“심혈관 질환 위험 10% 뚝”… 콜레스테롤·혈당 수치 낮춰주는 ‘호두기름’ [FOOD+]

불포화지방산·폴리페놀 풍부한 ‘좋은 지방’
콜레스테롤 낮추고 동맥경화 억제에 도움
노화 예방·피부 건강에도 이로워
하루 적정 섭취량 지키는 것이 중요

50대 직장인 김모 씨의 아침 습관은 공복에 호두기름을 먹는 것이다. 벌써 5년째다. 처음에는 기름 특유의 느끼한 맛이 느껴졌지만 지금은 은은한 호두 향을 즐긴다. 김씨가 건강식습관으로 호두기름을 택한 건 심혈관질환 수치 때문이다. 김 씨는 “건강검진 결과 심근경색 등 심혈관질환 위험이 높게 나타나 걱정이 컸다”며 “한의사 추천으로 혈관벽을 청소해준다는 불포화지방산이 많은 호두기름을 음용하게 됐다”고 말했다.

호두는 뇌세포를 보호하는 콜린과 오메가3가 풍부해 치매 예방과 불면증, 건망증 치료에 효과적이다. 구글 생성형 인공지능(AI) ‘제미나이’로 생성한 이미지

호두기름은 호두 속껍질을 포함한 호두 전체를 압착해 추출한 기름이다. 호두 전체를 다 사용하는 만큼 풍미가 짙고 불포화 지방산이자 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 그래선지, 호두기름이 콜레스테롤 및 혈당 수치 개선 등에 긍정적이라는 연구 결과가 잇따르고 있다. 호두의 효능에 대해 알아봤다. 

◆콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 진행 억제

6일 식품업계에 따르면 호두는 뇌세포를 보호하는 콜린과 오메가3가 풍부해 치매 예방과 불면증, 건망증 치료에 효과적이다. 심장 건강과 피부, 다이어트에도 도움을 준다. 호두의 단백질과 불포화지방산, 비타민E 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 진행을 억제하는데 도움이 된다. 또한 호두는 우리 몸에 필요하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 ‘필수 지방산’이 많이 들어있다.

열량이 높은 호두는 한꺼번에 많이 먹지 말고, 하루 적정량을 매일 먹는 것이 좋다. 호두 하루 적정 섭취량은 통 호두를 절반으로 쪼갠 10~12쪽 정도다. 전문가들은 “호두 100g은 성인 여성의 한 끼에 가까운 688kcal의 열량을 낸다”며 “그러나 ‘좋은 지방’도 과식은 금물이다. 열량이 높아 살이 찌고 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있다”고 조언했다. 

◆혈압과 심장 건강 긍정적인 영향

호두에 풍부한 불포화 지방산은 피부 세포 구성성분으로 피부 건강에 중요한 성분이다. 클립아트코리아 제공

호두가 혈압 및 콜레스테롤 개선을 돕는 장내 세균이 풍부해 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 임상 실험 결과가 발표됐다.

미국 펜실베니아 주립 대학교(The Pennsylvania State University)와 주니아타 컬리지(Juniata College)의 공동 연구로 진행된 이번 실험은 심장 질환 위험이 있는 과체중 또는 비만(BMI: 25.0–39.9 kg/m2) 군에 속해 있는 30~65세의 참가자 42명을 대상으로 진행됐다.

피실험자를 세 그룹으로 무작위로 나눈 후 포화 지방 대신 각각 ‘호두’, ‘오메가-3 ALA 함유된 식물성 기름’의 식단을 6주간 섭취하도록 했다. 

그 결과, 심혈관 질환 위험을 10% 낮추고, 치명적인 관상동맥 심장 질환 위험을 20% 감소시킨다는 사실을 확인됐다.

◆항산화 효능으로 ‘노화 방지? 항암효과?’

호두에 풍부한 불포화 지방산은 피부 세포 구성성분으로 피부 건강에 중요한 성분이다. 호두에는 강력한 항산화제인 비타민 E와 폴리페놀 성분도 다량 함유돼 있다. 비타민 E와 폴리페놀은 활성 산소를 제거해 노화를 방지하고 피부 미용에도 도움이 된다.

호두는 항암 효과도 지닌다. 이화여자대학교 식품영양학과 김유리 교수팀에 따르면, 호두 속 페놀염 추출 성분은 대장암 줄기세포 및 대장암 줄기세포능(stemness)의 생성 속도를 늦춰준다. 또 마셜대학교 의과대학(Marshall University School of Medicine) 생화학 조교수 W. 일레인 하드먼(W. Elaine Hardman)박사는 호두에 함유된 알파리놀레산 오메가-3, 항산화제 및 식물 스테롤 등의 성분이 항암 상승 작용을 유도할 가능성이 높다고 언급한 바 있다.

◆들었을 때 무게감 느껴져야

호두에는 강력한 항산화제인 비타민 E와 폴리페놀 성분도 다량 함유돼 있다. 클립아트코리아 제공

좋은 호두를 구입하기 위해서는 호두를 들어서 무게가 느껴지고 껍질을 까지 않은 것이 좋다. 작고 구멍이 뚫린 것은 벌레를 먹은 것이니 구입할 때 주의한다. 또 들었을 때 무게감이 느껴지는 것이 속이 알차다. 호두를 먹고 난 후에는 바로 음료수를 먹지 않는다. 음료수와 호두의 기름이 섞이면 서로 따로 분리되기 때문에 설사를 유발하기 쉽다. 보관할 때는 껍질째 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋고, 껍질을 깐 후에는 산패가 빠르게 진행되므로 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋다.

박윤희 기자 pyh@segye.com