Q : 퇴근하고 집에 오면 늘 무기력하고 꼼짝하기 싦은데[마음상담소]

■ 마음상담소

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▶▶ 독자 고민

직장에서 일할 때는 그럭저럭 버티고 있는데 퇴근하고 집에 오면 꼼짝도 하기 싫습니다. 배는 고픈데 차려 먹을 기운이 없어 배달 앱을 뒤지다가 잠들 때도 있습니다. 아침이 되면 다시 나아져 출근하기는 하지만, 주말에도 거의 침대 위에만 있고 몸이 무겁고 일상생활을 하기가 힘들어 결국 정신건강의학과를 찾았습니다. 약물치료를 시작하니 조금 나아져 그래도 뭔가를 시작할 수 있을 것 같다는 생각은 듭니다. 이럴 때 약물치료를 하면서 무엇을 같이 하면 도움이 될까요?

A : 10분 산책부터 시작… 점점 운동량·강도 높여가길

▶▶ 솔루션

운동은 뇌에 뿌리는 영양제와 같습니다. 몸을 움직여 보세요. 가벼운 운동을 시작하면 우선 기분을 좋게 하는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 수치가 올라갑니다. 그리고 뇌의 비료라고 말하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 만들어집니다. 이는 손상된 신경세포를 회복시키고 새로운 연결을 만들어 우리 뇌에서 기능이 저하된 부분을 다시 회복시키는 데 도움이 됩니다.

따라서 꾸준한 운동은 기분을 좋게 만들기 위해 필요합니다. 몸을 움직이며 나를 통제하고 조절하는 경험들은 내 의지로 무엇인가를 다시 해낼 수 있다는 자기효능감을 학습하도록 해 줍니다. 이런 작은 승리감들이 점점 쌓이다 보면 심리적인 근육이 붙어 다시 무엇인가를 해내게 하는 데 도움을 줍니다.

하지만 이제 겨우 무기력감에서 회복하려는 사람에게 하루에 30분씩 러닝을 하라고 한다든지, 헬스장에 주 3회 출석해서 근력 운동을 하라고 하는 것은 마치 등산을 한 번도 해 보지 않은 사람에게 에베레스트 산을 넘으라고 하는 것과 같습니다. 그렇기에 처음부터 조금씩 시작해야 합니다. 첫 일주일은 운동이 아니라 작은 움직임에 의미를 둬 보세요. 아침에 일어나서 기지개를 켜거나 식사 후에 바로 눕거나 앉지 말고 1∼2분 정도 간단한 움직임을 하는 것입니다. 실패하기 어려운 목표들을 세워 수행하면서 자신감을 가지는 것이 필요합니다. 적응됐다면 다음 단계로 점심시간에 햇볕을 받으며 10분 걷기를 해 보기 바랍니다. 햇볕은 멜라토닌의 조절을 도와줘서 수면의 질을 향상시키고, 걷는 것은 몸을 움직이면서 뇌의 잡념을 줄여 주는 일종의 명상 효과가 있습니다.

이런 것들이 조금 익숙해지고 나면 그 후에는 약간 숨이 가쁜 느낌이 드는 정도의 운동을 추천합니다. 심장이 강하게 뛰는 감각들은 불안의 두근거림도 크게 당황하지 않게 하고, 당연히 나타나는 우리 몸의 변화로 인지하게 하는 연습을 하게 합니다. 하지만 너무 무리해서 내 몸의 능력을 넘어서는 운동을 할 필요는 없습니다. 사실 무기력감과 잡생각을 덜 하게 하는 몸의 움직임은 간단한 청소나 스트레칭 정도만 해도 큰 도움이 되기 때문입니다. 무기력감에 잠식당한다고 느끼신다면 손발을 까닥까닥하는 작은 동작부터 시작해 보십시오. 당신의 근육이 수축하고 이완될 때 마음에도 활력이 돌기 시작할 것입니다. 하루 5분 산책으로 건강한 몸과 마음을 지켜 내시길 바랍니다.

차승민 대한정신건강의학과 의사회 법제이사·전문의