관절 건강에 도움되는 음식 10가지… "오메가3, 항산화 성분으로 연골 보호"

올리브오일, 콩, 블루베리 등은 연골과 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다｜출처: Gemini 생성

나이가 들어도 통증 없이 활동적인 삶을 유지하려면 적절한 영양 섭취와 근력 운동 등 다양한 요소가 뒷받침돼야 한다. 특히 건강한 노화를 위해서는 튼튼한 관절이 핵심이다. 노화가 진행될수록 유연성이 떨어지고 관절이 약해지기 쉬운 만큼, 꾸준한 운동과 더불어 연골 및 뼈 건강을 강화하는 식습관이 필수적이다. 이에 영양사가 권장하는 관절 가동 범위를 넓히고 건강을 유지하는 데 도움을 주는 10가지 음식'을 살펴본다. 

1. 케일
케일과 같은 잎채소는 비타민 K가 풍부하다. 비타민 K는 건강한 연골을 유지하고 골관절염 진행을 늦추는 데 도움을 주어 연골 건강 관리가 필요한 이들이 섭취하면 좋다. 케일을 올리브 오일과 함께 버무려 먹으면 맛이 풍부해지며, 관절 건강 관리에도 시너지 효과를 기대할 수 있다.

2. 올리브오일
올리브 오일은 관절 통증을 유발할 수 있는 염증 완화에 도움이 되는 음식이다. 영양사 비키 코닉(Vicki Koenig)은 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화 성분 폴리페놀이 풍부하며, 이는 COX 효소 활성을 억제하면서 관절 통증 완화에 도움이 된다"고 설명했다.

3. 오렌지
오렌지를 비롯한 감귤류 과일에는 콜라겐 형성에 도움을 주는 비타민 C가 풍부하다. 콜라겐은 인대와 힘줄의 주요 구조 단백질로, 관절을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

4. 콩
콩에는 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부할 뿐만 아니라 식물성 단백질도 가득하다. 영양사 에머 딜레이니(Emer Delaney)는 "콩에 담긴 식물성 단백질은 관절 조직, 근육 및 연골을 유지하고 복구하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다

5. 연어
연어에 함유된 오메가-3는 관절 기능 개선에 도움이 되는 성분이다. 영양사 코닉은 "오메가3는 사이토카인, 에이코사노이드와 같은 염증 유발 화합물의 생성을 억제한다"고 설명했다. 실제로 '정형외과 수술 및 연구 저널(Journal of Orthopaedic Surgery and Research)'의 연구에 따르면 오메가-3는 골관절염으로 인한 통증 완화에 도움이 되는 것으로 확인됐다. 연어뿐만 아니라 고등어, 멸치, 정어리 등 지방이 풍부한 생선을 섭취해도 좋다. 

6. 시금치
케일을 선호하지 않는다면 시금치가 좋은 대안이 될 수 있다. 영양사 딜레이니는 "시금치에는 비타민 K, 마그네슘, 칼슘이 풍부하다. 이러한 영양소는 튼튼한 뼈와 관절의 안정성을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄"이라고 전했다. 

7. 블루베리
블루베리에는 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌 등의 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 관절 통증이나 뻣뻣함을 유발하는 염증을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있다. '영양학 저널(Nutrients)'에서도 블루베리를 섭취하면 골관절염 환자의 통증과 뻣뻣함이 감소하고 보행 및 이동성이 향상된다고 발표한 바 있다. 

8. 딸기
딸기 역시 블루베리와 마찬가지로 관절 건강을 위해 섭취하면 도움되는 과일이다. 영양사 딜레이니는 "딸기 속의 항산화 성분인 폴리페놀은 관절의 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 된다"고 설명했다. 

9. 통곡물
퀴노아, 메밀 등의 통곡물은 주요 염증 지표 수치를 낮추면서 관절을 건강하고 통증 없이 유지하는 데 도움을 주는 음식이다. 

10. 호두
호두에는 염증 완화에 도움이 되는 오메가-3 성분이 풍부하다. 호두에 담긴 오메가-3는 지방이 많은 생선과 마찬가지로 염증을 줄이는 데에 도움된다고 알려진다. 또한 '식품 생화학 저널(Journal of Food Biochemistry)'에 발표된 연구에 따르면 호두는 관절염 관련 지표 수치를 낮추고 뼈 파괴와 관련된 유전자의 활성을 늦추는 것으로 확인됐다. 

이러한 음식을 식단에 포함시키는 것 외에도, 관절 건강을 유지하려면 몇 가지 음식을 피해야 한다. 대표적으로 설탕, 초가공식품, 염분이 많은 음식, 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 식품 등이다. 영양사 딜레이니는 "이러한 음식은 염증을 유발해 관절의 퇴행과 통증으로 이어질 수 있다"고 조언했다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz