김치도 있네...연구로 증명된 혈당 낮추는 데 좋은 식품들

[권순일의 헬스리서치]

김치 같은 발효 식품은 혈당과 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 되는 음식으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

혈당을 적정 수준으로 유지하는 데 가장 중요한 요소는 무엇일까. 체중, 활동량, 스트레스, 유전과 같은 다양한 요인이 혈당 조절에 영향을 미친다.

전문가들은 "이 중에서도 건강한 식단을 따르는 것이 혈당 관리에 가장 중요하다"고 말한다. 첨가당과 정제 탄수화물이 많은 식품 등 일부 음식은 혈당 변동을 유발할 수 있는 반면에 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화 하는 식품들도 있다.

전문가들은 "혈당 조절에 좋은 음식이라도 먹는 양을 적절하게 조절하고 단백질, 지방, 섬유질을 고르게 섭취해야 한다"며 "같은 음식도 조합과 조리법에 따라 혈당 반응이 달라진다"고 말한다.

당뇨 전 단계나 당뇨가 아니어도 전반적인 건강을 위해 혈당은 관리를 해야 한다. 반복적인 혈당의 급등과 급락은 피로감, 식욕 증가로 이어질 수 있다. 이렇게 되면 장기적으로는 인슐린 저항성 위험이 증가한다.

체중과 컨디션 관리 차원에서 완만한 혈당 곡선을 만드는 식사가 도움이 된다. 그렇다면 혈당을 적절하게 유지하기 위해 평소 먹어야 할 식품에는 어떤 게 있을까.

과학적인 연구 결과를 통해 밝혀진 혈당 낮추는 데 도움이 되는 식품을 알아봤다. 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식들이어서 평소 챙겨 먹기에도 좋은 것들이다.

달걀=달걀은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제의 농축된 공급원이다. 일부 연구에서는 달걀 섭취가 혈당 조절 개선과 연관이 있는 것으로 나타났다.

과체중 또는 비만, 당뇨병 전 단계 또는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 42명을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 달걀 한 개를 먹으면 달걀 대용품에 비해 공복 혈당이 4.4% 감소하고 인슐린 민감성(감수성)이 개선된 것으로 나타났다.

7002명의 한국 성인을 대상으로 한 14년간의 추적 연구에서도 주당 2,3회 달걀 섭취가 주 1회 이하로 달걀을 먹는 것보다 당뇨병 위험이 40% 낮아지는 것과 연관이 있었다. 이 연관성은 남성에게서 뚜렷했으나 여성에게서는 나타나지 않았다.

브로콜리와 브로콜리 새싹=설포라판은 혈당 감소 특성을 가진 이소티오시아네이트의 한 종류다. 이 식물 화학 물질은 브로콜리를 다지거나 씹을 때 효소 반응을 통해 생성된다.

시험관, 동물 및 몇몇 인간을 대상으로 한 연구에서 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물이 강력한 항 당뇨 효과를 가지고 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당 및 산화 스트레스 지표를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

브로콜리 새싹은 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트의 농축된 공급원이다. 연구에 따르면 이 화합물은 분말이나 추출물로 섭취했을 때 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

해산물=생선과 조개류 등 해산물은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제의 좋은 공급원으로 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 단백질은 혈당 관리에 필수적이다. 또한, 과식을 예방하고 과도한 체지방 감소를 촉진하는 데 효과적이며, 이는 건강한 혈당 수치에 두 가지 필수적인 요소다.

연어와 고등어, 정어리 같은 지방이 풍부한 생선을 많이 섭취하면 혈당 조절에 이로운 것으로 나타났다. 2017년 과체중 또는 비만인 68명의 성인을 대상으로 한 연구에서 매주 750g의 지방이 풍부한 생선을 섭취한 사람들은 지방이 적은 생선을 먹은 사람들에 비해 식후 혈당 수치가 유의미하게 개선됐다.

사과=사과에는 수용성 섬유질과 케르세틴, 클로로겐산, 갈릭산 같은 식물성 화합물이 들어 있어 혈당 저하와 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있다. 18명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀밥 식사 30분 전에 사과를 먹는 것이 밥만 먹는 것보다 식사 후 혈당이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다.

호박과 호박씨=섬유질과 항산화제가 풍부한 호박은 혈당 조절을 위한 훌륭한 선택이다. 호박은 멕시코와 이란을 포함해 여러 나라에서 전통적인 당뇨병 치료법으로 사용돼 왔다.

호박은 다당류라는 탄수화물이 풍부한데 이는 혈당 조절 잠재력이 있는 것으로 연구돼 왔다. 호박 추출물과 분말을 사용한 치료는 제한된 인간 연구와 동물 연구 모두에서 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났다.

호박씨는 건강한 지방과 단백질이 가득 차 있어 혈당 관리에 좋은 식품으로 꼽힌다. 2018년 나온 연구에서 65g의 호박씨를 섭취한 참가자 40명은 대조군에 비해 식후 혈당이 최대 35%까지 감소했다.

견과류와 견과류 버터=연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 혈당 조절에 효과적인 방법일 수 있다. 2018년에 실시된 제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 한 소규모 연구에서 저탄수화물 식단의 일환으로 하루 종일 땅콩과 아몬드를 섭취한 결과 공복감과 식후 혈당 수치가 감소했다. 또한 다양한 종류의 견과류를 섭취하면 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치가 감소했다.

오크라=아욱과 채소인 오크라는 다당류와 플라보노이드 항산화제 같은 혈당 저하 화합물의 풍부한 공급원이다. 오크라 씨앗은 강력한 혈당 저하 효과 때문에 천연 당뇨병 치료제로 이점이 있다.

