욱신욱신 관절염 걱정되면...자주 먹어야 할 식품 vs 피해야 할 식품

당분, 포화 지방 많은 음식은 염증과 통증 더 악화시켜

견과류는 마그네슘이 풍부해 관절염 예방과 완화를 돕는 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

관절이 붓고 열이 나면서 통증까지 있다면 관절염일 가능성이 높다. 관절염이 있으면 바닥에 떨어진 펜을 줍는 일부터 서거나 걷는 일처럼 사소한 일상의 모든 행동이 불편하고 힘들어진다.

비만 인구가 늘면서 관절에 부담을 느끼는 사람이 증가하는 추세인데, 이로 인해 관절염 환자도 늘고 있다. 관절을 건강하게 지키려면 무엇보다 식습관 관리가 중요하다.

오메가-3 지방산처럼 항염증 작용을 하는 성분을 포함한 음식이 통증을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 관절염을 예방하거나 완화하는 데 좋은 식품과 염증 등을 유발하기 때문에 피해야 할 식품에 대해 알아봤다.

관절염에 좋은 식품

콩류=건강한 관절을 위해서는 염증을 물리치는 것이 중요하다. 염증은 콜라겐과 연골 파괴의 주요 원인이다. 콩류 식품은 항염증 효과가 탁월하다.

콜라겐은 단백질이기 때문에 콩류에 들어있는 단백질은 연골 재건에 필요한 콜라겐을 보충하는데 도움이 된다. 또한 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부하다. 콩, 완두콩, 땅콩 등이 모두 콩류에 속한다.

현미=일반적으로 관절 질환 치료에 사용되는 히알루론산이 있다. 이 성분은 충격 흡수재로서 관절에 윤활 작용을 한다. 퇴행성관절염이 있을 때 히알루론산이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 게 좋다.

히알루론산을 함유한 식품으로는 현미 외에 당근, 소고기 등이 있다. 또 호박씨는 신체가 히알루론산을 생산하는 데 도움을 준다.

오렌지=콜라겐은 연골을 구성하는 기본 요소 중 하나이다. 단백질인 콜라겐을 신체가 만들려면 비타민C가 필요하다. 비타민C는 콜라겐 형성과 세포 치유를 통해 연골 재생과 보호를 돕는다.

연골은 완전히 재생되기 어려운 조직이지만 일정 수준의 회복 및 재생은 가능하다. 비타민C는 오렌지를 비롯해 키위, 붉은 피망, 케일, 딸기 등의 과일, 채소에 풍부하다. 콜라겐은 피부를 젊게 하는 데에도 도움이 된다.

석류=석류는 항산화, 항염증 성분이 많이 포함된 과일로 유명하다. 연구에 따르면 석류가 퇴행성관절염에서 연골 이화 작용의 조정 물질 생산에 도움이 되는 것으로 나타났다. 석류를 견과류와 함께 먹으면 연골 보호 물질 생산이 촉진된다. 레몬 함유 드레싱과 호두를 함께 먹으면 석류의 효과를 극대화할 수 있다.

견과류=위에서 언급한 히알루론산을 음식을 통해 최대한 얻으려면 신체는 히알루론산의 섭취를 돕는 마그네슘을 필요로 한다. 땅콩, 아몬드, 브라질너트 같은 견과류는 마그네슘의 보고다. 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다. 견과류 외에 고등어, 대구, 참치에도 마그네슘이 풍부하다.

방울양배추=방울양배추에는 비타민K가 풍부하다. 비타민K는 뼈와 관절 건강을 위해 중요한 영양소다. 방울양배추를 조리할 때, 항염증 성분과 비타민K를 함유한 올리브오일을 사용하면 더 효과적이다.

녹차=녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 화합물은 연골 재생과 퇴행성관절염을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 이런 성분들은 연골을 보호하고 회복시키는 효과도 있다.

관절염 예방과 완화를 위해 피해야 할 식품

당분이 많은 식품=탄산음료, 과자, 캔디 등은 염증 유발 성분인 사이토카인을 증가시킨다. 또한 체중도 증가시켜 관절에 부담을 늘린다.

가공육=가공육에 많이 포함된 포화 지방은 관절의 염증과 통증을 악화시킨다.

튀긴 음식 및 패스트푸드=도넛, 프렌치프라이 등에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많아 염증을 유발한다.

술=혈액 순환을 증가시켜 염증 세포를 활성화한다. 특히 류마티스관절염 환자의 경우 관절 통증을 심하게 한다.

짠 음식=나트륨이 너무 많은 찌개, 젓갈 등은 부종을 유발하고, 나트륨 배출 과정에서 관절에 부담을 준다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 관절염에 좋은 영양소는 무엇인가요?

A1. △비타민D: 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 뼈와 관절의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. △칼슘: 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 미네랄입니다. △비타민C: 콜라겐 형성에 도움이 되며, 연골의 건강을 지원할 수 있습니다. △마그네슘: 근육과 관절의 이완을 돕고, 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

Q2. 체중과 관절염의 관계는 무엇인가요?

A2. 체중이 과다하면 관절에 부담을 주어 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 무릎, 엉덩이, 발목 등 체중을 많이 지탱하는 관절은 과체중으로 인해 더 많은 부담을 받게 되므로, 건강한 체중 유지가 중요합니다.

Q3. 관절염을 관리하기 위한 식습관은 어떻게 해야 하나요?

A3. △균형 잡힌 식단: 다양한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 염증을 관리할 수 있습니다. △식사 패턴: 하루 3끼 규칙적인 식사를 하되, 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋습니다. △가공식품과 인스턴트식품 피하기: 첨가물이 많고 염증을 유발할 수 있는 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)