한고은 “‘이 수프’ 3주 먹으면 5kg 빠져”…50세에 허리 24인치 비결?

[셀럽헬스] 늘씬 한고은 건강 식단

한고은이 다이어트에 도움 되는 저칼로리 수프를 소개했다. 사진=한고은 유튜브 채널 캡처

배우 한고은(50)이 다이어트 보양식을 추천했다.

한고은은 지난 19일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 "연말 모임부터 시작해서 3kg나 쪄서 열심히 관리 중"이라며 설 연휴 뒤 몸무게가 늘어 고민인 이들을 위한 메뉴를 소개했다.

한고은은 "제가 미국에서부터 즐겨 먹던 메뉴다. 저칼로리이면서도 탄단지 영양이 꽉 찬 '다이어트 보양식' 레시피를 알려드리겠다"며 "3주만 꾸준히 먹으면 급찐살 5kg 감량 가능하다"고 자신감을 보였다.

한고은이 이날 직접 만들어 보인 다이어트 보양식은 '치킨 누들 수프(Chicken Noodle Soup)'. 닭가슴살에 야채를 넣어 끓인 수프로 칼로리는 낮고 따뜻하게 몸에 열을 내줘 보양식으로도 좋다고 추천했다.

이날 한고은은 요리 도중 옷방을 소개하며 30년 전, 10년 전 청바지를 허리 24인치의 여전히 늘씬한 몸매로 척척 소화해 감탄을 샀다.

한고은은 "다이어트 할 때 맨날 닭가슴살 도시락만 먹는 건 말도 안되는 얘기"라며 "대신 내가 원하는 음식을 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾아보려고 요리를 시작했다. 이렇게 담백한 음식을 먹어가면서 식생활을 개선하면 도움이 된다"고 식단 관리의 중요성을 강조했다.

한고은이 소개한 '치킨 누들 수프'에 대해 알아본다.

한고은이 닭과 채소, 육수를 넣고 푹 끓인 치킨 누들 수프를 소개했다. 사진=한고은 유튜브 채널 캡처

치킨 누들 수프…닭과 채소가 만난 저칼로리 건강 수프

치킨 누들 수프가 '저칼로리 보양식'이라고 할 수 있는 핵심은 닭고기와 채소의 건강한 재료를 수프로 끓여내서다.

우선, 닭가슴살로 요리하면 칼로리 대비 단백질이 높다. 닭가슴살은 단백질 밀도는 매우 높은데 칼로리는 상대적으로 낮은 대표적인 살코기다. 일반적으로 100g당 약 20g 안팎의 단백질과 100kcal 안팎의 열량을 제공해, 같은 칼로리로 포만감을 크게 주고 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 닭가슴살을 결대로 찢어 넣기 때문에, 국물 한 그릇 안에 꽤 많은 양의 저지방 단백질을 넣을 수 있다. 단백질은 식후 열 발생(칼로리 소모)을 늘리고 포만감을 오래 유지해주기 때문에 다이어트 식단에서 매우 중요한 요소다. 한고은은 "보다 부드러운 맛을 원한다면 닭다리살로 끓여도 된다"고 말했다.

또한, 수프 요리는 볼륨은 크고 칼로리는 낮은 편이다. 치킨 누들 수프는 기본적으로 물(육수)·채소가 부피의 대부분을 차지해서 같은 그릇 크기라도 볶음·튀김 요리보다 열량이 훨씬 낮다. 채소와 국물이 가득 차 있기 때문에 양은 많아도 칼로리는 낮다. 시판 치킨 누들 수프도 1회분당 100~120kcal 정도로 꽤 가볍다.

채소로 포만감을 주고 영양도 보강할 수 있다. 양파, 샐러리, 당근 같은 채소는 식이섬유와 수분이 많고, 단위 칼로리가 낮으면서도 씹는 양과 포만감을 늘려준다. 기호에 따라 양배추·버섯·호박 등을 더 넣으면 더 큰 볼륨과 미량영양소(비타민, 미네랄)를 채울 수 있다. 이렇게 하면 다른 반찬 없이 수프 한 그릇만 먹어도 '한 끼 잘 먹었다'는 만족감을 느끼기 쉽다.

조리 과정에서 기름은 올리브오일 정도만 사용하고, 튀기거나 볶는 과정이 아니라 마늘·닭을 살짝 볶은 뒤 육수로 오래 끓이는 방식이다. 추가되는 지방(특히 포화지방) 양이 상대적으로 적고, 대부분의 열량이 닭가슴살 단백질과 약간의 파스타, 채소에서 나온다. 같은 닭요리라도 더 가볍게 즐길 수 있다.

한고은은 마지막에 파스타면의 일종인 페투치네 면을 부숴 조금 넣었다. 탄수화물을 완전히 빼지 않고 소량만 넣으면, 포만감과 식사의 만족도는 유지하면서 전체 열량은 낮추는 효과가 있다. 전체적으로 면 위주가 아니라 '닭·채소 중심 수프에 조금 곁들인 탄수화물' 구조이고, 한끼 식사로 손색없다. 기존 고칼로리 식단을 이 수프로 대체하면 총 섭취 열량이 줄고, 수분 섭취·나트륨 조절·규칙적인 식사 패턴이 잡힐 수 있어 체중감량에 효과적이다.

단백질과 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮은 치킨누들수프. 사진=한고은 유튜브 캡처

한고은의 치킨 누들 수프 레시피

기본 재료로 닭, 양파, 샐러리, 당근, 페투치네면을 준비한다. 샐러리 3단, 양파 1개 반, 당근 1개 반. 기타 양배추 버섯 등 원하는 채소를 더 넣어도 된다. 냄비에 올리브 오일을 두른 뒤 다진 마늘 3~4쪽을 넣고 볶다가 손질한 닭(가슴살)을 껍질쪽이 냄비 바닥에 닿게 넣어 굽고 후추를 넣는다. 손질한 채소와 미리 준비해둔 육수를 붓고 타임과 월계수잎을 넣어 푹 끓인다. 닭에서 나온 부유물은 건져내 맑게 끓인다. 닭은 건져낸 뒤 결대로 찢어 다시 넣고, 적당히 부순 파스타면을 넣어 끓이면 완성된다.

치킨수프 육수는 닭을 살짝 데친 뒤 양파, 당근, 샐러리를 썰어 넣고, 후추, 타임, 월계수잎, 물을 넣고 끓여 완성한다. 바쁘면 치킨스톡으로 대체해도 된다. 한고은은 이렇게 전날 만든 육수의 기름까지 싹 걷어낸 뒤 사용했다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)