“62세에도 44사이즈” 황신혜, 12층 계단 4번 왕복한다는데…무슨 효과?

황신혜가 2004년 촬영한 피트니스 비디오 영상을 함께 공개했다. 사진='황신혜의 같이 삽시다' 캡처

배우 황신혜(62)가 평생 44사이즈를 유지하는 비결로 '계단 오르기'를 꼽아 화제다.

최근 방송된 KBS 1TV '황신혜의 같이 삽시다'에서 황신혜는 "12층 계단을 4번 왕복한다"고 밝혀 출연진을 놀라게 했다. 단순 걷기보다 열량 소모가 많고 하체 근육 단련에 효과적이라는 설명도 덧붙였다.

방송에서는 2004년 촬영한 피트니스 비디오 영상도 함께 공개됐다. 20여 년 전과 비교해도 크게 달라지지 않은 슬림한 몸선이 눈길을 끌었다. 황신혜는 "엊그제 같은데 벌써 20년이 흘렀다"며 웃었고, 주변에서는 "지금은 원숙미가 더해졌다"는 반응이 이어졌다.

계단 오르기는 특별한 장비 없이도 가능한 대표적인 유산소 운동이다. 특히 중장년층에게는 하체 근육 유지가 중요한데, 이 운동은 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 동시에 사용하는 복합 동작이라는 점에서 의미가 있다. 다만, 무릎 관절 상태에 따라 강도 조절이 필요하다.

사진='황신혜의 같이 삽시다' 캡처

12층 4번 왕복하면, 칼로리 얼마나 쓸까?

계단 오르기는 평지 걷기보다 약 1.5~2배가량 높은 에너지 소모를 유도하는 것으로 알려져 있다. 일반 아파트 12층을 4번 왕복하면 약 1400~1600계단을 오르내리게 된다. 체중 55~60kg 성인이 약 30분 동안 이 강도로 운동할 경우, 약 230~300kcal를 소모할 수 있다. 전체 열량 소모는 평지 걷기의 2배 이상으로 늘어날 수 있다.

계단을 오르는 동작은 엉덩이 대둔근과 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 강하게 사용한다. 이 부위는 신체에서 가장 큰 근육군에 속해, 반복 자극 시 기초대사량 유지에 긍정적인 영향을 준다. 단순 체중 감량뿐 아니라 체형 라인을 정리하는 데 도움이 되는 이유다.

또한 계단 운동은 심박수를 빠르게 올려 심폐 지구력 향상에도 기여한다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 15~20분 지속하면 지방 연소 효과를 기대할 수 있다. 다만, 처음부터 무리하게 반복하기보다, 층수를 나눠 점진적으로 늘리는 방식이 안전하다.

계단 운동, 중년 무릎엔 괜찮을까?

계단 오르기는 '내려갈 때' 관절 부담이 더 크다. 올라가는 동작은 근육 사용이 중심이지만, 내려올 때는 체중이 무릎 관절에 실리기 때문이다. 따라서 관절이 약한 사람은 내려올 때 엘리베이터를 이용하거나, 난간을 잡고 속도를 줄이는 것이 좋다.

특히 60대 이후에는 연골 탄력이 감소해 충격 흡수가 떨어질 수 있다. 운동 전에는 허벅지와 종아리 스트레칭을 충분히 하고, 쿠션이 좋은 운동화를 착용해 관절 부담을 줄이는 것이 바람직하다. 통증이 생기면 즉시 중단해야 한다.

전문가들은 계단 운동을 주 3~4회, 한 번에 10~20분 정도부터 시작할 것을 권한다. 이후 체력이 붙으면 반복 횟수를 늘리는 방식이 좋다. 황신혜의 사례처럼 '짧더라도 꾸준히' 이어가는 습관이 체형 유지와 하체 근력 관리의 핵심이라는 분석이 나온다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)