지금 가장 뜨거운 식탁 챌린지, #파이버맥싱

단백질 대신 섬유질이 대세다. MZ세대가 새로운 웰니스의 방법으로 파이버맥싱을 택했다.

사진 게티이미지뱅크

[우먼센스] 최근 틱톡에서는 #Fibermaxxing 해시태그를 단 영상들이 수억 뷰를 기록하고 있다. 알록달록한 치아씨드 푸딩, 렌틸콩 샐러드 볼 인증샷 등이 인플루언서들의 필수 콘텐츠가 됐다. 이른바 파이버맥싱이다. 파이버맥싱은 섬유질(Fiber)과 극대화(Maxxing)의 합성어로, 하루 식이섬유 섭취량을 의도적으로 최대치까지 끌어올리는 식습관을 의미한다.

단순히 채소를 많이 먹는 것이 아니다. 매 끼니마다 식이섬유 함량을 체크하고 일일 권장량(성인 기준 약 25~30g)을 완벽히 채우거나 그 이상을 목표로 하는 일종의 영양 챌린지다. 동시에 다이어트 음식으로 여겨졌던 오트밀, 병아리콩 등이 힙한 식재료로 부상했고, 관련 간편식 시장이 급성장하는 중. 미국 뉴욕타임스와 보그 등 주요 외신들은 "Z세대가 식문화를 다시 정의하고 있다"며 파이버맥싱을 웰니스 트렌드로 소개했다.

체크리스트 "당신은 준비된 파이버맥서인가요?"

□ 매 끼니 접시의 절반을 채소로 채웠는가?
□ 간식으로 과자 대신 견과류나 생채소를 선택했는가?
□ 주 3회 이상 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)를 섭취하는가?
□ 하루에 물을 1.5L 이상 마시고 있는가?
□ 가공되지 않은 통곡물을 주식으로 삼았는가?

왜 지금 파이버맥싱인가?

파이버맥싱을 실천하는 방법은 간단하다. 흰쌀밥 대신 귀리, 퀴노아, 현미를 섞은 잡곡밥을 먹으며 탄수화물의 질을 높인다. 또 사과, 배 등의 과일은 깨끗이 씻어 껍질까지 섭취하고, 요거트나 샐러드에 치아씨드나 햄프씨드를 넣어 먹는다. 또 식이섬유는 물을 흡수하므로 평소보다 물 500ml 이상 더 마신다. 단, 갑자기 섬유질을 과하게 먹으면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있으므로 점진적으로 증량해야 한다.

MZ세대는 왜 파이버맥싱에 매료됐을까? 이는 애사비(애플사이다비니거) 열풍의 연장선이다. 식이섬유가 혈당을 억제한다는 과학적 사실에 따라, 혈당 스파이크를 막는 방법으로 떠오른 것. 또 근육보다 내실을 다지는 것을 선택했다. 과거엔 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취했다면 이제는 장 건강과 혈당 관리 같은 내면의 웰니스에 집중하는 방향으로 흐름이 바뀌었다. 또 도파민 디톡스와 갓생의 일환이기도 하다. 장이 편안해야 기분과 에너지가 좋아진다는 장-뇌 축(Gut-Brain Axis) 이론이 퍼지면서, 정신 건강을 위해 식단을 관리하는 이들이 늘어났다.

어떤 효과가 있을까?

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건강엔 어떤 효과가 있을까? 식이섬유는 건강에 이롭지만 맥싱이라는 단어가 붙은만큼 과유불급의 경계를 살펴봐야 한다. 우선 장점은 명확하다. 천연 혈당 조절제로, 수용성 식이섬유는 젤 형태로 변해 당 흡수를 늦춘다. 식후 급격한 인슐린 분비를 막아 혈당 스파이크 예방에 탁월하다. 또 섬유질은 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성한다. 이는 장내 미생물의 먹이가 되어 면역력 강화와 항염증 작용, 우울감 완화에도 도움을 준다. 게다가 식이섬유는 칼로리는 낮으면서 부피감이 커 뇌에 '배부르다'는 신호를 보낸다. 자연스럽게 다이어트에 도움을 준다.

