치매 위험 줄이려면 당장 개선해야...뇌 건강에 피해를 끼치는 습관

잠이 부족하거나 운동을 거의 하지 않고 실내에만 머무는 습관이 뇌 손상을 초래할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들수록 뇌도 늙는다. 뇌의 구조와 기능이 변하며 인지 능력이 저하된다. 하지만 모든 사람에게 뇌의 노화가 똑같이 찾아오는 것은 아니다.

유전적 요인을 비롯해 생활 방식, 환경 등이 뇌 노화 속도에 영향을 준다. 두뇌 활동을 꾸준히 하고 건강한 생활 습관을 유지하면 뇌의 노화 속도를 지연시킬 수 있다.

뇌 건강을 지키려면 하루 30분 이상의 유산소 운동으로 뇌 혈류량을 늘리고 지중해식 식단(채소, 생선, 올리브유)을 섭취하고 취미 활동이나 독서 등으로 뇌를 자극하는 습관을 가져야 한다.

반면에 피해야 할 습관도 있다. 어떤 습관은 썩 해롭지 않을 것 같지만 알고 보면 뇌에 큰 피해를 준다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 뇌 손상을 초래하고 노화를 빠르게 하는 나쁜 습관에 대해 알아봤다.

운동을 거의 하지 않는다=규칙적으로 운동하지 않는 기간이 길어질수록, 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 당뇨병, 심장병, 고혈압에 걸릴 가능성도 그만큼 더 커진다. 이는 모두 알츠하이머병과 관련이 있다.

당장 무리하게 마라톤을 시작할 필요는 없다. 약 30분 동안 주변 공원을 거닐거나, 빠른 발걸음으로 동네를 한 바퀴 도는 게 좋다. 다만 주 3회 이상 움직여야 한다.

잠이 부족하다=잠을 제대로 자지 못하면 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 위험이 크다. 규칙적인 수면 시간을 갖는 게 가장 좋다. 수면에 문제가 있다면 저녁에 커피 등 카페인 식품, 술, 전자제품을 피하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다.

너무 많이 먹는다=좋은 음식도 과식하면 두뇌가 생각하고 기억하는 데 도움을 주는 강력한 연결 네트워크를 구축하지 못할 수 있다. 너무 오랫동안 과식하면 과체중으로 건강에 적신호가 올 수 있다. 심장병, 당뇨병, 고혈압을 유발할 수 있다. 이는 모두 뇌 문제, 알츠하이머병과 깊은 관련이 있다.

실내에만 머문다=자연광을 충분히 쬐지 않으면 우울증에 걸리고, 뇌의 회전 속도가 느려질 수 있다. 햇빛은 뇌가 잘 돌아가게 하는 데 큰 도움이 된다.

정크 푸드를 많이 먹는다=열량은 높지만 영양가는 적은 패스트푸드, 인스턴트식품 등 '정크 푸드'를 가급적 피해야 한다. 햄버거, 감자튀김, 감자 칩, 청량음료 등을 많이 섭취하는 사람들의 경우 학습, 기억, 정신 건강과 관련된 뇌 부위의 크기가 더 작다.

정크 푸드가 뇌 손상을 초래할 수 있다는 뜻이다. 반면 베리류, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등은 뇌의 기능을 보존하고 정신 쇠퇴를 늦춰준다.

이어폰 볼륨이 너무 높다=이어폰을 최대 볼륨으로 높여 들을 경우 단 30분 만에 청력이 영구적으로 손상될 수 있다. 노인이 청력을 잃으면 알츠하이머병, 뇌 조직 손실 등 뇌에 심각한 문제가 생길 수 있다.

두뇌가 주변에서 들리는 소리를 이해하기 위해 과로하기 때문이다. 모든 기기에 대해 최대 볼륨의 60% 이하로 낮추고, 한꺼번에 두 시간 이상 듣지 않아야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 스트레스가 두뇌에 미치는 영향은 무엇인가요?

A1. 만성적인 스트레스는 뇌의 해마 영역(기억과 학습을 담당하는 부분)을 손상시킬 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 두뇌 세포를 손상시키고, 집중력과 문제 해결 능력을 저하시킬 수 있습니다.

Q2. 과도한 스마트폰 사용이 두뇌에 어떤 영향을 미치나요?

A2. 스마트폰 사용이 과도할 경우 뇌가 자극에 계속 반응하게 되어 집중력이 저하됩니다. 또한 스마트폰을 통한 정보의 과잉 소비는 두뇌가 정보를 효율적으로 처리하는 능력을 떨어뜨리고, 정신적인 피로감을 초래할 수 있습니다.

Q3. 음식이 두뇌 건강에 영향을 미친다고 하는데, 어떤 음식을 피해야 하나요?

A3. 과도한 당분, 가공식품, 트랜스지방 등을 자주 섭취하면 뇌 건강에 좋지 않습니다. 이런 음식들은 뇌의 염증을 유발하고, 기억력과 집중력에 악영향을 미칠 수 있습니다. 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 뇌 건강에 좋은 항산화 물질을 포함한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)