잠이 안 오고 뱃살이 늘었다면? 코르티솔 리듬을 사수하라

스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔은 아침에 잠을 깨우고 갑작스러운 스트레스 상황에서 우리 몸을 지켜주는 중요한 호르몬이다. 코르티솔 리듬이 깨지면 신체 컨디션이 무너지고 비만, 당뇨병 같은 만성질환의 씨앗이 될 수 있다.

사진 게티이미지뱅크

[우먼센스] 우리는 하루 동안 활동과 휴식을 반복하는데 여기에는 코르티솔과 멜라토닌이 중요한 역할을 한다. 아침에는 코르티솔이 증가해 몸을 깨우고 밤에는 멜라토닌이 분비돼 수면을 유도한다. 두 호르몬은 24시간 주기로 증감을 반복하며 우리 몸의 일주기 리듬을 조절한다.

호르몬 연구와 치료의 권위자인 안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 "코르티솔은 스트레스 호르몬이라는 부정적 이미지가 있지만 각성과 에너지 유지에 필수적인 호르몬"이라고 설명했다. 이어 "코르티솔은 급성 스트레스 대응에 중요한 역할을 하지만 관리되지 않으면 비만 등 여러 건강 문제를 일으킬 수 있어 리듬 관리가 중요하다"고 강조했다.

코르티솔 리듬, 왜 중요할까

코르티솔은 콩팥 위쪽 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 갑작스러운 질병이나 체온 변화 등 위기 상황에서 혈압과 혈당을 높여 몸이 대응하도록 돕는다. 그러나 스트레스가 지속돼 코르티솔 수치가 만성적으로 높아지면 비만, 고혈당, 고혈압 같은 질환 위험이 커질 수 있다.

코르티솔은 기상 직후인 오전 6~8시에 가장 많이 분비돼 하루 활동을 준비하게 한다. 오전 동안 높게 유지되다가 오후부터 점차 감소하고 밤에는 매우 낮아지며 수면 호르몬 멜라토닌이 분비된다. 이 과정에서 각성→활동→휴식→수면→각성의 리듬이 반복된다.

코르티솔은 어떤 역할을 할까? 우선 스트레스에 대응한다. 위험 상황에서 혈압과 혈당을 올리고 심박수를 증가시켜 급성 스트레스에 대비한다. 또 혈당·혈압을 유지한다. 공복 시에도 혈당을 유지해 뇌에 에너지를 공급하고 혈관 수축에 관여해 혈압을 안정적으로 유지하게 돕는다. 게다가 항염·면역 작용을 한다. 코르티솔은 스테로이드 호르몬으로 염증 반응을 억제하고 면역세포 활동을 조절한다. 뿐만 아니라 지방·단백질 대사를 조절한다. 비상 상황에 대비해 에너지를 확보하기 위해 지방을 분해하지만 스트레스가 만성화되면 복부 지방이 늘 수 있다.

너무 많아도, 적어도 문제

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코르티솔 리듬이 깨지는 이유는 다양하다. 대표적인 원인은 ▲늦은 취침과 수면 부족 ▲만성 스트레스 ▲정크푸드 식단, 과도한 카페인, 늦은 야식 ▲과도한 운동 ▲쿠싱증후군·부신기능저하증·수면무호흡증·우울증 같은 질환 ▲심야 인공조명 노출과 낮 동안 햇빛 부족 등이다.

결국 코르티솔은 적당량을 유지하는 게 가장 중요하다. 코르티솔 리듬이 깨지면 비만 위험이 커진다. 위에서 분비되는 그렐린 호르몬은 식욕을 북돋우고, 지방세포에서 만들어지는 렙틴 호르몬은 식욕을 억제하는데, 스트레스가 커지면 렙틴이 줄어들고 그렐린이 증가해 과식하게 되고, 이는 결국 비만으로 이어진다.

또 코르티솔 분비가 과하면 혈관이 지저분해진다. 혈관 청소부인 인슐린 호르몬 기능을 떨어뜨려 혈관을 망가뜨리는 것. 코르티솔은 몸이 외부에서 받는 스트레스에 맞서 싸울 수 있도록 에너지를 만드는 역할을 하지만 인슐린과 반대되는 작용을 하기 때문에 코르티솔이 지속적으로 과다하게 분비되면 인슐린 기능이 저하되어 혈당 조절이 원활치 않게 된다.

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불면증과 인지기능 저하의 위험도 있다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 잠을 잘 자게 하고 면역력을 향상한다. 그러나 밤에 멜라토닌이 적게 분비되고 코르티솔이 많이 분비되면 수면의 질이 떨어지고 면역력 저하뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만 같은 병에 취약해진다. 코르티솔은 급성 스트레스 상황에서 뇌의 주의 집중력을 강화하고 반응 속도를 높인다. 긴장하면 오히려 뇌가 또렷해지는 이유다. 그러나 코르티솔이 장기간 높은 수준을 유지하면 해마, 전전두엽 기능이 저하되어 인지기능 저하와 치매 위험이 증가할 수 있다.

