[칼럼] 배달음식

건강칼럼

배달 음식 전성시대, '지혜롭게' 먹으면 살 안 찐다

현대인에게 배달 음식은 이제 선택이 아닌 '생존'의 영역에 가깝다. 바쁜 일상 속에서 매번 완벽한 다이어트 식단을 직접 차려 먹기란 현실적으로 불가능에 가깝기 때문이다. 많은 이들이 배달 음식을 먹으며 죄책감을 느끼지만, 사실 전문가의 시선으로 메뉴를 분석하고 전략적으로 접근하면 배달 음식 또한 훌륭한 '체중 관리 식단'이 될 수 있다. 맛을 포기하지 않으면서도 체중 증가의 손해를 최소화하는 핵심 전략을 카테고리별로 짚어본다.

탄수화물·나트륨과의 전쟁, 패스트푸드와 분식
패스트푸드의 대명사인 햄버거는 그 자체로 나쁜 음식은 아니다. 문제는 함께 곁들이는 감자튀김과 콜라, 그리고 과도한 소스다. 일반적인 와퍼 한 개는 단백질 비중이 20%에 육박해 의외로 영양 밸런스가 나쁘지 않다. 다만 소스를 적게 넣어 주문하고, 세트 메뉴 대신 단품과 제로 콜라를 선택하는 것만으로도 수백 칼로리를 덜어낼 수 있다.
분식의 경우 '떡볶이'라는 거대한 적이 있다. 떡볶이를 포기할 수 없다면 어묵, 삶은 달걀, 채소를 추가해 단백질과 식이섬유 비중을 높여야 한다. 특히 매운맛을 중화하기 위해 마시는 쿨피스 같은 단 음료 대신 옥수수수염차나 탄산수를 마시는 습관이 필요하다. 튀김보다는 찐만두 같은 조리법을 선택하는 것이 현명하다.

중식과 양식, '기름'과 '소스'를 걷어내라
중식은 기름지고 자극적이라는 편견이 있지만, 해산물 위주의 메뉴를 고르면 훌륭한 보양식이 된다. 양장피, 팔보채, 마파두부는 단백질 함량이 높다. 짬뽕을 먹을 때는 면보다 해산물과 채소 위주로 건져 먹고 국물은 남기는 것이 핵심이다. 탕수육은 '찍먹'을 선택해 소스 섭취량을 조절하고, 혈중 지방 개선에 도움을 주는 생양파를 곁들이면 좋다.
양식에서는 토마토 소스 기반의 해산물 파스타나 알리오올리오가 크림 소스보다 훨씬 안전하다. 스테이크는 가급적 양념이 없는 상태로 주문해 고기 본연의 맛을 즐기고, 가니시로 나오는 채소를 충분히 섭취해야 한다.

한식과 고기, '밀 시퀀싱(Meal Sequencing)'의 미학
한식은 다이어트에 가장 유리하면서도 위험한 양면성을 지닌다. 비빔밥, 콩나물국밥, 생선구이 정식은 가장 권장하는 메뉴다. 특히 한식 상차림에서는 '먹는 순서(밀 시퀀싱)'가 중요하다. 나물 반찬을 먼저 먹어 식이섬유를 채운 뒤 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. 다만 제육볶음이나 갈비찜처럼 설탕이 많이 들어간 양념육은 주의해야 한다. 국물 요리의 경우 위에 뜬 기름만 수저로 살짝 걷어내도 불필요한 지방 섭취를 크게 줄일 수 있다.

치킨과 족발 같은 고기류는 조리 방식이 성패를 가른다. 튀긴 치킨보다는 오븐 구이를, 순살보다는 뼈 있는 치킨을 선택하자. 뜯어 먹는 과정에서 식사 속도가 늦춰져 과식을 막아주기 때문이다. 회는 초밥 형태보다는 단순 회로 즐기고, 초고추장보다는 와사비 간장을 활용해 당분 섭취를 줄이는 것이 좋다.

배달 음식 다이어트를 위한 3가지 골든 룰
메뉴 선택만큼 중요한 것이 '먹는 태도'다. 첫째, 소분해서 먹어라. 배달 음식은 최소 주문 금액 때문에 1인분보다 많은 양이 오는 경우가 많다. 음식을 받자마자 절반은 덜어 보관하는 습관이 과식을 막는 가장 확실한 방법이다.
둘째, 모든 소스는 '찍먹'이 원칙이다. 배달 음식의 칼로리와 당질은 대부분 소스에서 나온다. 소스를 따로 요청해 최소한만 찍어 먹는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
셋째, 사이드 메뉴의 함정에 빠지지 마라. 최소 주문 금액을 맞추기 위해 치즈 스틱이나 튀김을 추가하기보다, 차라리 메인 메뉴를 하나 더 시켜 다음 식사로 보관하는 것이 영양학적으로 훨씬 이득이다.

다이어트는 '안 먹는 것'이 아니라 '무엇을 어떻게 먹느냐'의 싸움이다. 배달 앱을 켤 때 조금 더 영리하게 고민한다면, 맛있는 한 끼를 즐기면서도 건강한 몸을 유지하는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다.