“야식은 뱃살이 문제가 아닙니다”...수면 3시간 전부터 ‘금식’ 필수라는데

미 존스홉킨스 의대 공동 연구팀이
심장근육의 자가포식 메커니즘 규명
취침전 공복 유지시 세포 재생 활발

제미나이

야식의 유혹을 뿌리치기 힘든 현대인들에게 경종을 울리는 연구 결과가 나왔다. 잠들기 전 음식을 섭취하는 행위가 단순히 살이 찌거나 소화가 안 되는 차원을 넘어, 우리 몸의 엔진인 심장의 회복 시스템을 통째로 마비시킬 수 있다는 경고다.

미국 존스홉킨스 의과대학과 생체 리듬 연구의 세계적 권위기관인 솔크 연구소 공동 연구팀은 최근 미국 심장학회지(JACC)’에 수면 전 공복 상태가 심장 건강에 미치는 영향을 공개했다.

사친 판다 박사와 마크 매트슨 교수가 이끄는 공동 연구팀은 약 2500명의 성인을 대상으로 2년간 식습관과 심장 건강의 상관관계를 추적 조사했다. 이에 따르면 잠들기 최소 3시간 전부터 물 이외의 음식 섭취를 중단한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 심박 변이도(HRV) 수치가 평균 18% 이상 높게 나타났다.

심박 변이도는 심장 박동 사이의 시간 간격이 얼마나 유동적으로 변하는지를 나타내는 지표다. 이 수치가 높을수록 우리 몸의 자율신경계가 외부 스트레스에 유연하게 대처하고 있다는 뜻이다. 반대로 수치가 낮으면 심혈관 질환이나 돌연사 위험이 커진다. 즉, 잠들기 전 3시간의 공복이 심장의 회복 탄력성을 극대화하는 셈이다.

연구팀은 이러한 현상의 핵심 원인으로 심장근육 세포의 자가포식 작용을 꼽았다. 인간의 심근 세포 안에는 에너지를 만들어내는 발전소인 미토콘드리아가 있다. 심장은 24시간 쉬지 않고 뛰기 때문에 이 미토콘드리아는 끊임없이 손상되고 노폐물을 만들어낸다.

문제는 우리가 음식을 섭취하면 발생한다. 잠들기 직전 음식을 먹으면 우리 몸은 인슐린을 분비하고 소화에 모든 에너지를 집중한다. 이 과정에서 심근 세포는 손상된 미토콘드리아를 청소하고 새것으로 교체하는 자가 정비를 뒤로 미루게 된다. 논문에 따르면 취침 전 공복을 유지하지 않을 경우 심장의 세포 재생 속도는 공복 상태일 때보다 최대 40%까지 저하되는 것으로 나타났다.

연구팀은 “심장은 24시간 일하지만 그 내부의 세포들은 밤사이 복구될 권리가 있다”며 “잠들기 전 3시간의 공복은 혹사당하는 심장 근육에 퇴근 시간을 부여하고 스스로를 수리할 수 있는 골든타임을 제공하는 것”이라고 설명했다.

이번 연구는 심혈관 질환 예방을 위해 식단 조절만큼이나 시간 조절이 중요하다는 점을 시사한다. 특히 현대인들이 즐기는 고탄수화물 야식은 인슐린 수치를 오랫동안 높게 유지시켜 심장의 정비 모드 진입을 심각하게 방해한다.

연구팀은 “많은 사람이 다이어트를 위해 저녁을 굶거나 적게 먹으려 노력하지만, 더 중요한 것은 수면과의 간격”이라며 “밤 11시에 잠자리에 든다면 늦어도 저녁 8시에는 마지막 숟가락을 놓는 습관이 보약보다 낫다”고 말했다.