식탁에 자주 오르는 김, 미역....해조류 먹으면 얻을 수 있는 건강 이점

[권순일의 헬스리서치]

김, 미역 등 해조류에는 각종 항산화제와 요오드, 티로신, 미네랄 등 영양소가 풍부해 건강상 다양한 이점이 있다. 사진=게티이미지뱅크

한국인의 식탁에 거의 매일 오르는 김은 누구나 좋아하는 반찬이다. 구수한 미역국과 쫄깃한 다시마줄기볶음도 마찬가지. 이렇게 우리가 즐겨먹는 해조류는 건강에도 여러 가지 효능이 있다.

전문가들은 "해조류에는 항산화제와 요오드, 티로신, 비타민, 미네랄 등 유익한 영양소가 함유돼 있어 심장과 장 건강을 지원하고 혈당 균형을 개선할 수 있다"고 말한다.

해조류 또는 해양 채소는 바다에서 자라는 조류의 한 형태다. 해조류는 해양 생물의 먹이원이며 색상은 빨간색에서 초록, 갈색, 검정색까지 다양하다. 해조류는 전 세계 바위가 많은 해안선을 따라 자라지만 한국, 일본, 중국 등 아시아 국가에서 가장 흔히 먹는 식품이다.

해조류는 영양가가 높아 조금만 먹어도 큰 도움이 된다. 이와 관련해 과학적으로 입증된 해조류의 건강상 이점과 과다 섭취 시 발생할 수 있는 문제점 등에 대해 알아봤다.

갑상선 기능을 지원하는 요오드와 티로신 함유

갑상선(갑상샘)은 성장, 에너지 생산, 생식 및 손상된 세포 수리를 조절하는 호르몬을 분비한다. 갑상선은 호르몬을 만들기 위해 요오드에 의존한다.

요오드가 부족하면 시간이 지나면서 체중 변화, 피로, 목 부종 등의 증상이 나타날 수 있다. 성인의 일일 요오드 섭취 권장량은 150 마이크로그램(mcg). 해조류는 바다에서 농축된 요오드를 흡수하는 독특한 능력을 갖고 있다.

요오드 함량은 종류와 재배 장소, 가공 방식에 따라 크게 달라진다. 실제로 말린 해조류 한 장에는 그램 당 16마이크로그램에서 2984마이크로그램까지 요오드가 포함될 수 있다.

세 가지 다른 건조 해조류의 평균 요오드 함량은 △김은 1g 당 37마이크로그램(일일 권장량의 25%) △미역은 1g 당 139마이크로그램(일일 권장량의 93%) △다시마는 1g 당 2523마이크로그램(일일 권장량의 1682%)다.

해조류에는 또한 티로신이라는 아미노산도 포함돼 있는데 이 성분은 요오드와 함께 갑상선이 제대로 기능하는 데 도움이 되는 두 가지 주요 호르몬을 생성하는 데 사용된다.

비타민과 미네랄의 좋은 공급원

각 해조류 종류마다 고유한 영양소 세트를 갖고 있다. 해조류에는 비타민A, C, E, K와 엽산, 아연, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 함유돼 있다.

또한 오메가-3 지방산과 비타민B12의 좋은 공급원이다. 건조한 녹색과 보라색 해조류에는 상당한 양의 비타민B12가 포함돼 있다. 연구에 따르면 김 4~8g에는 비타민B12 하루 필요 섭취량의 100%인 2.4마이크로그램이 들어있다.

다양한 보호 항산화제가 가득

항산화제는 우리 몸에서 활성 산소(프리 래디컬)로 인한 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 과도한 활성 산소 생성은 심장병과 당뇨병 등 여러 질병의 근본 원인으로 간주된다.

항산화 비타민A, C, E 외에도 해조류는 플라보노이드와 카로티노이드 등 유익한 식물 화합물을 함유하고 있다. 이런 성분은 활성 산소 손상으로부터 몸의 세포를 보호하는 효능이 있다.

많은 연구가 후코잔틴이라는 특정 카로티노이드에 집중돼 왔다. 미역 같은 갈조류에서 주로 발견되는 이 카로티노이드는 항산화 능력이 비타민E의 13.5배에 달한다.

신체가 후코잔틴을 잘 흡수하지는 않지만 지방과 함께 섭취함으로써 흡수를 개선할 수 있다. 이와 함께 해조류에는 다양한 식물 화합물이 함께 작용해 강한 항산화 효과를 낸다.

장 건강을 지원하는 식이 섬유와 다당류 함유

장내 박테리아는 건강에 엄청난 역할을 한다. 수많은 박테리아 중 "좋은" 박테리아와 "나쁜" 박테리아의 균형이 깨지면 몸이 아프고 질병이 발생할 수 있다.

해조류는 장 건강을 촉진하는 훌륭한 섬유질 공급원이다. 해조류 건조 중량의 약 35~60%를 차지할 수 있다. 이는 대부분의 과일과 채소의 섬유질 함량보다 높은 것이다.

