아침 공복에 양배추, 점심-저녁에 김치…혈당, 체중에 어떤 변화가?

양배추, 김치... 혈당 관리에도 기여

김치는 식이섬유가 많아 혈당 관리에도 도움이 된다. 다만 염분을 줄이는 게 과제이다. 사진=클립아트코리아

당뇨 전 단계 등 당뇨병 고위험군이 급속히 늘고 있다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 지속되면 몸에 지방이 쌓여서 살도 찐다. 혈당을 잘 관리해야 적정 체중을 유지할 수 있다. 이를 위해 비싼 건강식품을 구입하는 사람도 있다. 우리 주변에 흔한 양배추, 김치를 꾸준히 먹어도 혈당 관리에 도움이 된다. 식품과 혈당, 체중의 관계에 대해 다시 알아보자.

아침에 양배추 먹었더니...위 점막, 혈당 관리에 기여, 왜?

양배추는 비타민 U가 많아 위 점막 보호에 좋은 식품으로 알려져 있다. 속 쓰린 아침에 먹는 사람이 많다. 양배추는 혈당 관리에도 도움이 된다. 글루코시놀레이트 성분이 몸속에서 설포라판으로 바뀌면서 혈당 급상승을 억제한다. 설포라판 성분은 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화한다. 이 내용은 지난해 국제 학술지 《 당뇨병과 비만 그리고 신진대사(Diabetes Obesity and Metabolism) 》에 실렸다. 양배추는 소화 흡수가 늦게 되는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.

식이섬유 보존 위해 생 양배추...다이어트 효과도

식이섬유가 많은 채소는 생 그대로 먹는 게 좋다. 즙이나 주스로 만들면 식이섬유가 파괴될 수 있다. 과일도 그대로 먹어야 한다. 특히 양배추의 영양소는 열에 약하다. 익히더라도 살짝 볶거나 데쳐서 먹는 게 영양소 보존에 좋다. 전날 잘 씻어서 먹기 좋게 잘라 놓으면 바쁜 아침에 냉장고에서 꺼내기만 하면 된다. 아침 기상 직후 미지근한 물을 마신 뒤 양배추를 먹으면 쓰린 위를 달랠 수 있다. 포만감이 상당해 탄수화물(잡곡밥, 통곡물빵)을 덜 먹을 수 있다. 다이어트에 도움 이 된다.

김치, 혈당도 낮춘다...역시 풍부한 식이섬유 때문

점심, 저녁에는 김치가 거의 필수 음식일 것이다. 김치는 식이섬유, 유산균 등 여러 장점이 많지만 염분이 많은 것이 단점으로 꼽힌다. 김치는 혈당 관리에도 도움이 된다. 역시 풍부한 식이섬유 때문이다. 지난해 국제 학술지 《 영양 리뷰(Nutrition Reviews) 》에도 김치가 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 논문이 실렸다. 공복 혈당 뿐만 아니라 몸에 쌓인 지방(중성지방) 수치도 낮아졌다. 당뇨병 위험을 줄이고 혈관 건강에도 도움이 된다는 내용이다. 다만 너무 짠 김치는 고혈압, 위암 위험을 높일 수 있어 염분을 줄여야 한다.

김치 덜 짜게 만들면...이런 효과가?

김치는 '현명하게' 먹어야 한다. 덜 짜게 만들면 밥 없이도 먹을 수 있다. 김치를 먼저 먹으면 배 부른 느낌이 와서 밥을 덜 먹을 수 있다. 그러나 실천이 어렵다. 너무 짠 김치가 많기 때문이다. 짜면 밥을 많이 먹게 되어 혈당 관리에 매우 나쁘다. 김치를 더욱 건강식으로 만들기 위해선 소금, 젓갈 등을 넣어 절이는 과정을 줄이는 것이 필요하다. 독하게 다이어트를 한다면 맛 없는 닭가슴살을 김치에 싸서 먹을 수도 있다. 체중 감량에는 단백질 섭취가 필수이다. 우리 주변에는 혈당을 관리하고 체중을 줄일 수 있는 음식이 많다. 비싼 건강식품을 찾을 필요가 없다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)