어르신 근감소 걱정 덜어줄 음식, 고기 말고 ‘이것’ 어떨까요?

호주 연구팀, 땅콩버터의 하체 근력 강화 효과 입증

땅콩버터가 어르신들의 낙상이나 골절 등을 유발하는 주 원인인 근육 감소를 예방하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 기력이 떨어지는 가장 큰 이유 중 하나는 근육 감소, 즉 '근감소증'이다. 근감소증은 단순한 기력 저하를 넘어 낙상과 골절, 나아가 생명을 위협하는 주원인이다. 근육을 지키기 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 필수지만, 많은 어르신이 질긴 고기를 씹고 소화하는 데 어려움을 느껴 고기를 잘 먹지 않는다.

그렇다고 매번 비싼 단백질 보충제를 챙겨 먹기도 쉽지 않다. 익숙하지 않은 맛과 가격 부담 때문에 어르신들이 손사래를 치는 경우가 많다. 이럴 때 훌륭한 대안이 있다. 바로 우리에게 친숙한 '땅콩버터'다.

호주 디킨대 신체활동영양연구소 연구팀은 최근 땅콩버터 섭취가 노년층의 하체 근력을 강화하는 데 효과가 있다는 연구 결과를 발표했다. 이 연구는 국제 학술지 《악액질, 근감소증 및 근육 저널(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, JCSM)》에 게재됐다.

매일 3스푼만 먹으면 하체 근력 강화

스제옌 탄(Sze-Yen Tan) 박사가 주도한 이 연구는 낙상 위험이 있는 66~89세 노인 120명을 대상으로 진행됐다. 연구팀은 한 그룹에는 6개월간 매일 100% 땅콩버터 약 3큰술(43g)을 추가로 섭취하게 했고, 대조군은 평소 식습관을 유지하도록 했다.

연구팀이 6개월 후 시행한 '의자에서 5번 앉았다 일어서기' 테스트에서 땅콩버터를 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 훨씬 빠른 속도로 테스트를 완료했다. 이는 하체 근력과 이를 사용하는 순발력이 유의미하게 향상됐음을 의미한다.

탄 박사는 "의자에서 빨리 일어날 수 있다는 것은 근력이 강해졌다는 증거"라며 "하체 근력이 좋아지면 계단을 오르거나 일상 활동이 수월해지고, 무엇보다 노년기 삶의 질을 떨어뜨리는 낙상 위험을 크게 줄일 수 있다"고 설명했다.

15초 안에 5번 못 일어서면 '근감소증' 의심

의자에서 앉았다 일어나는 동작은 노년기 근육 건강을 체크하는 중요한 지표다. 이태원 의학박사(속초 온재병원 신장내과 전문의)는 "의자에 앉았다 일어서기를 5회 하는 데 걸리는 시간이 15초 이상이면 근력이 약한 상태"라며 "보행 속도 또한 중요한데, 4m를 걷는 데 5초 이상 걸린다면 중증 근감소증을 의심해야 한다"고 지적했다.

집에서 간단히 할 수 있는 '핑거링 테스트'도 있다. 이 박사는 "양손 엄지와 검지를 맞대어 만든 원으로 종아리 중 가장 굵은 부위를 감쌌을 때, 공간이 남거나 딱 맞다면 근육이 많이 빠진 상태로 볼 수 있다"고 덧붙였다. 근감소증은 낙상으로 인한 골절 위험을 높이고, 이는 노인 사망의 주요 원인이 되므로 각별한 관리가 필요하다.

연구진은 땅콩버터가 노년층에게 가장 현실적이고 효과적인 단백질 공급원이라고 강조한다. 가격 부담이 적고 맛이 익숙해 꾸준히 섭취하기 좋기 때문이다. 버터 형태라 치아가 약해 견과류를 씹기 힘든 어르신도 쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 하루 3스푼이면 약 10g의 단백질을 보충할 수 있다.

특히, 밥과 김치, 젓갈 등 탄수화물과 짠 반찬 위주의 식사를 하는 한국 어르신들에게 땅콩버터는 부족하기 쉬운 단백질과 건강한 불포화지방산을 보충해 영양 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다.

최근 건강 효과로 주목받는 '땅콩버터'

땅콩버터는 최근 몇 년 사이 다이어트와 건강식품의 대명사로 떠올랐다. 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주기 때문이다. 아침 공복에 땅콩버터를 섭취하면 풍부한 지방이 식욕을 억제하는 효과를 볼 수 있다.

또 땅콩은 당뇨와 고혈압에도 도움이 된다. 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출시키며 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 식사 전에 땅콩버터 한 숟가락을 먹으면 식후 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

다만 아무리 건강에 좋은 땅콩버터라도 열량이 낮지는 않으므로 섭취량 조절이 중요하다. 100% 땅콩버터 기준으로 1테이블스푼(약 16g)은 약 90kcal에 해당한다. 따라서 단백질 섭취가 중요하고 열량이 부족한 어르신은 하루 3테이블스푼 정도를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만, 다이어트를 목표로 한다면 하루 1테이블스푼을 넘기지 않는 것이 좋다.

땅콩버터를 먹을 때는 함께 곁들이는 음식에도 신경 쓰는 것이 좋다. 단순당과 탄수화물이 많은 흰 빵보다는 식이섬유가 풍부한 통곡물빵이나 사과와 함께 먹으면 영양적으로 더욱 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 또한, 제품을 선택할 때는 설탕, 소금, 팜유 등 첨가물이 들어가지 않은 100% 땅콩버터를 고르는 것이 바람직하다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)