혈당과 뱃살 무슨 관계?…혈당 관리하면 살 빠진다, ‘이 음식’ 줄이는 이유?

달걀, 생선 등 고단백질 아침식사는 혈당 관리, 체중 감량에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

고기 비계 등 기름진 음식을 거의 안 먹는 데 뱃살이 자꾸 나온다. 내 몸에 무슨 일이 생긴 것일까? 내장지방 등 지방이 많이 쌓이는 것은 혈당 스파이크(급상승)와도 관련이 있다. 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈당이 치솟는다. 이런 식습관이 반복되면 몸에 지방이 축적되어 뱃살이 나온다. 혈당을 잘 관리해야 살도 뺄 수 있다. 혈당과 체중의 관계에 대해 다시 알아보자.

밥, 면, 빵 많이 먹고 운동 안 했더니...뱃살 나오는 이유?

탄수화물은 설탕, 물엿 등 당류를 포함한다. 포도당은 뇌의 유일한 에너지원이다. 몸에서 에너지원으로 쓰고 남은 당은 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장된다. 글리코겐은 고강도 운동을 할 경우 에너지원으로 바로 사용된다. 다만 글리코겐은 600g 정도만 저장이 된다. 그 이상으로 먹으면 당류가 바로 지방으로 저장되어 살이 찔 수 있다. 당류를 많이 먹은 후 운동을 하지 않으면 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 약 2주 후 지방으로 전환된다(대한비만학회 자료). 지방으로 바뀌면 체지방과 군살이 늘어나게 된다.

탄수화물 먹되 양은 줄여야...단백질, 채소, 좋은 지방 섭취 늘려야

탄수화물은 혈당 관리에 가장 큰 영향을 미친다. 특히 흰 밀가루 음식(면, 빵 등)과 감자, 흰 쌀밥 등 껍질을 제거한 정제 탄수화물은 혈당을 급속히 올린다. 껍질이 있어 소화가 늦은 잡곡을 권하는 이유다. 하지만 맛이 떨어지고 소화 문제가 있는 게 단점이다. 한국인은 탄수화물 섭취 비율이 전체 식사에서 65%를 넘는 경우가 많다. 이를 50% 정도로 줄이고 단백질(달걀, 생선, 고기, 콩 등)과 좋은 지방(불포화지방산)이 많은 들기름, 올리브유, 견과류를 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많은 채소도 많이 먹어야 한다.

혈당 스파이크 막으면 몸에 지방 덜 쌓인다...무엇을 먹을까?

탄수화물은 단순 당질과 단백질, 식이섬유 등이 포함된 복합 당질로 구분할 수 있다. 설탕,꿀 등 단순 당질은 소화 흡수가 빨라 혈당 스파이크의 원인이 된다. 그러나 잡곡 등 복합 당질은 식이섬유, 단백질 효과로 인해 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올린다. 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 혈당을 완만히 올리고 체중 감량 효과가 생기는 이유다. 혈당 스파이크가 억제 되어 몸에 지방이 덜 쌓이기 때문이다. 다만 잡곡밥도 탄수화물이기 때문에 과식은 피해야 한다.

식이섬유, 단백질 더 많이...어떤 음식에 많나?식사 순서는?

식이섬유는 소화가 늦게 되어 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 잡곡, 채소, 해조류, 버섯, 콩류에 많다. 껍질을 많이 벗긴 정제 곡물(흰 밀가루 등), 가공 식품에는 식이섬유가 거의 없다. 단백질도 소화가 더디다. 6시간 이상 걸리는 식품도 있다. 달걀, 생선, 고기 등에 단백질이 많다. 근육 보강에도 도움이 된다. 따라서 식사 때 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당 급상승 억제, 체중 조절에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)