하체 튼실해지고, 살까지 빠져...스쿼트 잘하면 생기는 좋은 일

스쿼트를 잘 하면 하체 근육 강화와 체중 감량 등 여러 가지 건강 효과를 얻을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

스쿼트는 기본 근력 운동의 하나로 꼽힌다. 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더하거나 저항 밴드를 이용해 효과를 높일 수 있다.

스쿼트는 하체 근력을 기르는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된다. 미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)'와 과학 뉴스 매체 '라이브 사이언스(Live Science)' 등의 자료를 토대로 스쿼트로 얻을 수 있는 이점과 잘 하는 방법에 대해 알아봤다.

스쿼트로 얻을 수 있는 이점은?

하체 근육이 튼튼해져=스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후면 사슬(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함)이 함께 사용되기 때문이다.

지방을 활활 태워=유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운동으로도 체중을 감량할 수 있다. 체중 관리를 위한 저항 운동은 스쿼트와 같은 복합적 움직임을 이용하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 이러한 유형의 복합 운동은 '높은 산소 사용과 호르몬 반응'을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.

관절의 안정성과 자세 개선=스쿼트를 하는 목적은 근육 만들기에만 한정되지 않는다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관절의 안정성으로 적절한 움직임 패턴을 알려주는 데 도움이 된다.

한 연구에 의하면 스쿼트는 골밀도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 따르면 스쿼트는 플랭크 운동보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4배 높다. 척추 근육은 일어서는 동작에 도움이 되는 근육으로 바른 자세에 도움이 된다.

유연성 향상=스쿼트를 할 때에는 하체의 모든 근육이 쓰인다. 연구에 의하면 스쿼트 운동은 고관절, 무릎, 발목 관절을 포함하는 닫힌 사슬 운동이기 때문에 요추의 안정성뿐 아니라 상당한 수준의 고관절과 발목 가동성이 요구된다.

나이가 들면서 힘줄, 근육, 인대의 탄력이 떨어진다. 하지만 스쿼트는 너무 많이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링에 효과적인 스트레칭이다. 그 결과 하체의 유연성이 향상된다.

신체 기능을 원활하게=의도하지 않지만 우리 대부분은 매일 스쿼트를 한다. 연구에 따르면 앉았다 일어서는 스쿼트 동작은 일상적인 기능적 움직임을 구성하는 요소다. 우리가 일상생활에서 사용하는 기본 동작 패턴 중 하나다.

앉은 자세에서 일어서거나 바닥에 떨어진 물건을 잡으려고 쪼그려 앉을 때마다 스쿼트를 하고 있다고 생각하면 된다. 평소 자주 하는 동작으로, 일상생활 활동 전반에 걸쳐 이러한 동작을 수행할 수 있는 적절한 근력과 힘을 갖추는 것이 중요하다.

스쿼트 잘 하는 법

발 위치를 정확히=스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.

양다리의 균형 맞추기=모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬워진다. 스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다.

양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋다. 하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 '스플리트 스쿼트'를 하는 식이다. 이 운동법은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 하면 된다.

엉덩이 강화 운동 병행=스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다. 둔근에 충분한 힘이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다.

둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 스러스트'가 효과적이다. 이는 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한다.

등 근육 강화=스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다.

엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가도 되나요?

A1. 네, 자연스럽게 나갈 수 있습니다. 과거에는 "무릎이 발끝을 넘으면 안 된다"고 했지만, 실제로는 개인의 다리 길이·고관절 구조·발목 가동성에 따라 달라집니다. 억지로 무릎을 뒤로 빼면 오히려 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 중요한 건 △무릎이 안쪽으로 무너지지 않기 △발바닥 전체로 지면을 누르기

Q2. 허리가 아픈데 계속 해도 되나요?

A2. 통증이 지속되면 멈추세요. △원인: 허리 과 신전 또는 말림(버트윙크), 복압 부족, 코어 약화 △해결 방법: 무게 줄이기, 복부에 힘주고(복압) 내려가기, 거울보다 측면 영상 촬영으로 확인

Q3. 스쿼트하면 키가 줄어드나요?

A3. 아닙니다. 스쿼트는 오히려 뼈 밀도 증가에 도움을 줍니다. 일시적으로 척추가 눌릴 수 있지만 휴식 후 회복됩니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)