공복에 ‘이 음식’ 먹었더니…“어, 혈당이 왜 이래“ 체중의 변화는?

단 시리얼, 식빵에 잼...혈당 스파이크의 출발점 될 수도

아침 기상 직후 공복에 커피를 마시는 사람이 있다. 위 점막 보호를 위해 식사를 한 후 마시는 게 좋다. 사진=클립아트코리아

공복감은 배고픔의 신호이다. 아침 기상 직후나 오후 출출할 때 거의 공복 상태이다. 이때 급하게 아무 음식이나 먹으면 오히려 안 좋은 결과를 초래할 수 있다. 위의 점막 상태도 살펴야 한다. 스트레스에 시달려 위염. 위궤양이 있는 경우도 있다. 무엇을 먹어야 건강에 가장 좋을까? 꼭 피해야 할 음식은? 공복 상태와 음식에 대해 다시 알아보자.

아직도 기상 직후 커피, 주스?...맹물부터 마시자

아침에 잠자리에서 일어난 직후 진한 커피나 주스부터 마시는 사람이 있다. 커피의 카페인은 위 점막을 해치고, 주스는 혈당을 크게 올릴 수 있다. 가장 먼저 물부터 찾아야 한다. 자는 동안 세균이 늘어난 입속을 씻어내고 미지근한 맹물을 마시자. 찬물은 위장 수축, 혈류량 감소, 소화 기능 감소 등의 원인이 될 수 있다. 아침 물 한 잔은 보약이나 다름 없다. 자는 동안 축 처진 몸의 신진대사를 끌어 올리고 끈적해진 혈액에 수분을 공급한다. 아침 쾌변의 출발점도 물 한 잔이다.

단 시리얼, 식빵에 잼...혈당 스파이크의 출발점 될 수도

거의 공복 상태에서 설탕 입힌 시리얼, 잼 바른 흰 빵 그리고 과일 주스... 혈당 관리 중인 사람은 피해야 할 음식들이다. 모두 당분이 많아 혈당 급상승(스파이크 현상)의 원인이 될 수 있다. 설탕 등 단 음식은 소화 흡수가 빠른데, 공복 상태에선 더 심하다. 흰 밀가루로 만든 빵(탄수화물)도 공복에는 흡수 속도가 더 빠르다. 혈당 스파이크를 일으켜 췌장이 인슐린(혈당 조절 호르몬)을 과다 분비하게 만든다. 췌장에도 큰 부담을 준다. 이런 식습관이 계속 되면 살도 찔 수 있다.

공복에 먹는 과일들...위 점막에 좋지 않을 수도

공복에 시큼한 과일부터 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 귤, 오렌지, 자몽 등에는 비타민 C가 많지만 높은 산도로 인해 위 점막에 좋지 않다. 지나친 위산 분비의 원인이 될 수 있다. 사과도 유기산이 0.5% 가량 들어있는데 주로 사과산이다. 구연산, 주석산 등도 있다. 유기산은 몸의 피로물질을 줄이지만 위 점막을 자극할 수 있다. 토마토의 펙틴과 타닌산은 소화에 어려움이 있을 수 있다. 물론 개인 차이가 크다. 공복에는 피하고 다른 음식을 먹은 후 과일을 먹는 게 좋다.

공복에 어떤 음식부터 먹을까...나에게 맞는 것은?

공복에 좋지 않은 음식은 달거나 위를 자극하는 음식, 그리고 혈당을 많이 올리는 식품이다. 공복에는 당류가 적은 채소부터 먹는 게 좋다. 녹색 채소, 양배추, 브로콜리 등이다. 모두 위 점막을 보호하고 혈당을 천천히 올린다. 채소를 먹은 후 달걀, 견과류 등 단백질을 추가해 보자. 아침에 단백질을 먹으면 혈당 조절에 좋고 포만감으로 과식을 막을 수 있다. 개인에 따라 잡곡밥, 통곡물빵을 먹을 수 있다. 공복 건강을 지키는 것이 건강 장수의 지름길이 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)