발바닥 ‘찌릿’하고 뒤꿈치 통증...족저근막염 예방 스트레칭법 5 [건강한겨레]

걷거나 달릴 때마다 발바닥이 찌릿하게 아프거나 발꿈치(발뒤꿈치) 통증이 계속된다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. 게티이미지뱅크

날씨가 따뜻해지는 봄철로 접어들며 걷기와 달리기 운동을 즐기는 사람이 늘었다. 하지만, 갑자기 운동량이 많아지면 발에 가해지는 부담도 커져 통증이나 부상으로 이어질 수 있다.

특히, 발에 생기는 통증 중 걷거나 달릴 때마다 발바닥이 찌릿하게 아프거나 발꿈치(발뒤꿈치) 통증이 계속된다면 족저근막염을 의심해 봐야 한다. 족저근막염은 발바닥을 지지하는 족저근막에 반복적으로 미세 손상이 누적되면서 염증이 생긴 질환이다. 장기간 방치하면 보행이 불안정해지면서 무릎, 고관절, 허리 등 다른 관절에도 부담이 누적되고 일상생활에 불편을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

경민규 강동경희대병원 정형외과 교수는 “족저근막이란 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠”라며 “발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며, 체중이 실렸을 때 발을 들어 올리는 데 도움을 줄 뿐 아니라 보행 시 발의 움직임을 지탱하는 중요한 구조”라고 설명한다.

족저근막염은 최근 꾸준히 증가하는 추세다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 족저근막염(질병코드 M722, 발바닥근막성 섬유종증)으로 병원을 찾은 환자는 최근 5년간 약 15.4% 증가해 2024년 기준 연 29만명에 육박했다. 여성 환자(16만1368명)가 남성(12만7970명)보다 많았으며, 연령별로는 50대(7만269명)가 가장 많았고 60대와 40대가 그 뒤를 이었다.

족저근막염은 발바닥 아치가 낮은 편평족이거나, 반대로 아치가 높은 요족 변형이 있는 경우 등 구조적 요인도 중요하지만, 실제론 발을 무리하게 사용하는 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 딱딱한 바닥에서 반복적인 충격 운동을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있는 생활, 쿠션이 부족한 신발 착용, 하이힐 사용 등도 족저근막에 부담을 주는 요인이다.

전형적인 증상은 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 느껴지는 발뒤꿈치 통증이다. 밤사이 수축된 족저근막이 다시 늘어나면서 통증이 발생하는데, 주로 뒤꿈치 안쪽에서 나타나며, 발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때 심해진다. 가만히 있을 때는 통증이 없지만 움직이면 아프고, 일정 시간이 지나면 다시 줄어드는 양상을 보이기도 한다. 질환이 진행되면 서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 지속되고, 하루 일과가 끝날수록 통증이 점차 심해질 수 있다. 족저근막염과 증상이 비슷한 아킬레스건염은 발뒤꿈치 위쪽(발목 부위)에서 더욱 통증이 느껴진다는 차이가 있다.

대부분은 보존적 치료를 통해 증상이 서서히 회복된다. 교정 가능한 원인을 바로잡는 것이 첫 단계다. 과도한 운동을 줄이고, 불편한 신발 착용을 피하는 등 족저근막에 가해지는 부담을 줄이는 것이다. 통증이 있을 땐 며칠간 과도한 운동이나 지나친 걷기를 자제해 발을 쉬게 하고 냉찜질을 하는 것도 도움이 된다. 필요에 따라 뒤꿈치 컵(Heel cup)이나 맞춤형 깔창을 사용해 발바닥에 집중되는 압력을 분산시킬 수 있다.

예방과 회복을 위해선 지속적인 생활 습관 관리도 중요하다. 체중이 늘면 발바닥에 가해지는 부담이 커지기에 적절한 체중을 유지하고, 갑자기 운동량과 운동 강도를 높이기보다 점진적으로 늘려간다. 신발 역시 충격 흡수가 가능하도록 쿠션감이 있는 종류를 신는 것이 좋다. 하이힐이나 밑창이 얇고 딱딱한 신발은 장시간 보행 시 통증을 악화시킨다.

특히, 규칙적인 스트레칭은 족저근막염을 예방하고 통증을 관리하는 데 가장 효과적이다. 족저근막과 아킬레스건을 이완해주기 위해 앉은 자세에서 엄지발가락을 잡아 발등 쪽으로 천천히 당겨 약 5~10분 유지하는 등의 방식이다. 경민규 교수는 크게 5가지 종류의 스트레칭법을 소개하면서 “족저근막염은 회복이 서서히 진행되기에 무엇보다 충분한 회복 시간을 갖고 무리하지 않는 것이 중요하다. 통증이 있는 데도 무리하게 운동을 지속하면 오히려 회복이 늦어질 수 있다”고 강조했다.

경민규 강동경희대병원 정형외과 교수가 추천하는 족저근막염 예방 및 증상 완화 스트레칭법. 강동경희대병원 제공

최지현 기자 jhchoi@hani.co.kr