건강하게 살 빼려면...식사 관리, 운동 잘하는 방법은?

식단이 운동보다 비중 크고, 유산소와 근력 운동 병행해야

건강하게 살을 빼려면 운동보다는 식사 관리에 좀 더 비중을 두고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 사진=게티이미지뱅크

몸무게는 계단 형으로 감소하기 때문에 체중 감량은 즉각적인 결과가 없어도 꾸준히 노력하는 게 중요하다. 하지만 나름대로 감량을 계획해 꽤 오랫동안 실행하고 있는데 생각보다 살이 잘 빠지지 않는다면 다이어트 방식에 문제가 있는지 점검해 볼 필요가 있다.

굶다가 먹기를 반복한다거나 영양이 불균형한 식사를 한다면 살이 잘 빠지지 않을 수 있다. 또 운동 방식 자체가 문제일 수도 있다. 이와 관련해 미국 여성 생활·건강 매체 '위민스헬스(Women'sHealth)' 등의 자료를 토대로 좀 더 효과적으로 몸무게 줄이기에 성공하기 위한 일종의 '살빼기 공식'을 알아봤다.

식단이 운동보다 중요=운동은 신진대사를 촉진하고 체력을 단련시켜 보다 건강한 체중 감량을 할 수 있도록 돕는다. 하지만 살빼기 공식에 있어 운동보다 중요한 것은 식단이다. 탄력 없이 마르기만 한 체형을 피하기 위해서는 운동도 반드시 필요하다.

하지만 체중 감량을 할 때 운동이 20% 정도의 비중을 차지하는 동안, 식단은 80%의 비중을 차지할 만큼 중요하다. 채소, 과일, 불포화 지방산, 단백질 중심으로 음식을 섭취하고, 탄수화물과 당분의 비율은 가급적 줄이는 것이 최선의 방법이다.

신진대사 촉진하는 운동법=체지방을 태울 수 있는 운동은 유산소 운동이다. 하지만 근력 운동 없이 심장 강화 운동만 계속할 경우 결국 체중 정체기가 온다. 또 살이 빠지는 속도도 갈수록 느려지게 된다. 근육은 신진대사를 증진시켜 체지방이 좀 더 빠르게 감소할 수 있도록 만든다.

또 근력 운동 없이 살을 빼면 탄력 없는 마른 몸이 될 위험이 있는 반면, 근력 운동을 함께 하면 날씬하면서도 건강한 몸매를 만들 수 있다. 따라서 체중 감량 성공률을 높이기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다.

자신에게 맞는 운동으로 꾸준히=운동 초보자들일수록 운동 계획을 짜는 데 의욕적이다. 하지만 자신이 꾸준히 실천하지 못할 수준의 계획을 짜면 포기도 빨라진다. 운동 시간과 강도는 일정하게 지킬 수 있는 수준이어야 한다.

실천 가능한 운동 계획을 세워 꾸준히 해나가는 것이 궁극적으로 보다 빠르게 살빼기에 성공할 수 있는 비결이다. 20분 정도의 고강도 인터벌 운동이나 한 시간 정도의 중간 강도 운동 등 자신에게 가장 적합한 방식을 찾아 실천하면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 다이어트할 때 무엇을 먹어야 하나요?

A1. 일반적으로 단백질이 풍부한 식품(닭가슴살, 달걀, 생선 등), 채소, 건강한 지방(아보카도, 올리브유 등)을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 적당히, 특히 정제된 탄수화물은 피하는 것이 효과적입니다.

Q2. 운동 없이 다이어트가 가능한가요?

A2. 운동 없이도 다이어트는 가능하지만, 운동을 병행하면 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있어 체중 감량이 더 효율적이고 빠릅니다. 운동이 없으면 체지방 감소가 더디거나 피부 탄력 저하가 일어날 수 있습니다.

Q3. 간헐적 단식은 효과가 있나요?

A3. 간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않고, 다른 시간대에 먹는 방식입니다. 여러 연구에서 체중 감소와 인슐린 민감도 개선 등 긍정적인 효과가 있다는 결과가 나왔습니다. 다만, 개인에 따라 효과가 다를 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)