“파스타는 살 안쪄?”…올림픽 선수들이 먹는 진짜 이유 [식탐]

‘지겹다 vs 잘 맞는다’…파스타 논쟁
탄수화물, 힘쓰는 근육 글리코겐 보충
운동 부족 시 체지방으로 전환돼 저장
“배제보다 활동량 맞춰 섭취량 조절”

미국 피겨 스케이팅 에밀리 챈이 SNS에 올린 선수촌 식당(왼쪽), 코르티나 지역의 라비올리 파스타 [인스타그램, 123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] “매일 나오는 파스타 때문에 속이 울렁거릴 정도.”

조지아 피겨 스케이팅 선수 글렙 스몰킨은 최근 영국 일간 더타임스와의 인터뷰에서 ‘2026 밀라노·코르티나 동계올림픽’ 선수촌 식단에 불만을 드러냈다. ‘파스타의 나라’ 이탈리아인들은 곧바로 비판을 쏟아냈다.

이와 달리 네덜란드 스피드 스케이팅 선수 유타 레이르담은 “이번 대회에서 파스타와 빵, 오트밀 등 많은 탄수화물을 섭취했다”라며 “이곳의 파스타가 내 몸에 아주 잘 맞았다”는 반응을 보였다.

동계올림픽에서 뜻밖의 ‘파스타 논쟁’이 일었다. 열량과 탄수화물이 높은 파스타는 체중 유지가 필수인 선수들에게 좋지 않으리라고 예상되지만, 스포츠 영양학적 관점에서 보면 부적합하다고 할 수 없다. 고강도 경기력을 뒷받침하는 근육 글리코겐의 공급원으로 활용될 수 있어서다.

탄수화물 덩어리 파스타, 선수들은 왜 먹을까

카를로 크라코 셰프가 올림픽 링 모양으로 만든 파스타 [Olympics 인스타그램]

올림픽 기간 선수촌 식당에는 파스타와 달걀이 빠지지 않고 등장했다. 유로뉴스에 따르면 선수촌 주방에서는 하루 약 3000개의 달걀과 450㎏의 파스타가 사용됐다. 미쉐린가이드 스타 셰프로 알려진 이탈리아 카를로 크라코는 올림픽 링 모양의 파스타를 선보여 화제를 모으기도 했다.

파스타는 대표적인 탄수화물 식품이다. 다이어트 식단에서는 제한 대상이나, 선수들에게 탄수화물은 핵심 에너지원이다. 근육 내 글리코겐 저장량이 경기력에 직접 영향을 미쳐서다. 글리코겐은 탄수화물 섭취를 통해 근육에 저장된 포도당 덩어리다. 근육이 힘을 쓰도록 만드는 에너지원이다. 특히 올림픽 선수들처럼 고강도 운동 시에는 근육이 글리코겐을 많이 써서 자주 보충해 줘야 한다.

최영은 부산365mc병원 영양사는 “선수들이 체형을 유지하는 이유는 섭취량을 줄여서가 아니라, 훈련 강도에 맞춰 필요한 에너지를 정확히 공급하기 때문”이라며 “탄수화물 자체가 문제라기 보다, 섭취 시점과 열량 소비가 맞지 않을 때 체지방으로 전환되는 것”이라고 설명했다.

근육의 에너지원으로 사용되는 탄수화물은 운동 직후엔 고갈된 글리코겐을 보충하는 데 쓰인다. 하지만 운동을 하지 않으면 이 탄수화물 덩어리는 체지방으로 쌓인다. 이는 일반인도 주목할 만한 원리다.

최영은 영양사는 “평소 활동량이 많거나 운동을 계획하고 있다면 탄수화물을 지나치게 제한하기보다 하루 활동량에 맞춰 섭취하는 것이 에너지 유지와 과식 예방에 도움 될 수 있다”고 조언했다. 체중 관리 시엔 파스타와 같은 탄수화물을 무조건 배제하기보다, 섭취 시점과 총섭취량을 조절하는 접근이 효과적이란 설명이다.

최 영양사는 “적당량의 탄수화물은 에너지 공급뿐 아니라, 근육 단백질의 소모를 줄여 근육 유지에도 도움을 줄 수 있다”며 “탄수화물을 무조건 멀리하지 말고, 개인의 활동량과 목표에 맞춰 탄수화물의 종류와 섭취 시점을 조절하는 것이 중요하다”고 강조했다.

이어 파스타를 먹는다면 일반 정제된 파스타보다 ‘듀럼밀 파스타(durum wheat)’가 혈당 변동 폭이 완만하므로 장시간 운동에서 에너지를 유지하기 좋다고 소개했다. 듀럼밀 품종은 혈당지수(55)가 일반 밀(70)보다 낮다. 단백질 함량도 높다.

선수촌의 듀럼밀 파스타+달걀…혈당·포만감 유지

달걀을 곁들인 파스타 [123RF]

밀라노-코르티나담페초 올림픽 선수촌 식당의 달걀과 치즈 [유튜브 콰쿄기 캡처]

다만 탄수화물을 단독으로 섭취할 경우 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 떨어지면서 허기를 느끼기 쉽다. 하지만 단백질을 함께 먹으면 소화와 흡수 속도가 완만해져 포만감이 더 오래 간다. 혈당 상승도 느려진다.

선수촌 식단의 파스타가 달걀과 함께 등장하는 것도 이런 이유에서다. 맛을 위한 단순 조합처럼 보이지만, 영양 균형을 맞춘 설계다. 달걀은 필수아미노산 구성이 균형 잡힌 완전 단백질 식품이다. 운동 후 근육 회복을 돕는 데도 활용된다.

최 영양사는 “탄수화물 식사에 단백질을 추가하면 급격한 혈당 변화를 완화하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “파스타를 섭취할 경우 단독으로 먹지 말고, 달걀·닭가슴살·새우 등의 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다”고 말했다. 그러면서 “성공적인 체중 조절을 위해선 무조건 적게 먹는 것보다 ‘내 몸이 필요한 만큼 정확히 먹는 관리’가 필요하다”고 강조했다.