“헬스장에선, 러닝화 신지 마라”…역도화·플랫슈즈가 더 낫다?

웨이트 트레이닝에 가장 적합한 신발…스쿼트 동작엔 역도화, 데드리프트엔 플랫슈즈·미니멀슈즈 권장

여성이 역도화(웨이트 트레이닝화)를 신고 바벨을 들어올릴 자세를 취하고 있다. 역도화는 웨이트 트레이닝 동작의 수행 능력을 높이기 위해 설계된 전문 신발이다. 웨이트 트레이닝 때 주로 신는 신발에는 러닝화와 플랫슈즈, 미니멀슈즈(미니멀리스트 슈즈), 역도화(웨이트 트레이닝화) 등이 있다. 자신이 많이 하는 운동에 따라 가장 적합한 신발이 달라진다. 사진=게티이미지뱅크

헬스장에서 무거운 바벨(역기)을 들 때 흔히 듣는 조언 중 하나가 러닝화를 벗으라는 것이다. 러닝화 특유의 쿠션이 운동 능력을 떨어뜨리고 안정성을 해칠 수 있다는 우려 때문이다.

최근 호주 비영리매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 안정적인 발 자세는 신체 균형을 유지하고 지면을 밀어내는 힘을 효율적으로 전달해 웨이트 트레이닝(역도)의 운동 능력 향상과 안전한 중량 확보에 핵심적인 역할을 한다. 따라서 어떤 신발을 신느냐가 매우 중요하다.

러닝화는 달리는 동안 성능을 높이고 발을 보호하기 위해 특별히 설계됐다. 일반적으로 굽이 높고 충격을 흡수하는 두껍고 쿠션감 있는 밑창을 갖고 있으며, 발뒤꿈치에서 발끝으로 굴러가듯 움직일 수 있도록 설계된 '로커' 형태를 지닌다. 이런 특징은 달릴 때 몸에 가해지는 충격을 줄이는 데 큰 도움이 된다.

호주 애들레이드대 헌터 베넷 운동과학 강사는 이 매체에 쓴 칼럼에서 "헬스장에서 운동할 때는 이 쿠션 밑창이 바벨을 들 때 발생하는 충격을 흡수해 안정감, 근력, 파워를 떨어뜨릴 수 있다"며 "이 때문에 러닝화를 신고 역기를 들지 말라고 한다. 쿠션 밑창 때문에 웨이트 트레이닝을 하다가 부상 위험이 높아질 수 있다는 우려도 있다"고 밝혔다.

걷거나 뛸 때 발은 스프링처럼 작용해 발걸음마다 앞으로 나아가는 추진력을 제공하며, 체중을 지탱해 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 스쿼트 동작을 취하며 무거운 중량을 드는 상황에서도 발은 균형을 잡기 위해 미세하게 움직이지만, 우리는 이를 거의 인지하지 못한다. 안정적인 발 자세는 웨이트 트레이닝 시 지면을 더 효율적으로 밀어내는 데 도움이 되며, 이는 안전하게 더 많은 무게를 들어 올리는 데 매우 중요하다.

그렇다면 러닝화를 신으면 어떤 변화가 생길까. 기존 연구(2016)에 따르면 스쿼트 같은 운동을 할 때 러닝화를 착용하면 발목과 무릎 관절의 움직임이 달라질 수 있다. 다만 이러한 변화가 부상과 직접적으로 연관된다는 명확한 근거는 없다.

웨이트 트레이닝 시 사람들이 일반적으로 신는 신발에는 러닝화 외에 미니멀슈즈(미니멀리스트 슈즈), 플랫슈즈, 역도화(웨이트 트레이닝화) 등이 있다. '맨발신발' 또는 '맨발양말'이라고도 하는 미니멀슈즈는 맨발로 걷는 듯한 느낌을 재현하도록 디자인됐다. 얇은 밑창에 쿠션이 거의 없어 발이 지면과 직접 접촉하는 것이 특징이다.

반스나 컨버스처럼 밑창이 평평한 플랫슈즈도 밑창이 얇고 쿠션이 없다. 전문가들은 미니멀슈즈나 플랫슈즈가 러닝화보다 더 안정적이며 웨이트 트레이닝에 더 적합할 수 있다고 말한다.

역도화는 웨이트 트레이닝 동작의 수행 능력을 높이기 위해 설계된 전문 신발이다. 일반적으로 굽이 높고 단단하며 탄성이 없는 밑창(주로 나무나 단단한 플라스틱 소재)을 갖고 있다. 스쿼트, 클린, 스내치 등 동작에서 특히 유용하며 깊은 스쿼트 자세에서 안정성을 유지하는 데 도움을 준다.

스쿼트는 하체 근력을 강화하기 위해 엉덩이와 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 운동이다. 클린은 바벨을 바닥에서 어깨 높이까지 한 번에 끌어올리는 운동이며, 스내치는 바벨을 바닥에서 머리 위까지 단번에 들어 올리는 운동이다.

헬스장에서 신발이 운동 능력에 미치는 영향을 조사한 연구는 대부분 스쿼트와 데드리프트에 집중돼 있다. 두 운동은 모두 다리 근력과 지면 밀어내기 능력이 핵심이기 때문이다. 2020년 연구에 따르면 러닝화보다 역도화를 신었을 때 스쿼트 시 상체를 더 곧게 유지하고 무릎 유연성이 향상되는 것으로 나타났다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 골반 높이까지 들어 올리는 운동으로, 스쿼트·벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나다.

기존 연구(2018년)에서는 데드리프트를 할 때 러닝화를 신으면 양말만 신었을 때보다 지면에 힘을 전달하는 속도가 느려지는 것으로 나타났다. 이는 러닝화를 신지 않았을 때 더 안정적인 자세를 유지할 수 있음을 시사한다.

그렇다면 어떤 신발을 신는 것이 가장 좋을까. 이는 개인의 목표와 상황에 따라 달라진다. 스쿼트를 자주 한다면 역도화가 가장 적합할 수 있다. 반면 최대 중량을 다루는 데드리프트에서는 플랫슈즈가 약간 더 유리할 수 있다. 올림픽 역도 선수처럼 깊은 스쿼트 자세가 필요한 경우에는 역도화가 이상적이다. 무엇보다 중요한 것은 자신에게 가장 편안하고 안정적인 신발을 선택해 꾸준히 운동을 이어가는 것이다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 러닝화를 신고 웨이트 트레이닝을 하면 정말 위험한가요?

A1. 러닝화의 쿠션이 힘 전달과 안정성을 다소 떨어뜨릴 수는 있지만, 이것이 직접적으로 부상을 초래한다는 명확한 과학적 근거는 아직 부족합니다. 다만 무거운 바벨을 다루는 숙련자라면 효율성을 위해 다른 신발을 선택하는 경우가 많습니다.

Q2. 스쿼트 동작을 취하며 무거운 중량을 들 때는 역도화를 신는 게 좋은 이유는 무엇입니까?

A2. 역도화는 단단하고 높은 굽을 통해 발목의 가동 범위를 보완해 줍니다. 덕분에 상체를 세우기 쉬워지고 허리에 가해지는 압박을 줄이며 하체 근육 사용을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

Q3. 바닥에 놓인 바벨을 골반 높이까지 들어 올리는 데드리프트에는 맨발이나 플랫슈즈가 더 좋다는 말이 사실인가요?

A3. 일부 연구에서는 쿠션이 없는 상태가 지면에 힘을 더 빠르게 전달할 수 있음을 시사합니다. 따라서 발바닥이 지면에 평평하게 밀착되는 플랫슈즈나 맨발에 가까운 상태가 힘의 손실을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)