“굳이 과일 구워먹는 이유?”…사과·바나나 구웠더니 ‘이 효능’ 확 달라졌다

과일을 작게 자를수록 산소 접촉 면적이 늘어나므로 너무 잘게 썰지 않는 것이 좋다. 사진=클립아트코리아

과일은 생으로 먹는 게 가장 좋다고 알려져 있다. 하지만 식품영양 연구를 들여다보면, 이야기가 조금 달라진다. 사과의 항산화 성분인 폴리페놀은 조리 조건에 따라 손실이 크지 않거나, 세포벽이 연화되면서 체내 이용율이 높아질 수 있다는 보고가 있다. 또 일부 과일은 가열 시 흡수율이 높아지는 성분도 확인된다. 핵심은 '무가당·짧은 가열'이다.

사과, 가열해도 폴리페놀 유지될까?

사과에는 클로로겐산, 케르세틴 등 다양한 폴리페놀이 들어 있다. 여러 식품화학 연구에서 100℃ 안팎의 비교적 짧은 가열에서는 총 폴리페놀 함량이 크게 감소하지 않거나, 세포벽이 부드러워지면서 항산화 성분의 추출률이 높아지는 것이 보고됐다. 특히 항산화 성분은 껍질에 더 많아 껍질째 조리하는 것이 유리하다. 다만 장시간 고온 조리는 성분 손실을 키울 수 있다.

조리 팁 : 얇게 썰어 오븐이나 팬에서 5~8분 이내로 짧게 굽고, 설탕 대신 '계피'를 소량 더하면 단맛 만족도는 높이면서 당 부담은 줄일 수 있다.

바나나, 숙성도·가열이 포만감에 미치는 영향

덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 상대적으로 높다. 저항성 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효되며 포만감 유지에 기여하는 것으로 알려져 있다. 가열하면 조직이 부드러워지고 단맛이 더 또렷해져 심리적 만족감이 커진다. 가열한 바나나는 과자·빵을 대신할 간식으로 좋다.

조리 팁 : 180℃로 예열한 오븐이나 에어프라이어에 5분 안팎 짧게 익혀 플레인 요거트와 곁들이면 건강한 무가당 간식이 된다.

토마토, 리코펜은 '가열 후' 흡수율 증가

토마토 속 리코펜은 대표적인 지용성 항산화 성분이다. 관련 실험에서 토마토를 가열했을 때 리코펜의 체내 이용률이 생토마토보다 높아졌다는 결과가 반복적으로 보고됐다. 열에 의해 세포벽이 연화되면서 리코펜이 더 잘 방출되기 때문이다. 여기에 지방을 소량 곁들이면 흡수율이 더욱 높아진다. 다만, 설탕 소스를 더하면 열량과 혈당 부담이 커질 수 있다.

조리 팁 : 올리브오일을 소량 두르고 약불에서 짧게 볶거나 구운 뒤 허브·후추로 간을 맞추는 방식이 적절하다.

비타민C 파괴, 어떻게 줄일까? '시간·온도·물'이 관건

비타민C는 열과 산소, 물에 약하다. 특히 물에 오래 담그거나 삶는 과정에서 손실이 커진다. 이를 줄이려면 조리 시간을 최소화하고, 물 사용을 줄이는 것이 중요하다. 전자레인지나 오븐처럼 수분 손실을 최소화하는 방식이 상대적으로 유리하다.

과일을 작게 자를수록 산소 접촉 면적이 늘어나므로 너무 잘게 썰지 않는 것이 좋다. 또 껍질째 조리하면 내부 비타민 손실을 어느 정도 막을 수 있다.

구우면 단맛 더 강해지는데, 혈당 주의점은?

가열 과정에서 수분이 일부 증발하면 당 농도가 상대적으로 높아져 단맛이 더 강하게 느껴질 수 있다. 특히 완숙 바나나처럼 당 함량이 높은 과일은 굽는 과정에서 단맛이 뚜렷해진다. 다만, 과일 속 총 당량이 갑자기 증가하는 것은 아니다. 문제는 설탕·시럽·꿀을 추가하는 조리 방식이다. 혈당 관리가 필요한 경우에는 1회 섭취량을 조절하는 것이 원칙이다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)