식사 전에는 물, 후에는 차 한 잔...적게 먹고도 포만감 얻는 비결

소금, 조미료 대신 고춧가루 타서 먹으면 포만감 증가시켜

소금이나 설탕, 조미료 대신 고춧가루를 사용하면 포만감을 높일 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

밥그릇을 깨끗하게 비울 정도로 충분한 식사를 했는데도 계속 식욕이 당길 때가 있다. 보통 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 식이 섬유 등이 균형 있게 들어간 식사를 하면 식욕이 덜 당긴다. 하지만 항상 이런 식이 요법을 실천하는 것이 쉽지가 않다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 포만감을 높여 식욕을 잠재우는 데 도움이 되는 방법을 알아봤다.

식사 전 물 한 잔=종종 우리의 뇌는 배고픔과 목마름을 혼동하는 실수를 한다. 배가 고플 때 아무리 군것질이 당겨도 일단 물부터 한 잔 마셔보자. 부족했던 수분이 충족되고 나면 의외로 식욕이 많이 줄어드는 것을 느낄 것이다. 식사 전에 물부터 한 잔 마시는 습관 역시 과식 예방에 도움이 된다.

씨앗류, 견과류 넣기=씨앗의 일종인 치아씨드는 한 숟가락에 70칼로리도 되지 않을 만큼 칼로리가 낮다. 하지만 식이 섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 주는 효과가 크다. 특히 이 씨앗은 물에 들어가면 팽창하는 성질이 있어 음식의 부피를 늘리고 그 만큼 배를 채우는 작용을 한다.

요구르트나 시리얼로 아침 식사를 할 때 치아씨드를 함께 넣어 먹으면 만족감도 높아진다. 견과류 역시 적은 양으로도 포만감을 주므로 식사에 섞어 먹거나 간식으로 먹으면 식욕을 줄이는 데 도움이 된다.

소금, 조미료 대신 고춧가루 타기=자극적인 맛을 즐기는 사람은 밋밋하고 심심한 맛이 나는 음식을 좋아하지 않는다. 건강을 위해 밍밍한 음식을 먹기 시작했다면 허전한 느낌을 지울 수 없을 것이다. 또 이로 인해 식욕이 강해져 결국 조미료가 듬뿍 들어간 음식을 찾게 될 수도 있다.

이럴 때는 소금이나 설탕, 조미료 대신 고춧가루를 섞어 먹는 방법이 있다. 연구에 따르면 음식에 고춧가루를 첨가하면 포만감이 증가한다. 또 매운 맛이 자극적인 맛을 대신할 수 있고, 신진대사가 촉진돼 체내 기능을 활성화하는 데도 도움이 된다.

젓가락만 사용하기=적은 양의 식사로도 만족감을 느끼려면 식사 속도가 느려져야 한다. 숟가락 없이 젓가락만으로 식사를 하면 밥을 뜨는 데 신경이 쓰이는 만큼 먹는 속도가 다소 느려진다.

국물 요리를 먹을 때도 마찬가지로 숟가락 없이 먹는 것이 좋다. 국물에는 많은 양의 나트륨이 들어있기 때문에 젓가락으로 건더기만 건져 먹으면 불필요한 나트륨 섭취를 예방할 수 있다.

식사 후 차 한 잔=물을 마시면 식욕을 제어할 수 있는 것처럼 차도 이러한 기능을 할 수 있다. 또 차에 들어있는 특정 성분이 식욕 억제에 도움을 준다. 가령 녹차에 들어있는 식물성 영양소인 파이토뉴트리언트는 포만감을 높이는 호르몬의 수치를 증가시킨다. 또 식사를 하고 난 뒤 민트차로 마무리하면 이 차에 들어있는 특정 성분이 뇌에 식사가 끝났다는 신호를 뇌에 전달한다. 그러면 뇌는 그만 먹으라는 명령을 내린다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 왜 같은 양을 먹어도 포만감이 다를까요?

A1. 포만감은 칼로리보다 부피, 섬유질, 단백질, 지방, 씹는 시간에 크게 좌우돼요. 예를 들어 과자 300칼로리와 채소+단백질 300칼로리의 경우 후자가 훨씬 오래 배부름.

Q2. 포만감을 가장 잘 주는 영양소는 뭔가요?

A2. 대체로 이 순서예요: 단백질 (달걀, 닭가슴살, 두부, 그리스식 요구르트)→식이 섬유 (채소, 콩, 통곡물)→지방 (견과류, 올리브오일 소량!)→탄수화물만 단독으로 먹으면 포만감이 빨리 꺼져요.

Q3. 씹는 횟수도 포만감에 영향을 주나요?

A3. 엄청나요. 뇌가 "배부르다" 신호를 받는 데 약 20분이 걸려요. 천천히 먹고 많이 씹을수록 → 같은 양도 더 배부르게 느낌.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)