“폭식 막는다”…포만감 높이는 식품 3가지

단백질·식이섬유·불포화지방…공복감 늦추는 영양 조합

"똑똑하게 채우는 것이 성공하는 다이어트의 지름길입니다."

사람들의 다이어트 관심, 어느 정도일까

질병관리청이 발표한 '2025년 지역사회건강조사'에 따르면 연간 체중조절 시도율은 전국 68.5%로 나타났다.

체중 관리에 대한 관심이 해마다 이어지며 다이어트는 특정 계절을 넘어 일상적인 건강 관리의 한 부분으로 자리 잡고 있다. 한편 '간편하게 살이 빠지는 주사'에 대한 관심도 높아지고 있다. 하지만 체중 관리에서 운동과 식습관 관리의 중요성은 여전히 강조된다. 특히 무엇을 먹느냐에 따라 포만감 유지와 식욕 조절에 큰 차이가 생길 수 있다.

운동과 함께 섭취하면 다이어트에 도움을 줄 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있을까. 이준경 약사의 설명을 통해 포만감을 오래 유지하는 식품과 그 원리를 살펴봤다.

■ 대표적인 식품 세 가지

이준경 약사(삼성참약사 약국)는 다이어트의 핵심을 '의지'가 아닌 '호르몬 조절'에서 찾는다.

이 약사는 "다이어트는 단순히 참는 것이 아니라 배고픔 신호를 어떻게 조절하느냐가 중요하다"며 "포만감을 오래 유지하는 대표적인 식품으로는 계란, 귀리(오트밀), 견과류를 꼽을 수 있다"고 말했다. 그는 "계란은 대표적인 완전 단백질 식품이다. 아침 식사로 계란을 섭취하면 점심 시간까지 공복 호르몬 수치가 상대적으로 낮게 유지되는 것으로 알려져 있다"고 전했다.

이어 "귀리는 '곡물의 왕'으로 불릴 만큼 식이섬유가 풍부한 식품이다. 위장에서 수분을 흡수하면 부피가 크게 늘어나기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다"고 말했다.

견과류 역시 다이어트 식단에서 자주 언급되는 식품이다. 이 약사는 "아몬드나 호두 등에 풍부한 불포화지방산이 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다"고 전했다.

■ 포만감 유지의 비밀…'위 배출 속도'와 '혈당 그래프'

이 약사는 포만감이 오래 지속되는 원리를 '위 배출 속도'와 '혈당 변화'에서 설명했다.

그는 "식이섬유가 풍부한 식품은 위장에서 음식물이 소화돼 십이지장으로 내려가는 속도를 천천히 늦춘다"며 "위가 차 있는 시간이 길어지면서 자연스럽게 배고픔을 덜 느끼게 된다"고 말했다.

또한 "혈당 변화도 중요한 요소다. 정제 탄수화물 중심의 식사는 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리는데, 이 과정에서 뇌가 다시 음식 섭취를 요구하는 신호를 보낼 수 있다"며 "단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 식품은 혈당을 완만하게 유지해 인슐린 급등을 줄이고 공복감을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다"고 전했다.

사과의 섬유질과 땅콩버터의 지방이 함께 작용해 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다 (출처: AI 이미지 생성)

■ 다이어트에 도움 되는 간식들

그는 간식으로 활용하기 좋은 조합도 소개했다. 대표적인 조합으로 '그릭 요거트와 블루베리', '사과와 땅콩버터'를 꼽았다.

이 약사는 "그릭 요거트와 블루베리는 단백질과 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있는 간식이다. 요거트의 단백질이 포만감을 높이고 블루베리에 풍부한 안토시아닌 성분이 지방 대사에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

또 사과와 땅콩버터 조합을 예로 들며 "사과에 들어 있는 섬유질과 땅콩버터의 건강한 지방이 함께 작용해 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다"며 "오후 시간대에 이 조합을 간식으로 섭취하면 저녁 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 전했다.

■ 체질에 따라 주의도 필요

다만 모든 식품이 모든 사람에게 동일하게 좋은 것은 아니다.

이 약사는 "과민성 대장 증후군이 있는 경우 귀리나 생채소처럼 식이섬유가 많은 식품을 갑자기 많이 섭취하면 가스가 차거나 복통이 생길 수 있다"며 "소량부터 천천히 늘리는 것이 좋다"고 조언했다.

신장 질환이 있는 경우에는 "계란 같은 고단백 식단이 부담이 될 수 있어 전문가 상담이 필요하다. 또한 견과류는 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 위산 역류를 유발할 수 있어 하루 한 줌 (약 20알 이내)정도로 제한하는 것이 바람직하다"고 말했다.

끝으로 "다이어트는 무조건 굶는 방식으로 접근하기보다 포만감을 유지하는 식품을 활용해 식사를 구성하는 것이 중요하다"며 "똑똑하게 채우는 식습관이 요요 없는 체중 관리의 지름길이 될 수 있다"고 강조했다.

이준경 (삼성참약사 약국)