“잠 잘 자면 혈당관리 도움”…최적의 수면시간은 O시간18분

中 연구팀, 수면시간·혈당대사 연관성 분석 결과
7시간18분 잘때 인슐린 저항성 위험 가장 낮아
주말 늦잠, 평소 충분히 잘 경우엔 '득보다 실'

하루 7시간18분 수면을 취할 때 인슐린 저항성 위험이 가장 낮다는 연구 결과가 발표됐다. 클립아트코리아

잠을 얼마나 자느냐에 따라 혈당 건강이 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루 평균 7시간18분 자는 것이 인슐린 저항성 위험을 낮추는 데 가장 적절할 수 있다는 분석이다.

장펑(Zhang Feng) 중국 장쑤성 난퉁대학교 교수 연구팀은 수면 시간과 혈당 대사의 관련성을 분석한 결과를 3일(현지시각) 학술지 ‘BMJ 오픈 당뇨병 연구 & 치료(BMJ Open Diabetes Research & Care)’에 발표했다.

◆2만여명 수면·대사 지표 분석=연구팀은 2009년부터 2023년까지 미국 국가건강영양조사(NHANES)에 참여한 20~80세 성인 2만3475명의 자료를 분석했다. 이 가운데 1만817명은 주말 수면 시간 정보도 함께 제공했다.

분석 결과, 수면 시간이 지나치게 짧거나 길 경우 인슐린 저항성과 관련된 지표가 나빠지는 경향이 나타났다. 인슐린 저항성은 우리 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태로 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 이전 단계로 여겨진다.

연구팀은 인슐린 저항성을 ‘추정 포도당 처리율(eGDR)’로 평가했다. 이는 허리둘레, 공복혈당, 혈압 등을 바탕으로 인슐린이 혈액 속 포도당을 얼마나 효율적으로 처리하는지를 계산한 값이다. 수치가 높을수록 대사 상태가 좋고, 낮을수록 인슐린 저항성이 크다는 의미다.

전체 참가자의 평균 eGDR은 8.23이었고, 평일 평균 수면 시간은 7시간30분이었다. 48%는 주말에 추가로 잠을 잔다고 답했으며, 주말 평균 수면 시간은 8시간이었다.

◆7시간18분에서 가장 양호=평일 수면 시간과 eGDR 사이에는 ‘역 U자형’ 관계가 확인됐다. 잠이 너무 부족하거나 지나치게 길면 eGDR이 낮아졌고, 7시간18분일 때 가장 높았다. 이 구간에서 인슐린 저항성 위험이 가장 낮게 나타난 것이다.

7시간18분보다 적게 자는 사람은 수면 시간이 늘어날수록 eGDR이 상승했다. 반대로 그보다 많이 자는 경우에는 수면 시간이 길어질수록 수치가 떨어졌다. 이런 경향은 특히 여성과 40~59세에서 두드러졌다.

평일 수면 시간과 eGDR의 관계를 보여주는 ‘역 U자형’ 그래프. 파란 선은 평균 경향을, 주변의 음영은 통계적 오차 범위(95% 신뢰구간)를 보여준다. 연구팀

◆주말 보충 수면, 모두에게 좋은 건 아냐=주말에 더 자는 것이 항상 도움이 되는 것은 아니었다.

평일에 7시간18분보다 적게 잔 사람은 주말에 1~2시간 추가로 수면을 취했을 때 eGDR이 높아졌다. 일정 범위에서의 보충 수면은 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 의미다.

그러나 평소 7시간18분 이상 자는 사람이 주말에 2시간 넘게 더 잘 경우에는 eGDR이 낮아지는 경향이 나타났다. 이미 충분히 자는 사람이 과도하게 늦잠을 자면 오히려 대사 기능에 부담이 될 수 있다는 해석이다. 이런 결과는 생활 습관, 인종, 결혼 여부, 교육 수준 등을 고려한 뒤에도 유지됐다.

◆서로 영향을 주는 수면과 대사=연구팀은 수면과 대사 건강이 서로 영향을 주고받는 ‘양방향 관계’일 가능성도 제시했다. 대사 조절에 문제가 생기면 수면 패턴이 흐트러질 수 있고, 반대로 불규칙하거나 과도한 수면이 대사 기능을 악화시키는 악순환으로 이어질 수 있다는 설명이다.

다만 이번 연구는 관찰 연구이므로 인과관계를 단정할 수는 없다. 수면 시간이 참가자의 자기 보고에 의존했다는 점도 한계로 꼽힌다.

연구팀은 “적정 범위의 주말 보충 수면은 평일에 잠이 부족한 사람에게는 도움이 될 수 있지만 평소 충분히 자는 사람에게는 오히려 해가 될 수 있다”며 “당뇨병 예방을 위해 개인별 수면 습관을 고려한 맞춤형 관리가 필요하다”고 강조했다.

결국 중요한 것은 무조건 오래 자는 것이 아니라, 자신의 몸에 맞는 적정 수면 시간을 꾸준히 지키는 일이다. 규칙적인 수면 습관이 혈당 건강을 유지하는 데 중요한 생활 요인임을 이번 연구는 보여준다.