전신 노화와 피부 노화가 촉진된다. 코르티솔이 만성적으로 높으면 활성산소가 증가하고 항산화 시스템이 억제되어 세포가 손상되고 결과적으로 노화가 가속화된다. 또한 코르티솔은 급성 상황에서는 항염 작용을 하지만 만성 스트레스에서는 오히려 면역 균형을 깨뜨려 노화를 가속화한다. 콜라겐 합성을 억제하고 피부 장벽을 손상해 피부 노화를 촉진할 수 있다.

코르티솔 리듬 회복 생활 수칙 7가지

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아침에 움직여라
아침에 가벼운 스트레칭이나 10~20분간 산책하는 등 아침 활동을 하면 코르티솔이 자연스럽게 올라간다. 되도록 햇빛에 노출되면 시교차상핵이 빛을 감지해 코르티솔을 더 활성화한다.

밤 11시 이전에 취침하라
코르티솔은 밤 10~12시에 가장 낮으므로 늦어도 밤 11시에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다. 자기 전에 스마트폰을 보거나 야식, 격렬한 운동, 카페인 섭취는 금물이다.

과도한 운동을 피하라
과도한 운동은 코르티솔을 만성적으로 상승하게 한다. 따라서 중강도 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 바람직하다.

극단적 저탄수화물 다이어트를 삼가라
탄수화물을 과도하게 제한하면 이를 보상하기 위해 코르티솔이 상승한다. 만성적으로 스트레스 상태에 있거나 수면이 부족한 여성은 특히 유의해야 한다.

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규칙적으로 식사하라
적당한 공복 상태는 성장 호르몬 분비를 촉진하지만 공복 시간이 너무 길면 스트레스를 받아 코르티솔이 올라간다. 따라서 5시간 간격으로 식사를 하는 것이 좋다. 불규칙한 식사는 코르티솔 리듬을 붕괴하고, 야식은 야간 혈당을 높인다.

숨을 천천히 쉬어라
느린 복식호흡은 코르티솔을 자극하는 뇌-부신축(HPA축) 과활성화를 줄여준다. 따라서 하루 5~10분간 숨을 4초간 들이마시고 6초간 내쉬는 느린 복식호흡이 도움이 된다. 명상도 코르티솔을 줄이고 엔도로핀, 도파민, 세로토닌, 멜라토닌을 증가시킨다.

정크푸드를 줄여라
고당분, 고지방의 정크푸드와 패스트푸드가 쾌락 중추를 더 강하게 해 쾌락 경로를 교란한다. 이들 음식은 급격한 혈당 상승과 인슐린 과분비를 일으키고 혈당을 롤러코스터처럼 오르내리게 해 코르티솔 리듬을 무너뜨린다. 특히 밤 간식이 해롭다.

CHECK POINT

생활습관 개선으로 효과를 보지 못한다면 병원을 찾자. 병원에서는 혈액·침·소변 검사를 통해 코르티솔 수치를 확인한다. 혈중 코르티솔은 오전 8시 5~25µg/dL, 오후 4시 2~12µg/dL 정도이며 밤에는 매우 낮아야 정상이다. 수치가 높으면 쿠싱증후군이나 만성 스트레스, 비만, 우울증 등을 의심할 수 있고 낮으면 부신기능저하증이나 중증 만성질환 가능성을 고려한다.

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코르티솔 리듬 체크 리스트

<아침>
□ 아침에 일어나기가 너무 고통스럽다.
□ 기상 후 1~2시간 동안 정신이 멍하다.
□ 아침 식사보다는 진한 커피 한 잔이 간절하다.

<오후>
□ 오후에 극심한 피로감이 몰려온다.
□ 스트레스 상황에서 감정 조절이 어렵다.
□ 점심 식사 후 식곤증이 매우 심하고 길게 이어진다.

<밤>
□ 밤에 침대에 누우면 정신이 맑아져 잠이 안 온다.
□ 자정 전후로 오히려 생생해져 청소 등 무언가를 시작한다.
□ 새벽 2~3시쯤 잠에서 깨면 다시 잠들기 어렵다.

▲ 결과 해석
0~2개: 아주 건강한 리듬.
3~5개: 리듬이 조금 흔들린 상태. 카페인을 줄이고 아침 햇볕을 쬐는 습관이 필요하다.
6개 이상: 코르티솔 리듬 불균형이 심한 상태로 생습관 교정이 시급하다.

 

CREDIT INFO

기획 김지은 기자

취재 김용준(헬스콘텐츠그룹 기자)

도움말 안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수

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김지은 기자 a051903@ilyo.co.kr