잘 먹으면서 체중 줄이려면...포만감 유지에 효과적인 음식 조합

영양학적으로 시너지 효과 일으켜 전반적인 건강 향상에도 도움

단백질이 풍부한 소고기와 비타민C가 많은 브로콜리를 같이 먹으면 맛도 좋을 뿐만 아니라 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

콩과 치즈는 각각 따로 먹으면 훌륭한 음식들이지만 함께 먹는 선택은 권장되지 않는다. 콩에 든 인산과 치즈에 든 칼슘이 결합하면 인산칼슘이 돼 체내에 흡수되지 않아서다. 반대로 함께 먹으면 더 좋은 음식 조합도 있다.

영양학적인 측면에서 서로 시너지 효과를 일으켜 건강상 더욱 유익해지고, 포만감을 주며 허기를 달래 체중을 조절하는 데 도움을 준다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 이런 음식 콤보에 대해 알아봤다.

스테이크+브로콜리=체중을 감량하려면 먹는 양을 줄여야 하지만 적어도 운동할 힘은 낼 수 있어야 한다. 단백질이 풍부한 소고기가 이런 도움을 준다.

적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관으로 산소를 충분히 전달해 피곤해지는 것을 예방하는 효과도 있다. 브로콜리에는 비타민C가 풍부해 소고기에 들어있는 철분 흡수율을 높인다는 점에서 궁합이 잘 맞는다.

달걀+검은콩=연구에 따르면 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 베이글로 아침 식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다. 달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이 섬유가 2배로 증가해 더욱 든든한 아침 한 끼가 된다.

연어+고구마=생선은 뇌를 건강하게 하는 음식으로 잘 알려져 있다. 그런데 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 체지방을 소모하는 데도 도움이 된다.

여기에 단백질 함량까지 풍부하다면 포만감은 더욱 높아진다. 연어와 구운 고구마는 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 부담스럽지 않은 식사 조합이 된다.

아보카도+잎채소=녹색 잎채소로 구성된 샐러드는 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 좋은 음식이다. 하지만 낮은 열량 탓에 배가 차지 않는다. 이럴 땐 아보카도를 토핑처럼 더하는 것이 좋다.

점심을 먹을 때 아보카도를 추가적으로 먹으면 이를 먹지 않았을 때보다 포만감이 23% 향상된다는 연구가 있다. 허기진 배를 달래는데 도움이 되는 단일 불포화 지방 덕분이다. 아보카도는 다른 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수를 효과적으로 돕는다는 점에서도 함께 먹으면 좋다.

간 쇠고기+버섯=이 두 음식의 조합은 맛도 좋고, 체중 조절에도 도움이 된다. 햄버거의 흔한 재료들로, 햄버거도 건강하게 만든다면 다이어트 음식이 될 수 있다는 의미다. 고기의 육즙과 버섯의 풍미가 다른 소스를 더하지 않고도 풍부한 맛을 전달해 만족스러운 식사를 할 수 있도록 돕는다.

닭 가슴살+고춧가루=닭 가슴살은 열량이 낮은 식사대용 음식이다. 한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하도록 만든다.

여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다. 밍밍한 닭 가슴살을 먹기 싫은 사람은 소금 대신 고춧가루를 더하는 방식으로 물리는 것을 막을 수 있다.

아몬드+다크 초콜릿=초콜릿에 둘러싸인 아몬드는 많은 사람들이 좋아하는 간식이다. 단맛이 강하지 않은 다크 초콜릿이라면 실제로 건강한 간식이 되기도 한다. 이 두 가지 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키는 효과가 있다.

피스타치오+사과= 각 끼니 사이에 허기가 질 땐 약간의 간식을 먹어도 된다. 그래야 식사 때 폭식하는 것도 막을 수 있다. 건강한 지방, 식이 섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식이 배고픔을 덜기에 좋다.

피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편이다. 보통 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있다. 여기에 사과처럼 식이 섬유가 풍부하면서 단맛까지 나는 과일을 더하면 만족도는 더욱 올라간다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 어떤 음식들이 포만감을 주나요?

A1. 포만감을 느끼게 하는 음식들은 보통 고단백, 고섬유질, 고지방 음식을 포함합니다. 예를 들어: △단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류 등 △섬유질: 채소, 통곡물, 고구마, 아보카도 등 △건강한 지방: 아몬드, 호두, 올리브오일, 치아시드 등. 이 음식들은 소화가 천천히 이루어져 오래 동안 포만감을 유지해 줍니다.

Q2. 탄수화물은 포만감을 줄 수 없나요?

A2. 탄수화물도 일부 포만감을 줄 수 있지만, 정제된 탄수화물(예: 흰빵, 설탕 등)은 빠르게 소화되어 포만감을 오래 유지하기 어렵습니다. 반면 복합 탄수화물(예: 고구마, 현미, 귀리)은 섬유질이 풍부해 소화가 천천히 이루어져 오랫동안 포만감을 유지합니다.

Q3. 포만감을 느끼게 하는 스낵은 무엇이 있나요?

A3. △아몬드, 호두: 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 포만감을 줍니다. △그리스식 요구르트: 단백질과 유산균이 풍부하여 소화에도 도움이 되고 포만감을 줍니다. △채소 스틱 (당근, 오이 등): 섬유질이 많고 칼로리가 낮아서 부담 없이 간식으로 좋습니다. △팝콘 (버터나 소금을 최소화): 섬유질이 풍부하고 부피가 커서 적은 양으로도 포만감을 줍니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)