반면 섬유질을 과하게 섭취하면 장내 균들이 이를 분해하는 과정에서 가스가 과다 발생할 수 있다. 이는 자칫하면 복통을 유발할 수 있다. 또 너무 많은 불용성 식이섬유는 철분, 아연, 칼슘 같은 필수 미네랄까지 흡착해 몸 밖으로 배출할 가능성이 있어 오히려 영양소 흡수를 방해할 수 있다. 또 물을 충분히 마시지 않고 섬유질만 늘리면, 오히려 대변이 딱딱해져 변비가 심해질 수 있어 주의가 필요하다.

나도 파이버맥서 되기

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무작정 채소만 많이 먹으면 장이 놀랄 수 있다. 때문에 파이버맥싱 식단도 단계별로 실천해야 한다. 첫 번째, 나의 섬유질 점수를 파악할 것. 3일 동안 식사일기를 통해 내가 먹는 음식 중 섬유질이 얼마나 들었는지 앱(마이피트니스팔 등)으로 체크하자. 한국인 평균 섭취량은 약 20g 내외다. 그 후 현재 섭취량에서 하루 5g씩 매주 점진적으로 섬유질을 늘리는 것을 목표로 한다. 최종 목표는 성인 기준 25~35g입니다.

준비가 됐다면 적응기로 돌입한다. 흰 쌀밥을 현미나 귀리밥으로, 흰 빵을 통밀빵이나 호밀빵으로 바꾼다. 이것만으로도 하루 섬유질 섭취량이 5~8g 점프한다. 이어 감자, 고구마, 사과, 오이 등 껍질째 먹을 수 있는 채소와 과일은 최대한 그대로 섭취한다. 섬유질 10g을 추가할 때마다 물 250~300ml를 추가로 마실 것. 물 없는 파이버맥싱은 변비 지옥을 부른다는 사실을 명심하자.

파이버맥싱에 적응했다면 심화기로 들어간다. 샐러드, 요거트, 국물 요리에도 치아씨드, 볶은 귀리, 아마씨 가루를 한 스푼씩 뿌려 먹을 것. 한 스푼당 약 2~4g의 섬유질을 손쉽게 보충할 수 있다. 또 식사 직전 방울토마토 5알이나 양배추 한 줌을 먼저 먹는 거꾸로 식사법을 도입하자. 포만감을 주어 과식을 막고 혈당 스파이크를 원천 봉쇄할 수 있다.

파이버맥싱, 어디서 사 먹을까?

직접 요리하기 힘들다면 식이섬유 함량이 높은 식단을 제공하는 서비스를 이용하자.

샐러디
웜볼 시리즈는 단순 샐러드가 아닌 귀리, 보리 등 통곡물을 베이스로 하여 식이섬유 함량을 높인 메뉴다. 특히 치킨 루꼴라 웜볼이나 채소볼 옵션이 적합하다.

슬로우캘리
현미밥과 케일 샐러드를 베이스로 한 포케 전문점. 해조류와 병아리콩 등 다양한 식이섬유 토핑을 추가하기 좋고, 포케뿐 아니라 샐러드, 그릴, 샐러드랩 등 다양한 형태로 즐기기에 제격이다.

잇츠온
혈당 관리를 목적으로 하는 식이섬유 중심의 밀키트와 정기 구독 서비스를 운영한다. 영양 성분표에서 식이섬유 함량을 명확히 확인할 수 있는 것이 장점이다. 주 2일, 주 3일 등 원하는 구독 주기를 택할 수 있어 음식이 버려지는 것을 최소화할 수 있다.

그리팅
현대그린푸드의 케어푸드 브랜드로, 당뇨 식단이나 고식이섬유 식단을 세분화해 제공한다. 헬시빈스 레몬, 헬시빈스 치폴레, 헬시빈스 크림 등 다양한 종류의 웜 샐러드가 있다.

김지은 기자 a051903@ilyo.co.kr