에 채소·단백질(생선·두부 등)을 추가한 균형 식단으로 바꾸면 장기적으로 유지할 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)