아침에 일어나면 물부터...적은 노력으로 다이어트 효과 높이는 법

하루 5분 명상 시간 갖는 것도 살 빼는 데 도움

설 연휴도 끝나고 새해 첫날 계획했던 다이어트를 다시 이어나가려는 사람이 많다. 연휴에는 마음 놓고 실컷 먹었지만 이젠 봄맞이를 해야 할 때다. 체중 감량은 노력한 만큼 보상이 따른다.

건강한 다이어트는 식단 조절을 통해 하루 섭취 칼로리를 약 500칼로리 줄이고, 규칙적인 근력 및 유산소 운동을 병행해 체지방을 감량하는 것이 핵심이다. 이와 함께 약간의 노력을 더하면 효율을 높일 수 있다.

일상생활을 완전히 바꾸지 않아도 된다. 건강·생활 매체 '라이프앤드헬스(lifeandhealth)' 등의 자료를 토대로 적은 노력으로 살빼기 효과를 높이는 현실 가능한 실천 방법을 알아봤다.

하루의 시작은 물 한 잔으로=아침이 되면 탈수 상태에 이른다. 잠을 자는 동안 수분을 보충하지 못하기 때문이다. 탈수는 체내 신진 대사를 늦추고, 목마름과 배고픔을 혼동하게 만든다.

물을 충분히 마시지 않았을 때 자신도 모르게 음식을 더 먹게 되는 이유다. 아침 시간 마시는 물 한 잔은 이런 문제를 없앤다. 블랙커피 한 잔으로 아침을 여는 것도 나쁘지 않은 선택이다.

영국에서 나온 연구에 따르면 커피가 탈수증을 유도한다는 근거는 부족하다. 카페인이 이뇨 작용을 일으키긴 하지만 오히려 수분 보충 효과가 있다는 설명이다. 과도한 카페인 섭취만 피하면 된다.

과일, 채소를 좀 더 많이=가공식품을 완전히 끊을 필요는 없지만 다이어트 중 식사는 가급적 가공되지 않은 것을 먹어야 한다. 과일과 채소를 먹을 땐 꼭 냉장 보관한 신선한 채소와 과일을 고집하지 않아도 된다.

연구에 의하면 냉동 과일과 채소에 오히려 더 많은 영양소가 들어 있다. 실온이나 냉장 보관 시 파괴되는 영양소가 파괴되지 않고 그대로 동결된 상태에 있기 때문이다.

명상하는 시간 갖기=명상을 한다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 하지만 간접적으로 체중 감량을 돕는 효과가 있다. 불안이나 스트레스를 줄여주기 때문이다.

연구에 따르면 30분씩 명상을 해온 과체중인 사람은 명상을 하지 않은 사람보다 효과적으로 체중이 줄어든다. 단, 몇 분간의 명상만으로도 스트레스가 줄어들기 때문에 자신의 호흡에 집중하는 시간을 하루 5분씩만 가져보자.

오후에 출출할 때는 건강 간식을=단백질과 건강한 지방, 정제되지 않은 곡물이 들어간 간식을 먹으면 허기를 달래 저녁 과식을 막을 수 있다. 거창한 간식은 필요 없다.

플레인 요구르트에 과일과 견과류를 약간 더한 정도면 된다. 단백질이 들어있는 간식은 도파민 수치를 높여 오후를 보다 활기차게 보내는데 도움을 준다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 공복 유산소 운동이 정말 더 효과적인가요?

A1. 부분적으로만 맞습니다. 공복 상태에서는 지방 산화 비율이 높아질 수 있지만, 총 소모 칼로리와 장기적 체지방 감소는 하루 전체 섭취, 소모 균형이 더 중요합니다. 어지러움이나 근 손실 위험이 있다면 식후 가벼운 유산소 운동이 더 안전합니다.

Q2. 근력 운동과 유산소 운동 중 무엇이 더 중요한가요?

A2. 둘 다 중요하지만, 장기 감량에는 근력 운동이 핵심입니다. 근육의 양이 늘면 기초 대사량이 증가해 감량 후 요요를 줄이는 데 도움이 됩니다. 권장: 주 3~4회 근력 운동+주 2~3회 유산소 운동.

Q3. 식사량을 극단적으로 줄이면 빨리 빠지지 않나요?

A3. 단기 체중은 빠질 수 있지만 근 손실, 대사 저하, 요요 가능성이 큽니다. 하루 300~500칼로리 정도 줄이는 게 지속 가능하고 효과적입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)