“13년째 47kg” 54세 이현경, 매일 한 ‘이 운동’ 뭐길래?

[셀럽헬스] 배우 이현경 한결같이 날씬한 비결

이현경은 13년째 변함없는 체중을 유지하며 늘씬한 몸매를 자랑한다. 사진=MBN '바디인사이트'

배우 이현경(54)이 40kg대 몸무게 유지 비결을 밝혔다.

이현경은 지난 23일 방송된 MBN '바디인사이트'에서 일상 관리 루틴을 공개했다.

영상에서 이현경은 트레이닝복을 차려입고 아파트 1층으로 내려가 집이 있는 16층까지 계단을 올랐다. 하루도 빠짐없이 계단을 오른다는 이현경은 힘든 기색 없이 16층까지 한결같은 속도를 유지했다.

이현경은 "요즘 나잇살이 찌고 노화도 오더라"며 계단 운동 후 집에서 복근 운동과 하체 근력 운동으로 마무리했다. 운동 후 체중계에 오른 이현경의 몸무게는 47.2kg. 이 몸무게를 13년째 유지 중이라는 이현경은 덕분에 "출산 전에 입던 옷들을 지금도 입는다"고 말했다.

식단도 인상적이었다. 이현경은 뮤지컬 배우인 남편 민영기와 샐러드, 콩자반, 달걀 프라이, 돈가스 등 푸짐하게 차려 먹었다. 이현경은 "안 먹고 빼면 바로 요요가 온다. 체중이 더 늘기도 한다. 그게 무서운 거다"라며 잘 먹고 부지런히 운동하는 생활습관을 강조했다.

이현경의 계단 운동과 잘 먹는 식습관은 둘 다 근육과 기초대사량을 지키면서 에너지 소비를 늘려, 장기적인 체중 유지에 유리하다. 이현경의 관리법을 짚어봤다.

이현경은 반듯한 자세와 안정된 속도로 16층 계단을 올랐다. 사진=MBN '바디인사이트'

계단 오르기가 날씬 체형에 좋은 이유

계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 에너지 소모가 크고, 심폐 기능과 하체 근력을 동시에 키우는 유산소+근력 복합 운동이다. 계단을 오를 때 균형을 잡으려고 허리·골반 주변과 복부 근육에 힘이 들어가 복근까지 같이 쓰이기 때문에, 따로 기구 없이도 코어와 하체 라인을 정리하는 데 도움이 된다.

이런 전신성 움직임을 매일 반복하면 허벅지·엉덩이 근육이 발달하고, 근육량이 유지·증가하면서 기초대사량이 상대적으로 높게 유지되어 살이 잘 붙지 않는 몸이 만들어진다.

이현경처럼 집에서 따로 복근·하체 운동을 더하면, 계단 오르기로 자극된 근육에 추가적인 저항 자극이 들어가 근육량과 근지구력 유지에 도움이 된다. 근육은 지방보다 대사 비용이 큰 조직이라, 같은 체중이라도 근육 비중이 높을수록 평소 에너지 소비(기초대사량)가 커지고, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질에 가깝게 된다.

이현경은 굶는 다이어트가 오히려 요요를 부른다고 했다. 사진=MBN '바디인사이트'

굶지 않고 잘 먹는 식습관이 중요한 이유

이현경은 콩자반, 샐러드, 달걀프라이, 돈가스 등을 포함한 식사를 푸짐하게 먹으면서도 체중을 잘 관리했다. 이는 단백질·지방·탄수화물이 비교적 골고루 들어간 식사 패턴이다.

​극단적으로 덜 먹는 다이어트는 체중이 줄어도 기초대사량이 크게 떨어져, 이전과 같은 식사로 돌아가면 더 쉽게 살이 찌는 요요 위험을 높인다. 반면 규칙적으로 영양소를 채워 먹으면 몸이 '기아 상태'로 인식하지 않아 갑상선 호르몬 감소나 대사 속도의 과도한 저하를 줄이고, 폭식·식욕 폭발을 예방해 장기적인 체중 유지에 유리하다.

이현경의 말처럼 "굶어서 빼면 더 찐다"는 것은 연구에서도 확인된다. 연구에서 극단적 감량을 한 사람들 대부분이 시간이 지나 체중이 다시 증가했는데, 이유 중 하나가 감량 후에도 낮아진 기초대사량이 오래 지속되기 때문이라는 결과가 있다.​ 굶는 다이어트는 에너지 부족 스트레스로 피로·무기력을 키우고, 결국 예전보다 더 많이 먹게 되는 폭식으로 이어져 '체중 상승→다이어트→폭식'을 반복하는 요요 패턴을 만들기 쉽다.

반대로, 적절한 양의 탄수화물과 충분한 단백질, 건강한 지방을 규칙적으로 먹으면서 계단 운동·근력 운동을 꾸준히 하면, 체지방은 줄이고 근육은 지키는 방향으로 체형이 변해 오랜 기간 같은 옷을 입을 수 있는 안정된 몸 상태를 유지할 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)