“오전 11시면 손이 덜덜?”…아침 1분 미숫가루, 2030 ‘혈당 롤러코스터’ 부른다

공복 섭취 미세 분말, 흡수 빨라 혈당 급상승 우려
30세 이상 당뇨 전 단계 1497만명…‘액상 탄수화물’ 습관 경고등
무가당 제품 고르고 단백질 곁들여야…간편함 대신 균형 챙기는 섭취법

“든든해서 좋았다. 그런데 오전 11시만 되면 손이 떨리고 식은땀이 났다. 갑자기 달달한 믹스커피나 초콜릿이 당겼다.”

바쁜 아침 식사 대용으로 인기가 높은 미숫가루. 공복에 마시는 미세 분말 형태의 곡물 음료는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다. Freepik

직장인 김모(29) 씨의 아침은 미숫가루 한 잔으로 시작됐다. 식사 대신 텀블러에 가루를 넣고 우유를 부어 흔들면 끝이다. 출근 준비를 하며 1분이면 마실 수 있는 간편한 식사 대용식. 하지만 공복을 채운 이 달콤한 곡물 분말은 혈당 변동 폭을 키웠을 가능성이 있다. 가루 형태의 탄수화물은 일반 고형식보다 흡수가 빠른 경향이 있기 때문이다.

1일 대한당뇨병학회가 발표한 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 2022년 기준 30세 이상 성인 중 당뇨병 전 단계 인구는 약 1497만명이다.

국민건강보험공단 진료 데이터를 보면 20대 당뇨병 환자는 2018년 약 2만4000명에서 2022년 3만7000명으로 4년 새 약 54% 증가했다. 2030세대 역시 혈당 관리에서 예외가 아니라는 의미다.

혈당 롤러코스터: 당신의 오전 11시가 괴로운 이유. 제미나이 생성 이미지

◆가루 형태가 만드는 ‘혈당 스파이크’ 가능성

전문의들이 지목하는 변수 중 하나는 ‘입자 크기’다. 곡물을 곱게 분쇄하면 소화 효소와 접촉하는 면적이 넓어져 소화와 흡수 속도가 빨라질 수 있다.

서울의 한 대학병원 내분비내과 전문의는 “공복에 가루형 곡물 음료를 빠르게 마시면 혈당이 비교적 급격히 오를 수 있다”며 “같은 재료라도 섭취 방식에 따라 대사 반응은 달라질 수 있다”고 설명했다.

실제로 찐 보리의 혈당 지수(GI)는 25~35 수준으로 알려져 있지만, 이를 가루 내어 액체와 함께 섭취하면 혈당 상승 속도는 달라질 수 있다. 저작 과정이 생략되면서 혈당 피크 도달 시간이 짧아질 가능성이 있기 때문이다. 여기에 꿀 2큰술(약 30~40g)을 더할 경우, 세계보건기구가 권고하는 하루 자유당 섭취 상한선에 근접할 수 있다.

◆‘가짜 허기’가 반복될 때

공복 상태에서 흡수가 빠른 당분이 들어오면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 이에 따라 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 비교적 빠르게 떨어지면서 공복감을 느끼는 경우도 있다.

이 과정이 반복되면 오전 중 단 음식이나 카페인 음료를 찾게 되는 패턴이 형성될 수 있다. 김 씨가 오전 11시마다 믹스커피를 찾았던 배경 역시 이러한 혈당 변동과 관련이 있을 가능성을 배제하기 어렵다.

다만 단일 식습관만으로 인슐린 저항성이 곧바로 높아진다고 보기는 어렵고, 전반적인 식사 구성과 생활 습관이 함께 작용한다.

◆‘1분의 효율’에 작은 보완을

미숫가루 자체가 문제라고 단정할 필요는 없다. 섭취 방식은 점검할 필요가 있다. 설탕이나 꿀이 추가되지 않은 무가당 제품을 고르고, 물 대신 우유나 두유에 타 단백질과 지방을 함께 보충하는 것이 한 방법이다.

혈당 관리를 위해서는 설탕이나 꿀을 배제하고, 단백질이 풍부한 달걀이나 견과류를 곁들여 섭취 속도를 조절하는 것이 도움이 될 수 있다. Freepik

구운 달걀 한 개나 견과류를 곁들이는 것도 도움이 될 수 있다. 고형 단백질과 식이섬유는 위 배출 속도를 늦추고 당 흡수를 완만하게 하는 데 기여할 수 있기 때문이다.

아침 식탁은 결국 ‘시간 효율’과 ‘대사 균형’ 사이의 선택이다. 내일 아침 텀블러를 흔들기 전, 무엇을 함께 먹을지 한 번 더 생각해보는 것. 그 작은 차이가 오전 11시의 컨디션을 바꿀 수 있다.

김현주 기자 hjk@segye.com