혈관에 좋은 ‘이 음식’ 혈당 스파이크 막는다...한 끼 식단의 예는?

고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등...심뇌혈관질환 위험 요인들

심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 채소와 과일, 견과류 등을 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

우리나라의 사망원인통계를 보면 암이 남녀 모두에서 사망원인 1위이다. 이어서 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환이 2~4위를 차지하고 있다. 다만 암은 위암, 대장암 등 여러 종류의 암이 포함되므로, 단일 장기의 질환으로 분류하면 심장병(협심증-심근경색증)이 사망원인 1위라고 볼 수 있다. 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병, 흡연, 운동 부족, 비만 등이 원인이다.

단백질 더 먹고, 탄수화물 덜 먹어야...왜?

심뇌혈관 건강을 유지하고 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만 등을 관리하려면 운동과 식사 조절을 병행해야 한다. 한국인의 경우 밥이 주식이어서 미국, 유럽에 비해 지방섭취 비율은 높지 않지만, 탄수화물 비율은 높다. 이에 따라 보건복지부는 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에서 2020년 대비 탄수화물의 적정비율은 55~65%에서 50~65%로 덜 먹도록 조정했고, 단백질은 7~20%에서 10~20%로 더 먹도록 했다. 지방의 경우 15~30%로 유지되었다.

당뇨병, 심뇌혈관질환 예방 위한 음식은?

심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 식품을 먹는 게 좋다. 반면에 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지-베이컨 등), 크림이 많은 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 식품은 줄여야 한다. 이런 식사 방법은 혈관병의 출발점인 당뇨병 예방을 위한 혈당 관리에도 도움이 된다.

한 끼 식단의 예는?

심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단의 예시는 잡곡밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치 등이다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 공급원으로는 육류 대신 생선인 삼치를 선택했다. 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 저염된장을 활용한 조리방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

한국인은 전통적으로 국물 위주의 식사를 하므로 하루 평균 소금 섭취량이 약 10 g이다. 이는 세계보건기구의 하루 소금섭취 권고량인 5 g보다 훨씬 많다. 혈관을 수축시키는 염분 섭취를 줄이고 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 꾸준히 하면 심뇌혈관질환 예방에 기여한다. 이처럼 혈관에 좋은 음식을 먹으면 혈당 관리에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)