“아침 달걀만 믿었다가 ‘병원행’”…2030 식단 유행의 역설

질병관리청 조사, 20대 아침 결식률 50% 육박…빈속 달래려 단백질 식단 유행
갑상선·담석증 환자에겐 두부·달걀 섭취가 오히려 소화 부담·통증 유발 가능
유행 좇기보다 개인 질환·소화력 맞춘 식단 필수…트림·명치 팽만감 살필 때

6일 오전 8시 서울 광화문의 한 편의점 앞. 출근길 직장인 최모(32) 씨의 한 손에는 차가운 아메리카노가, 다른 한 손에는 반숙란 두 알이 들려 있다.

아침 식사로 많이 선택되는 두부와 달걀. 단백질과 수분이 풍부하지만, 갑상선호르몬제 복용자나 담석증 환자는 섭취 간격과 양을 조절할 필요가 있다. freepik

전날 밤 유튜브에서 본 ‘아침 공복엔 단백질이 좋다’는 쇼츠 영상에 이끌려 집어 든 아침이다. 하지만 최씨는 사무실 자리에 앉자마자 연신 트림을 하며 명치를 부여잡았다. “아침은 든든하게 먹어야 한다”는 유행과 내 몸의 반응이 부딪히는 지점, 대한민국 출근길의 진짜 풍경이다.

실제 질병관리청 국민건강영양조사(2022년 기준)에 따르면 20대의 아침 결식률은 50% 안팎, 30대는 40% 수준이다. 논쟁의 초점은 이제 먹느냐 마느냐를 넘어, 출근 전 짧은 시간 안에 무엇을 어떻게 먹어 대사를 활성화하느냐로 옮겨가고 있다.

◆위장 편안한 두부…갑상선 질환자는 간격 둬야

두부는 수분 함량이 높고 질감이 부드러워 비교적 위장 부담이 적은 식품으로 알려져 있다. 수분 함량이 약 80% 수준으로 부드럽고 위장 자극이 덜하다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표(2021년)에 따르면 두부 열량은 100g당 70~80kcal 수준이다. 흰쌀밥보다 열량이 낮으면서도 포만감을 준다.

필수아미노산과 비타민 B2, 칼슘도 풍부하다. 특히 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 해 갱년기 혈관운동성 증상 완화 가능성과 관련된 연구도 보고돼 있다.

다만 갑상선 기능저하증으로 호르몬제를 복용 중이라면 주의가 필요하다. 대한갑상선학회 가이드라인(2023년)은 콩 성분이 약물 흡수에 영향을 줄 수 있어 약 복용 후 최소 3~4시간 정도 간격을 둘 것을 권고한다.

◆달걀 속 콜린의 역설…담석 환자는 주의

삶은 달걀 역시 영양 밀도가 높은 식품이다. 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 관여하며, ‘콜린’은 간 지방 대사에 작용하는 영양소다. 미국 농무부(USDA) 2023년 자료에 따르면 달걀 1개에는 130~150mg 수준의 콜린이 들어 있다.

과거 콜레스테롤 우려로 노른자를 기피하는 인식도 있었지만, 미국심장협회(AHA)는 2020년 건강한 성인의 경우 하루 1개 수준의 달걀 섭취가 심혈관질환 위험 증가와 일관되게 연결되지는 않는다고 밝혔다.

하지만 질환이 있다면 이야기가 다르다. 국민건강보험공단 진료 빅데이터(2023년 기준)에 따르면 국내 담석증 진료 환자는 약 24만명 규모다. 담석증이 있는 경우 지방이 많은 음식 섭취 후 담낭 수축이 자극되면서 뻐근한 통증이 나타날 수 있다.

◆유행보다 무서운 소화 부담…그래서 왜?

그렇다면 왜 이런 단백질 식단이 일부 직장인에게 독이 될까. 핵심은 개인의 질환 이력과 소화 능력을 배제한 맹목적인 유행 추종에 있다.

성인 10명 중 3명은 아침을 거르는 것으로 나타났다. 중요한 것은 유행이 아닌 개인의 질환 이력과 소화 상태에 맞춘 선택이다. freepik

바쁜 출근길 쫓기듯 삼키는 고단백 식품은 대사 활성화보다 위장관의 부담을 키울 수 있다. 특히 차가운 커피와 함께 급하게 섭취하는 식사는 일부 사람에게 트림이나 속쓰림 같은 소화 불편을 유발할 수 있다. 이는 미디어의 ‘아침 단백질’ 공식이 모두에게 정답은 아님을 뜻한다.

서울의 한 대학병원 소화기내과 전문의는 “아무리 훌륭한 건강식이라도 개인의 소화 능력을 넘어서면 오히려 부담이 될 수 있다”며 “단백질 섭취 후 트림이나 명치 팽만감이 반복된다면 섭취량을 줄이고 식단 구성을 조절할 필요가 있다”고 말했다.

◆내 몸에 맞는 단백질이 일상 속 ‘진짜 보약’

아침 식사를 둘러싼 논쟁은 계속되겠지만 실생활에 적용할 방향은 분명하다. 텅 빈 공복에는 자극적인 음식보다 단백질과 수분이 균형을 이루는 식단이 비교적 부담이 적다.

무엇보다 중요한 것은 ‘국민 단백질 식품’이라는 이름표가 아니라 개인의 질환 이력과 소화 상태다. 내일 아침 출근길 편의점 매대 앞에서 달걀과 두부를 집어 들기 전, 내 명치끝이 보내는 뻐근한 신호부터 살피는 것이 출근길 건강을 지키는 가장 현실적인 선택일 수 있다.

[세대별 5분 맞춤 레시피]

△2030 사회초년생: ‘전자레인지 두부 계란찜’. 으깬 연두부 1팩과 달걀 1알을 섞어 전자레인지에 3분 돌린다. 단백질과 수분을 동시에 보충하는 간편 조합이다.

△4050 직장인: ‘들기름 두부구이 & 채소’. 팬에 들기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워 채소를 곁들인다. 포만감 유지와 대사 균형에 도움을 줄 수 있다.

△60대 이상 시니어: ‘두부죽 + 반숙란’. 다진 두부와 쌀로 죽을 쑤고 소화가 편한 반숙란을 곁들인다. 저작 부담을 줄이며 단백질 보충에 유리하다.

김현주 기자 hjk@segye.com