달걀, 고기 먹고 계단 올랐더니…혈당 천천히 올리고 체중 줄이는 식사는?

식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹는 게 좋아

달걀 프라이와 삶은 달걀은 단백질 함량 차이가 없다. 기름을 쓰는 프라이가 열량, 지방이 약간 높다. 사진=게티이미지뱅크

단백질은 혈당, 체중 관리에 큰 영향을 미치는 영양소이다. 근육 유지-강화에 필수인 단백질을 적정량 먹어야 혈당을 낮추고 건강하게 체중을 줄일 수 있다. 달걀, 생선, 고기 등 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높다. 여기에 콩류, 두부 등 식물성 단백질을 섭취하면 균형을 맞출 수 있다. 단백질과 혈당, 체중 관리에 대해 다시 알아보자.

몸에 근육 많으면...당뇨병에 걸릴 위험 낮아지는 이유?

우리 몸의 근육은 40대부터 매년 약 1%씩 자연 감소한다. 노년이 되면 감소 속도가 더 빨라진다. 나이 들면 당뇨병 위험이 높아지는 것은 근육 감소와도 관련이 있다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 소화 흡수되면 당(포도당)으로 분해된다. 이 당이 근육으로 많이 가면 혈액 속의 당(혈당)이 낮아진다. 그런데 근육이 부실하면 포도당이 갈 자리가 없다. 혈당이 치솟아 당뇨병 위험이 높아지는 것이다. 몸에 근육이 많으면 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아진다.

단백질 한 끼에 많이 먹지 않고...매 끼 나눠서 먹어야

다이어트를 하면 근육도 줄 수 있다. 식사량(탄수화물)을 줄이면 몸의 단백질까지 꺼내 쓰기 때문이다. 살을 빼더라도 근육을 지키기 위해 고단백질 섭취와 신체활동(운동)이 중요하다. 특히 근력 운동을 꼭 해야 한다. 하루에 체중 1 kg당 1.0~1.2 g의 단백질을 섭취하되 한 끼에 많이 먹지 않는 게 좋다. 매 끼 나눠서 먹어야 효율이 높다. 매 끼 단백질을 적덩량(25~30g) 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 효과적이다(대한비만학회 자료).

달걀, 생선, 고기, 두부, 콩...근력 운동은?

아침에 달걀 2개, 점심-저녁에 생선, 고기, 두부, 콩 등을 먹으면 굳이 단백질 보충제까지 먹을 필요가 없다. 달걀을 3개 먹을 경우 1개는 노른자를 제외하고 흰자만 먹으면 콜레스테롤 걱정을 덜 수 있다. 여기에 근력 운동을 꾸준히 하면 근육이 잘 붙는다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 등 하체를 단련하는 스쿼트, 계단 오르기 등이 좋다. 종아리 근육 강화는 발뒤꿈치 들기 운동이 효과적이다. 집에서 수시로 할 수 있는 것이 장점이다.

혈당 천천히 올리고 체중 줄이는 식사는?

혈당, 체중 관리를 하는 사람은 식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으라는 말을 많이 들었을 것이다. 실제로 큰 효과가 있다. 채소의 식이섬유와 단백질은 소화 흡수가 늦어 나중에 들어오는 탄수화물의 소화도 늦춘다. 혈당이 천천히 오를 수 있는 여건을 조성한다. 전날 밤에 고기 야식을 한 경우 아침에 공복 혈당이 높을 수 있다. 그만큼 단백질은 소화가 늦게 된다. 준비 없는 다이어트와 혈당 관리가 몸을 망가뜨릴 수 있다. 적절한 단백질 섭취와 근력 운동은 건강을 지키는 필수 요소이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)