급격한 다이어트는 역효과…“한 달에 500g 감량이 이상적”[강민성의 헬스토리]

볼록 튀어나온 배, 해마다 늘어나는 허리둘레를 걱정하는 사람들이 많다. 올해는 기필코 다이어트를 하겠다며 식사량을 줄이거나 식후에 혈당 상승을 억제하는 건강기능식품을 섭취하는 사람들도 있다.

22일 의약계에 따르면 건강 전문가들은 무리 없이 체중을 감량하기 위해서는 먹는 음식, 먹는 시간, 양 등 식생활 전반을 재검토해야 한다고 강조한다. 극단적으로 당분과 지방 섭취를 줄여 한 달에 3~4㎏을 감량하면 몸 상태가 나빠질 뿐만 아니라 요요 현상이 훗날 생겨 체중이 더 늘어날 수 있기 때문이다.

가능한 한 빨리 체중을 감량하고 싶다면 당분 섭취를 줄이는 것이 최선의 방법이다. 하지만 당분을 극단적으로 줄이면 간에 축적되는 중성지방이 부족해져 몸이 위기감을 느끼게 만들 수 있다.

전문가들은 극단적으로 체중 감량을 하면 간에 중성지방이 집중되는 ‘다이어트성 지방간’이 생길 수 있다고 말한다. 지방이 잘 붙는 체질은 결국 체중이 다시 증가할 수 있는 몸으로 바뀔 수 있다.

다이어트를 한 결과 체중은 빠졌지만 배만 볼록 튀어나와 있다면 지방간이 생겼을 확률이 높다. 탄수화물(당분)을 급격하게 제한하면 간에 축적되는 중성지방이 부족해진다.

중성지방에는 식사를 하지 못할 때도 활동하는 데 필요한 에너지가 부족하지 않게 에너지를 축적해 두는 기능이 있다. 이 때문에 갑자기 중성지방이 부족해지면 온몸의 중성지방을 간으로 보내도록 작용한다. 그 결과 오히려 간에 중성지방이 집중돼 지방간이 될 수 있다.

그렇다면 한 달에 얼마나 감량하는 것이 이상적일까. 전문가들은 한 달에 500g 감량이 적당하다고 말한다.

쉽게 살을 빼기 위해서는 평소 먹는 당분의 약 15%만 줄이면 한달에 500g의 체중이 감량된다. 체중을 뺀다고 쌀과 밀가루를 아예 먹지 않는 방법보다는 이런 음식을 15%만 줄이는 것이다.

탄수화물을 줄인 만큼 생선이나 고기, 계란 등 단백질 섭취량을 15% 늘려야 영양 비율을 맞출 수 있다. 평소에 주스나 과자를 섭취하는 습관이 있다면 이것들을 끊는 것만 으로도 효과가 나타난다.

탄수화물도 지방과 단백질처럼 중요한 영양소이기 때문에 50% 이하로 줄여서는 안된다. 당분을 줄이는 동시에 잘 씹어먹는 습관도 중요하다. 잘 씹어먹으면 당분을 천천히 흡수시킬 수 있기 때문이다.

또 잘 씹어먹으면 포만감을 유지해 과식하는 것을 방지한다. 여러 연구에서도 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 식후 에너지 소비가 늘어나 살이 잘 찌지 않는 것으로 알려졌다. 과도한 식사제한은 힘들어 오래 지속할 수 없다. 식사를 즐기면서 운동을 병행하는 방법으로 꾸준히 노력하는 것이 중요하다.

아이클릭아트.

강민성 기자 kms@dt.co.kr