혈당 조절하면서 에너지도 얻으려면...이럴 때 좋은 탄수화물 식품은?

포만감을 느끼고 필요한 영양소 섭취할 수 있는 복합 탄수화물 식품들

현미 등 통곡물에는 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 좋은 탄수화물 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

당뇨 전 단계에 있거나 이미 당뇨에 걸린 사람들은 혈당 조절에 좋은 탄수화물을 잘 골라 적당량 섭취해야 한다. 당뇨 환자의 탄수화물 섭취는 하루 총 에너지 섭취량의 55~65% 또는 그 이하로 제한하는 게 권장된다.

탄수화물 중에서도 잡곡밥, 현미밥, 통밀빵 등 복합 탄수화물 섭취가 권장된다. 전문가들은 "포만감을 느끼고 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있아며 혈당 조절에 도움이 되는 '좋은 탄수화물' 식품을 선택해야 한다"고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 혈당이 높은 사람에게 좋은 탄수화물 식품을 알아봤다.

현미=현미 등 통곡물엔 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이의 배아, 배젖, 겨 등이 모두 포함돼 있다. 백미와 기타 정제된 곡물엔 배젖만 남아 있다. 섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰준다.

오트밀=설탕이 들어가지 않은 오트밀(귀리 가루)을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소 수치가 낮아질 수 있다. 오트밀은 소화 속도를 늦추고 혈당이 몸에 미치는 나쁜 영향을 줄이는 섬유질 함량이 상대적으로 더 높다. 오트밀을 우유나 따뜻한 물에 타서 먹을 수 있다.

렌틸콩=렌틸콩(렌즈콩) 등 콩류는 단백질이 풍부하다. 렌틸콩 2분의 1컵엔 단백질 9g, 섬유질 8g과 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 들어 있다. 미국당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자 3명 중 2명은 혈압이 높거나 고혈압 치료제를 복용한다.

그릭 요거트=지방이 2%인 그릭 요거트 4분의 3컵엔 단백질, 칼슘 등 필수 영양소와 함께 탄수화물 약7g(빵 반 조각에 해당)이 들어 있다. 당뇨병 환자는 골밀도가 낮을 확률이 높다. 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.

고구마=고구마도 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 공급원이다. 고구마에 계피를 좀 뿌리고 아몬드 버터를 얹어 간을 맞추면 혈당 조절에 좋다. 고구마는 아침 빈 속에 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 피해야 한다. 점심, 저녁 식사 때는 괜찮다. 다만 혈당 지수를 따져 적당량만 먹어야 한다. 생고구마나 삶은 고구마가 구은 고구마보다 더 낫다.

블루베리=블루베리도 혈당을 조절하는 데 좋다. 미국 알래스카 페어뱅크스대 연구 결과를 보면 특히 야생 블루베리에는 혈당 조절에 도움이 되는 항산화제가 재배된 블루베리보다 훨씬 더 많이 들어 있다. 블루베리 4분의 3컵에 얼린 바나나 조각, 아몬드 버터, 아몬드 우유를 섞으면 스무디가 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 탄수화물이 혈당에 미치는 영향은 무엇인가요?

A1. 탄수화물은 체내에서 분해되어 포도당(혈당)으로 변환됩니다. 이 혈당은 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하며, 혈당 수치가 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당을 조절하게 됩니다. 단, 탄수화물의 종류와 흡수 속도에 따라 혈당 상승에 차이가 있습니다.

Q2. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이는 무엇인가요?

A2. △복합 탄수화물: 통곡물, 채소 등에서 발견되며, 소화가 느려 혈당 상승을 천천히 일으킵니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 데 유리합니다. △단순 탄수화물: 설탕, 사탕, 탄산음료 등에서 발견되며, 빠르게 혈당을 높이는 경향이 있습니다. 급격한 혈당 상승과 하락을 일으킬 수 있습니다.

Q3. 당뇨병 환자는 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하나요?

A3. 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 일정하게 관리하는 것이 중요합니다. 식사 전후에 혈당을 체크하고, 탄수화물의 양과 종류를 고려해 계획적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 개인의 상태에 따라 의료 전문가와 상담 후 적절한 섭취량을 결정하는 것이 바람직합니다.

Q4. 저탄수화물 식단이 혈당에 미치는 영향은 무엇인가요?

A4. 저탄수화물 식단은 혈당을 급격하게 상승시키지 않기 때문에 당뇨병 관리에 유리할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 너무 제한하면 에너지 부족이나 다른 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 균형이 필요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)