계란 ‘이렇게’ 삶으면 소화 안돼…더 건강하게 먹으려면?

냉장 보관 시 일주일 안에는 섭취해야

계란은 자극이 덜 하고 맛이 순해 부담없이 먹을 수 있다는 장점이 있다. 하지만 오래 삶으면 단백질 구조가 바뀌면서 소화불량을 유발한다. 사진=게티이미지뱅크

계란은 양질의 단백질이 풍부하고 비타민과 미네랄 등이 풍부하다. 우리 몸이 직접 만들 수 없는 필수 아미노산도 많이 함유돼 있어 완전식품이라고 불린다. 성장기 어린이부터 노년층까지 폭넓게 유용할 뿐만 아니라 바쁜 현대인들의 아침 식사 메뉴로도 제격이다. 전날 삶아두면 손쉽게 아침을 해결할 수 있고 포만감도 오래 간다.

삶은 계란은 누구나 쉽게 할 수 있는 요리지만 주의해야 할 점이 있다. 먼저, 계란을 과하게 삶으면 소화가 어려울 수 있다. 계란은 자극이 덜 하고 맛이 순해 부담없이 먹을 수 있다는 장점이 있다. 하지만 오래 삶으면 단백질 구조가 바뀌면서 소화불량을 유발한다.

노른자 주변 회색이라면 오래 삶은 것

삶은 계란의 노른자 주변이 녹색 또는 회색으로 변했다면 조리 시간이 길었다는 신호다. 계란 속 황 성분이 흰자의 철분과 반응해 황화철이 만들어지면 이런 색이 나타난다. 황화철은 건강을 해치진 않지만 소화와 흡수를 방해한다. 삶은 계란에서 쓴맛이 유독 강하다면 황화철이 원인일 수 있다.

영양 밀도가 높고 간편하게 섭취할 수 있는 삶은 계란은 식사 대용뿐만 아니라 간식이나 운동 전후 단백질 보충으로도 적합하다. 사진=게티이미지뱅크

이상적인 삶는 시간은 몇 분일까. 일반적으로 반숙은 6~7분, 완숙은 10~12분 삶으면 된다고 알려졌다. 중불에 삶으면 계란이 질겨지는 것도 막을 수 있다. 계란을 삶는 시간은 단지 맛과 식감에만 영향을 주는 게 아니다.

이탈리아 나폴리페데리코2세대 연구팀이 국제 학술지 《커뮤니케이션즈 엔지니어링(Communications Engineering)》에 발표한 내용에 따르면 계란을 장시간 삶으면 영양소 일부가 파괴될 수 있다. 연구팀은 조리법에 따라 계란 속 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 달라지는 것을 확인했다. 맛과 영양을 고려한다면 8~12분 정도 삶는 게 적당하다.

소금 활용하면 깔끔하게 계란 삶을 수 있어

계란을 삶을 때 모양이 흐트러지는 것을 막고 싶다면 소금과 식초를 한 숟가락씩 활용해보자. 두 식품은 계란을 삶을 때 껍데기에 금이 가면서 흰자가 새어나오는 것을 막는다. 계란과 식초는 삶는 과정에 한 숟갈씩 넣으면 된다.

깔끔하게 삶은 계란의 껍데기를 깔끔하게 까려면 어떻게 해야 할까. 계란을 삶은 물을 버린 뒤 차가운 물에 바로 달걀을 헹구면 내부 열기로 팽창했던 내용물이 수축한다. 그 결과 껍질과 흰자 사이에 미세한 틈이 생겨 껍질을 수월하게 벗길 수 있다.

냉장 보관 시 일주일 안에는 섭취해야

영양 밀도가 높고 간편하게 섭취할 수 있는 삶은 계란은 식사 대용뿐만 아니라 간식이나 운동 전후 단백질 보충으로도 적합하다. 영양가를 더욱 높이려면 올리브오일, 들기름 등과 섭취해도 좋다. 두 식물성 기름에는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 혈관 건강을 보호하는 데 제격이다. 삶은 계란을 반으로 갈라 야채와 곁들이면 간단한 샐러드를 완성할 수 있다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 보충에 좋다.

계란을 삶았더라도 적절하게 보관해야 신선하게 먹을 수 있다. 삶은 계란은 냉장 보관해야 한다. 상온에 두면 계란의 껍데기와 내부의 공기주머니 사이로 세균이 들어갈 수 있다. 껍데기를 까서 보관하면 계란은 빨리 상한다. 껍질째 냉장 보관하더라도 일주일 안에는 섭취해야 한다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)