섬유질은 대장에서 박테리아의 먹이원으로 사용된다. 또한 해조류에 포함된 특정 당 성분인 항산화 다당류는 좋은 장내 박테리아의 성장을 촉진한다. 이 다당류들은 또한 장내 세포에 영양분을 공급하는 단쇄 지방산의 생성을 증가시킬 수도 있다.

체중 감량에도 도움

해조류에는 섬유질이 많아 칼로리가 거의 없거나 전혀 없다고 느끼게 한다. 해조류의 섬유질도 위장이 빈속이 되는 것을 늦출 수 있다. 이렇게 하면 포만감을 더 오래 느끼고 배고픔을 늦출 수 있다.

해조류에는 또한 비만 예방 효과가 있다. 동물 연구에서 해조류에 포함된 후코잔틴은 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다.

비만하게 만든 쥐를 대상으로 한 연구에서 후코잔틴 함량이 높은 분말 해조류를 6주간 먹였을 때 체중이 감소한 것으로 밝혀졌다. 2023년 28명의 대사 증후군 환자를 대상으로 한 임상 시험에서 후코잔틴이 체중, 혈압, 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

심장병 위험 낮춰

심장병은 전 세계적으로 사망의 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 심장병 위험을 높이는 요인은 고 콜레스테롤, 고혈압, 흡연, 신체 활동 부족 또는 과체중 등이 있다.

해조류는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 2023년 메타 분석에서는 갈색 해조류 섭취가 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 유의미하게 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

심장병은 과도한 혈액 응고로도 발생할 수 있다. 해조류에는 푸칸이라는 탄수화물이 들어 있어 혈액 응고를 막는 데 도움이 될 수 있다.

한 동물 연구에서 해조류에서 추출한 푸칸은 항응고제만큼 혈액 응고를 효과적으로 방지한다는 사실을 발견했다. 과학자들은 해조류 내 펩타이드도 연구하기 시작했다. 초기 동물 연구에서 이러한 단백질 유사 구조가 신체 내 혈압을 올리는 경로의 일부를 차단할 수 있다는 것을 보여주었다.

혈당 관리를 개선해 제2형 당뇨병 위험 줄여

당뇨병은 시간이 지남에 따라 신체가 혈당 수치를 균형 있게 조절하지 못할 때 발생한다. 2030년까지 전 세계적으로 약 6억4300만 명이 제1형 또는 제2형 당뇨병을 앓을 것으로 예상되며 2045년에는 7억 8300여만 명으로 증가할 것으로 추정된다.

흥미롭게도 해조류는 당뇨병 위험에 처한 사람들을 지원하는 새로운 방법을 찾기 위한 연구의 초점이 되고 있다. 60명의 일본인들을 대상으로 한 8주간의 연구에서 후코잔틴이 혈당 조절 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구 참가자들은 0~2㎎의 후코잔틴이 함유된 해조류 오일을 받았다. 연구 결과 2㎎의 후코잔틴을 섭취한 그룹은 0㎎을 받은 그룹에 비해 혈당 수치가 개선됐다.

동물 연구에서는 해조류에 포함된 알지네이트라는 또 다른 물질이 고 당분 식사를 섭취한 동물의 혈당 급증을 방지하는 것으로 나타났다. 알지네이트가 혈류로의 당분 흡수를 줄이는 작용을 했다. 2023년 메타 분석에서는 갈색 해조류 섭취가 식후 혈당, 당화 혈색소 그리고 인슐린 저항성을 유의미하게 개선하는 것을 발견했다.

해조류의 잠재적 위험은? 요오드 또한 지나치면 문제

해조류는 건강한 식품으로 여겨지지만 과도한 섭취에는 잠재적인 위험이 있을 수 있다.

해조류에는 매우 많을 뿐만 아니라 잠재적으로 위험한 양의 요오드가 포함될 수 있다. 해조류를 많이 섭취하는 일본의 일일 평균 요오드 섭취량은 1000~3000마이크로그램으로 추정된다. 하지만 하루 1100마이크로그램은 성인의 요오드 허용 상한선이다.

다행히도 우리나라를 비롯해 일본 등 아시아의 식문화에서는 갑상선에서 요오드 흡수를 억제할 수 있는 음식과 함께 해조류를 자주 먹는다는 것이다. 이 음식들은 요오드의 흡수를 유발하는 물질인 고이트로겐을 함유한 브로콜리, 양배추, 청경채 같은 것들을 말한다.

또한 해조류는 물에 녹는 성질이 있기 때문에 조리와 가공이 요오드 함량에 영향을 줄 수 있다는 점을 알아야 한다. 예를 들어 다시마를 15분간 삶으면 요오드 함량의 최대 99%까지 손실될 수 있다. 몇몇 사례 보고서에서 요오드 함유 다시마 섭취와 갑상선 기능 장애가 연관돼 있으나 섭취를 중단한 후 갑상선 기능이 정상으로 돌아왔다.

그럼에도 불구하고 많은 양의 해조류는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으며 요오드 과다 증상은 요오드 부족과 비슷한 경우가 많다. 요오드 섭취가 과다하다고 생각되고 목 주변에 부기나 체중 변화 같은 증상이 나타난다면 요오드 함량이 풍부한 음식 섭취를 줄이고 의사와 상담을 하는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)