“취침 전 3시간 무조건 금식해라!”....심장 지키는 ‘저녁 식사 타이밍’ 보니?

취침 전 3시간 금식과 야간 공복 연장, 중장년층 심혈관·대사 지표 좋아져

저녁 식사를 언제 끝내느냐가 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

저녁 식사를 언제 끝내느냐가 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 취침 최소 3시간 전 음식 섭취를 중단하고 밤사이 공복 시간을 늘리는 단순한 생활 습관 변화만으로도 혈압과 혈당 조절, 심장 리듬이 개선됐다는 것이다.

과학매체 사이언스데일리 등 보도에 따르면 미국 노스웨스턴대 파인버그 의대 수면 의학 및 생체리듬 센터의 다니엘라 그리말디 박사팀은 심혈관·대사 질환 위험이 있는 성인을 대상으로 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 이 연구는 최근 미국심장협회 학술지 ⟪Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology⟫에 게재됐다.

연구에는 36~75세의 과체중 또는 비만 성인 39명이 참여했다. 참가자들은 밤사이 공복 시간을 13~16시간으로 늘린 그룹과 기존의 11~13시간 공복 시간을 유지한 대조군으로 무작위 배정됐고, 두 그룹 모두 취침 3시간 전 조명을 낮추도록 했다. 이 환경 조건은 7주 반 동안 이어졌다.

분석 결과, 해당 습관을 실천한 참가자들은 야간 혈압이 3.5% 감소했고 심박수는 5% 낮아졌으며, 낮 동안의 혈당 조절도 개선됐다. 포도당을 투여했을 때 췌장이 더 효과적으로 반응해 인슐린 분비가 향상되고 혈당 변동이 더 안정적으로 유지되는 양상이 확인됐다. 한편 취침 3시간 전 조명을 어둡게 하는 것도 긍정적인 영향을 미쳤다.

연구진은 "밤사이 공복 시간을 3시간 연장하면 중장년층에서 심혈관·대사 건강이 개선될 수 있다"며 "이는 생체리듬과 수면에 의해 조절되는 자율신경 및 대사 활동 간 조율 강화와 관련된다"고 설명했다. 이어 "수면에 맞춘 시간 제한 식사 방식은 심혈관·대사 기능 개선 가능성이 있는 접근성 높은 생활 습관"이라고 결론지었다.

앞서 2024년 학술지 ⟪Nutrition and Diabetes⟫에 발표된 연구에서도 늦은 밤 식사가 전체 사망, 암 사망, 당뇨병 사망 위험 증가와 연관됐으며, 밤 11시 이전 식사하거나 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택할 경우 과잉 사망 위험이 감소하는 경향이 관찰됐다.

같은 학술지의 또 다른 연구에서는 하루 총 열량의 45% 이상을 오후 5시 이후 섭취할 경우 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 염증 위험이 높아졌다.

연구진은 늦은 밤 식사가 야간 활동량 감소로 인해 사용되지 않은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 환경을 만든다고 설명했다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)