아침 공복 사과는 金이라지만… ‘이런 사람’ 꾸준히 먹으면 독?

사진=클립아트코리아

'아침에 먹는 사과는 금'이라는 말이 있다. 영양도 풍부하고 몸에 이로운 성분이 많아 건강이 좋아진다는 의미다. 하지만 사람마다 성격이 다르듯 체질과 자신에게 맞는 음식도 다르다. 사과가 몸에 좋다는 이유로 위장이 불편한데도 꾸준히 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있다.

건강 악화 부르는 염증… 사과에는 항산화 성분 풍부

사람의 몸을 아프고 병들게 만드는 대표적인 원인은 염증이다. 이는 질병 명칭만 들여다봐도 쉽게 알 수 있다. 위염과 장염, 인후염, 편도선염, 피부염과 같이 염증이 생겼음을 뜻하는 질환은 무수히 많다.

이런 염증을 예방하는 데 도움을 주는 것이 항산화 성분이 풍부한 식재료다. 사과에 함유된 폴리페놀이나 퀘르세틴과 같은 항산화 물질은 노화 속도를 늦추고 염증이 쌓이는 것을 방지한다. 또 비타민C는 면역세포 손상을 억제한다.

사과는 뼈 건강에도 도움이 된다. 농촌진흥청 국립식량과학원에 따르면 사과에 풍부한 칼륨은 칼슘의 배설을 억제해 골다공증을 예방한다.

공복에 먹는 과일은 혈당이 걱정?… 사과는 혈당 지수 낮아

과일은 몸에 좋지만 당류 때문에 대체로 공복에 먹는 것을 추천하지 않는다. 하지만 사과는 혈당 지수가 35~40으로 낮은 편이어서 공복에 먹어도 혈당을 급격하게 올리지 않는다. 다만 당뇨나 인슐린 저항성이 있다면 사과 반쪽 정도가 적정량이다.

식이섬유가 풍부해 포만감도 크다. 따라서 사과를 먹으면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어 다이어트에 도움이 된다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 동맥경화를 예방하는 역할도 한다.

위장 약한 사람은 속 쓰리고 불편… 원인은 유기산

그런데 간혹 공복에 사과를 먹고 나면 속이 쓰리거나 배에 가스가 차는 사람이 있다. 이는 사과에 함유된 사과산과 시트르산과 같은 유기산 때문이다. 영양·소화·대사 메커니즘을 체계적으로 설명한 책 <고급 영양학과 인체 대사>에 따르면 공복 상태에서는 사과의 유기산이 위 점막을 자극해 속쓰림과 위통을 유발할 수 있다.

사과의 껍질과 과육에 있는 불용성 식이섬유도 문제가 될 수 있다. 불용성 식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장까지 내려가는데, 대장에서 장내 미생물에 의해 발효될 때까지 가스를 발생시킨다. 위장이 예민하거나 과민성대장증후군이 있는 사람은 공복에 사과를 먹고 복부팽만감을 느낄 수 있다.

위장 약한 사람이 아침에 사과 먹고 싶다면 익혀야

위장은 약하지만 아침 사과 섭취의 장점을 얻고 싶다면 사과를 익혀 먹는 방법이 있다. 학술지 <국제 식품과 영양 과학>에 발표된 논문 '사과 산도와 항산화 성분에 대한 열처리의 영향'에는 사과를 익히면 유기산 일부가 분해돼 산도가 낮아지고 위 점막 자극도 줄어든다는 내용이 담겨 있다.

사과를 익히면 불용성 식이섬유도 부드러워진다. 장에 가하는 자극도 줄어든다는 의미다. 무엇보다 열처리한 사과에는 소화 효소의 침투가 쉬워져 더 빠르게 소화된다. 따라서 위염이나 소화불량을 앓고 있다면 사과를 익혀 먹는 것이 좋다.

찜기나 전자레인지에 사과를 넣고 1~2분 정도 익히면 된다. 사과를 얇게 썰어서 프라이팬에 약불로 물과 함께 익히는 방법도 있다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)