명절 기간 어쩌다 과식했다면...피해 줄이는 요령

기름지고 열량 높은 명절 음식 많이 먹으면 소화 장애 겪을 수도

기름지고 열량이 높은 명절 음식을 과식했다면 몸을 적당히 움직이고, 물을 잘 마시는 등 피해를 줄이는 요령이 필요하다. 사진=클립아트코리아

푸짐하게 차려놓은 명절 음식을 하나 둘씩 먹다보면 과식하기가 쉽다. 기름지고 열량이 높은 음식이 대부분이어서 많이 먹으면 잘 관리해오던 체중에 영향을 미치고 소화 장애를 겪을 수도 있다. 설 명절 동안 좀 과식했다 싶으면 어떻게 대처하는 게 좋을까. 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)' 등의 자료를 토대로 과식했을 때 대처법과 피해를 줄이는 식품을 알아봤다.

대처법은?

눕지 말고 움직이기=배가 부르면 눈이 감긴다. 하지만 절대 누워서는 안 된다. 소화가 안 되는 것은 물론 위산 역류 증세를 부를 수 있기 때문이다. 설거지나 청소 뒷정리를 하는 게 방법.

자책보다는 다음 식사 때는 식탐을 줄일 결심=자책하지 말 것. 한 번 과식했다고 몸이 망가지진 않는다. 너무 심하게 자신을 몰아붙이다간 우울감에 또 다시 폭식을 하게 되는 등 부작용을 겪기 쉽다. 오늘 저녁은 좀 많이 먹었네, 돌아보고 내일은 식탐을 부리지 말아야지, 결심을 하는 정도면 충분하다.

물 잘 마시기=과식하면 속이 답답하고 따라서 탄산음료를 찾기 쉽다. 하지만 탄산음료를 마셨다간 가스가 차서 속은 더 더부룩해지고 트림까지 하게 될 것이다. 탄산음료 대신 물을 마실 것. 물은 변비를 예방한다. 또한 몸이 과하게 섭취한 소금을 배출하도록 돕는다.

집 근처에서 산책=배가 부를 때는 격한 운동보다 가벼운 산책이 좋다. 걷다 보면 소화가 되면서 속이 편해지고 혈당 수치도 내려간다. 실내 자전거가 있으면 타는 것도 괜찮다. 단 적당한 속도를 유지할 것. 욕심을 부려 빨리 페달을 밟으면 혈액이 위 대신 다리로 가고, 그럼 소화가 늦어진다.

피해 줄여주는 식품

식초=샐러드에 뿌리는 식으로 한 스푼 정도의 식초를 먹으면 많은 양의 탄수화물 식사를 한 뒤에 혈당이 치솟는 것을 완화시킬 수 있다. 대부분은 혈당이 갑자기 올라도 그만큼 빠르게 떨어뜨릴 수 있다. 사과식초, 감식초 등을 물과 희석해 마시는 방법도 있다.

향신료=과식의 해로운 영향을 줄이려면 양념을 더해서 먹으면 된다. 연구에 따르면 두 스푼 정도의 양념(로즈마리, 오레가노, 계피, 강황, 후추, 마늘, 파프리카를 섞은 것)을 넣어 고지방, 고칼로리 식사를 한 사람들은 같은 식사를 양념 없이 먹은 사람들에 비해 중성 지방과 인슐린 수치가 낮고 항산화 수치는 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "양념이 지방 흡수를 늦추고 항산화 성분이 과식으로 생성된 활성 산소를 없애준다"고 설명했다.

과일=항산화제가 풍부한 베리류나 키위, 체리 등의 과일을 후식으로 먹으면 유해한 활성 산소의 피해를 줄일 수 있다.

오렌지주스=항산화제와 같은 화합물인 플라보노이드는 고칼로리, 고지방식이 심장에 주는 폐해를 상쇄해 활성 산소의 피해를 줄일 수 있다. 과일이나 채소 없이 고칼로리 식사를 하면 나쁜 영향이 오래간다. 연구에 따르면 고지방, 고칼로리 식사에 오렌지주스를 마신 사람들은 같은 식사에 맹물이나 설탕물을 마신 사람들보다 활성 산소 수치와 심장병을 일으키는 염증성 지표가 낮은 것으로 나타났다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 과식 후 소화가 잘 안될 때 어떻게 해야 하나요?

A1. 가벼운 산책을 하세요: 과식 후에는 무리하지 않는 범위에서 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 10~15분 정도 걷는 것이 소화를 촉진할 수 있습니다. 소화제나 프로바이오틱스를 고려해보세요: 소화가 잘 안 되는 경우, 소화제나 프로바이오틱스를 섭취해도 도움이 될 수 있습니다. 다만, 항상 과용은 피해야 합니다.

Q2. 과식 후 속이 더부룩할 때는 어떻게 하나요?

A2. 소화에 도움이 되는 허브차를 마셔보세요: 민트차, 캐모마일차, 레몬차 등이 속을 편안하게 해줄 수 있습니다. 심호흡을 해보세요: 심호흡을 통해 몸의 긴장을 풀고 소화기계의 기능을 원활하게 할 수 있습니다.

Q3. 과식 후 졸리거나 피곤할 때 어떻게 해야 하나요?

A3. 잠시 쉬는 것도 좋습니다: 과식 후에 피곤함을 느낄 수 있는데, 이때는 잠시 휴식을 취하거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 커피나 카페인 음료는 위를 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)