48세 채정안, 슬림탄탄 비키니 몸매…비결은 ‘이 운동’?

[셀럽헬스] 배우 채정안 축구·스텝밀

채정안이 하와이에서 운동하는 모습을 공개했다. 사진=채정안 인스타그램

배우 채정안(48)이 여행지에서도 자기관리 끝판왕 면모를 자랑했다.

채정안은 최근 자신의 SNS에 "외국인들 있는 속초 아니고 골때녀 전지훈련 아니고 하와이에서 열심히 힐링 중"이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다.

공개된 사진 속 채정안은 하와이에서 휴가를 즐기고 있다. 비키니를 입고 탄탄한 몸매를 뽐내면서 여행 중에도 운동을 하며 관리를 놓지 않는 모습을 보였다.

심폐 지구력 향상과 칼로리 소모에 좋은 축구

채정안이 여행지에서 한 운동 중 축구는 고강도 유산소 운동으로 짧은 전력 질주와 걷기, 방향 전환, 점프가 반복되기 때문에 심폐 지구력 향상에 매우 효과적이다. 하체 근력, 민첩성, 순발력, 균형 감각을 동시에 향상시킬 수 있다.

특히 축구를 할 때는 다리뿐만 아니라 배, 허리, 등, 팔까지 온몸을 사용해야 한다. 이렇게 전신 근육을 고루 단련하면 기초 대사량이 높아져 이전보다 더 많은 칼로리를 자연스럽게 소비할 수 있다.

다만 경기를 하면 급격한 방향 전환과 점프, 충돌 가능성이 있어 무릎과 발목, 햄스트링 부상 위험이 크다. 따라서 전후 스트레칭이 필수이며 스쿼트, 런지, 브릿지 등의 운동으로 하체 근력을 먼저 강화하는 것이 안전하다.

하체 근력 강화와 체지방 연소에 효과적인 스텝밀

다음으로 스텝밀은 계단 오르기 동작을 반복하는 유산소성 근지구력 운동이다. 지속적으로 하체를 사용하기 때문에 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 강화에 효과적이며, 체지방 감소에도 도움이 된다. 30분 기준 평균 250~400kcal를 소모할 수 있으며 지방 연소를 최적화하려면 가벼운 속도로 30~40분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

더불어 계단 오르기 동작은 하체 근육의 탄력과 지구력 향상에 효과적이다. 특히, 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽 근육 활성화가 높아 체형 교정과 힙업 효과까지 기대할 수 있다. 무리한 점프나 착지 동작이 없으므로 관절에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 유산소 및 근력 복합 운동이 가능하다.

다만 기구에 부착된 손잡이에 과도하게 의지하면 실제 운동 효과가 감소하게 되므로 손잡이는 가볍게 잡고 상체를 곧게 세운 상태를 유지해야 한다. 허리가 과신전되거나 상체가 앞으로 숙여지면 요추 부담이 증가할 수 있다.

또 계단을 오를 때 무릎을 지나치게 들어 올리거나, 발끝으로만 딛는 동작은 무릎 통증이나 근육 피로를 유발할 수 있다. 따라서 발바닥 전체로 디딤판을 누르듯 천천히 내리는 것이 바람직하다.

만약 평소 운동을 꾸준히 하지 않았다면 스텝밀로 기본 체력을 만든 뒤 축구를 하는 순서가 안전하다. 여기에 2~3회 근력 운동을 병행해 하체와 코어를 강화하면 두 운동 모두 더 안전하고 효과적으로 수행할 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)