오크라의 주요 다당류인 람노갈락투로난(람노갈락투론산)은 강력한 항 당뇨 화합물로 인식되고 있다. 게다가 오크라는 플라보노이드 이소케르시트린과 케르세틴 3-O-젠티오비오사이드를 함유하고 있어 특정 효소를 억제해 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.

아마씨=아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 당뇨병 환자 57명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 30g의 아마씨가 들어간 요구르트 200g을 섭취한 사람들은 플레인 요구르트를 섭취한 사람들에 비해 당화혈색소가 유의미하게 감소됐다. 여기에 25개의 통제된 연구에 따르면 통 아마씨를 섭취하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났다.

콩류와 렌틸콩=콩과 렌틸콩에는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 이 영양소들은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질과 저항성 전분이 많아 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선할 수 있다.

12명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 검정콩이나 병아리콩을 쌀에 넣으면 쌀밥만 먹는 것보다 식사 후 혈당 수치가 유의미하게 낮아진다는 것이 입증됐다. 다른 많은 연구들도 콩과 렌틸콩을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 되고 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있음을 보여주었다.

치아씨드=일부 연구에서는 치아씨드 섭취가 혈당 감소와 인슐린 감수성 개선과 연관돼 있는 것으로 나타났다. 2020년 17개 동물 연구에 대한 리뷰에서 치아씨드는 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 줄일 수 있다고 결론을 내렸다.

또한 15명의 건강한 성인을 대상으로 한 이전의 연구에 따르면 25g의 치아씨드 가루와 50g의 설탕 용액을 함께 먹은 사람들은 설탕 용액만 섭취한 사람들에 비해 혈당 수치가 39% 감소했다.

케일=슈퍼푸드로 불리는 케일에는 섬유질과 플라보노이드 항산화제 등 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 여러 화합물이 포함돼 있다.

2016년 42명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에서는 7g 또는 14g의 케일 함유 식품을 고 탄수화물 식사와 함께 섭취하면 위약(가짜약)에 비해 식후 혈당 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 케르세틴과 캠페롤을 포함해 케일에 포함된 플라보노이드 항산화제는 혈당 저하와 인슐린 감수성 유발에 강력한 효과가 있다.

베리류=수많은 연구들이 베리류 섭취와 혈당 조절 개선에 연관이 있다는 것을 밝혀냈다. 베리류는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함하고 있어 혈당 조절에 문제가 있는 사람들에게 훌륭한 선택이다.

2019년 당뇨병 전 단계에 있는 성인들을 대상으로 한 연구에서는 고 탄수화물 식사와 함께 붉은 라즈베리 2컵(250g)을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 식후 인슐린과 혈당이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 라즈베리 외에도 딸기, 블루베리, 블랙베리가 인슐린 민감성을 높이고 혈액 내 포도당 제거를 개선해 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

아보카도=건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 아보카도를 식사에 첨가하면 혈당 관리를 개선할 수 있다. 여러 연구에서 아보카도가 혈당 수치를 낮추고 지방 감소를 통해 대사 증후군 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했다. 대사 증후군은 고혈압과 고혈당을 포함한 여러 질환이 집합체로 만성 질환 위험을 높인다.

귀리와 귀리 겨=수용성 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 혈당 감소에 큰 효과가 있는 것으로 입증됐다. 61개 연구를 비교한 분석에 따르면 귀리 섭취는 대조군 식사에 비해 당화혈색소와 공복 혈당 수치를 유의미하게 낮췄다.

여기에 2016년 10명을 대상으로 한 소규모 연구에서 7온스(약 207㎖)의 물과 귀리 겨 1온스(약 30㎖)를 섞어 마시면 그냥 물을 마시는 것보다 식사 후 혈당이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다.

감귤류=감귤류에는 천연 당분이 포함돼 있지만 혈당 지수에서는 낮거나 중간 정도로 분류된다. 감귤류 과일도 비타민, 미네랄, 섬유질의 좋은 공급원이다. 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하며 강력한 항 당뇨 효과를 가진 폴리페놀인 나린게닌과 같은 식물성 화합물을 함유하고 있다. 통 감귤류를 먹으면 인슐린 감수성 개선, 당화혈색소 감소, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.

케피르와 요구르트=양이나 산양의 젖을 사용해 만드는 케피르와 요구르트는 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 발효 유제품이다. 제2형 당뇨병 환자 60명을 대상으로 한 8주간의 연구에서는 프로바이오틱스가 풍부한 케피르를 하루 600㎖씩 마시면 공복 혈당과 당화혈색소가 유의미하게 감소하는 것으로 밝혀졌다.

요구르트 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수도 있다. 2022년 42개 연구를 분석한 결과 하루 50g의 요구르트 섭취가 제2형 당뇨병 위험을 7% 감소시키는 것과 연관이 있는 것으로 나타났다.

김치와 사우어크라우트=한국의 김치와 독일에서 많이 먹는 소금에 절인 양배추인 사우어크라우트 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화제 등 건강 증진 화합물이 포함돼 있다. 연구에 따르면 이러한 화합물들은 혈당과 인슐린 민감성 개선과 연관돼 있다.

2021년 리뷰에서는 프로바이오틱스 식품이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 유의미한 영향을 미친다고 결론을 내렸다. 연구팀은 이러한 음식들이 당뇨병 관리가 잘 되지 않는 사람들과 인슐린 치료를 받지 않은 사람들에게 가장 큰 영향을 준다고 분석했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)