젊은 층에서 대장암 증가 추세...‘이런 식품’ 자주 먹으면 예방에 도움

섬유질 풍부한 식물성 식품이 대장암 막는데 기여

섬유질이 풍부한 고구마를 껍질채 먹으면 대장암을 예방하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

우리나라를 비롯해 전 세계적으로 젊은 층에서 대장암이 증가하고 있다. 영국에서는 대장암 발병률이 지난 30년 동안 50세 미만에서 52% 급증한 것으로 나타났다.

미국의 경우 50대 미만 연령대의 대장암 사망률은 2005년 이후 매년 1.1%씩 증가했다. 대장암은 1990년대 초 미국 50세 미만 인구에서 다섯 번째로 흔한 암 사망 원인에서 2023년에는 1위 원인으로 나타났다.

우리나라는 더 심각하다. 한국은 50세 미만 대장암 발병률이 세계에서 가장 높은 국가로 꼽힌다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 2030대 대장암 환자는 2017년부터 2021년까지 4년 새 34.3% 증가했다.

미국 콜로라도대 메디컬센터 연구에서도 한국의 2049세 대장암 발병률이 조사 대상 42개국 중 1위(인구 10만 명당 12.9명)로 나타났다. 한국의 젊은 대장암 환자들이 급증하는 이유로는 서구화된 식습관과 비만 증가가 꼽힌다. 과거 한국에서 가장 흔한 암이었던 위암은 감소하는 반면, 대장암은 증가하고 있다.

전문가들은 전통적인 한식 위주의 식단에서 벗어나 동물성 지방과 가공육 소비가 늘어난 점을 주요 원인으로 지목한다. 짠 반찬과 뜨거운 국, 찌개 등 위암 발생 위험이 높았던 식습관이 줄어든 대신, 고지방 음식 섭취가 증가하면서 대장암 위험이 커졌다는 분석이다.

전문가들이 꼽는 또 한 가지 이유는 식단의 섬유질 부족이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.

섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다.

모든 과일과 채소는 섬유질의 공급원이지만 일부는 다른 과채보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 섬유질에는 수용성(물에 녹는 성질)과 불용성(액체에 녹지 않는 성질)의 두 가지 유형이 있으며 각각 중요한 역할을 한다.

수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 형태로 변하며 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 불용성 섬유질은 장의 운동을 활발히 해 변비 해소에도 도움을 준다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 정리했다.

고구마=고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 고구마는 대부분의 섬유질이 껍질에 있기 때문에 껍질째 먹는 게 가장 좋다. 고구마에는 불용성과 수용성 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적이다.

귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다. 이는 귀리죽 50g 한 그릇에 4.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 거의 6분의 1이 해당하는 양이다. 귀리에도 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.

콩류=모든 콩류에는 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 완두콩과 검은콩(검정콩)은 특별하다. 완두콩 100g 당 5.6g의 섬유질이 들어있다.

검은콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 갖고 있다. 검은콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 포함하고 있다. 전문가들은 "검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다"고 말한다.

자두=자두가 섬유질로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아니며 실제로 자두에는 100g당 7.9g 또는 한줌 당 약 5g의 섬유질이 들어있다. 이 과일에도 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.

라즈베리=라즈베리 약 20개에는 섬유질이 5.4g 들어있다. 라즈베리는 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.

아몬드=견과류와 씨앗류는 일반적으로 섬유질이 풍부하지만 이중에서도 아몬드가 가장 좋다. 아몬드 한 줌에는 5.3g의 섬유질이 들어있다. 전문가들은 "아몬드를 얇게 썰거나 갈아서 먹지 않고 통째로 먹으면 아몬드의 모든 칼로리를 흡수하지 않는다"고 말한다.

치아씨드=치아씨드 1큰술에는 4.8g의 섬유질이 함유돼 있다. 치아씨드는 수분을 흡수하는 데 뛰어나고 대변을 크게 만드는 데 도움이 된다.

아보카도=섬유질과 건강한 지방이 풍부해 하루 종일 포만감을 유지하는 데 좋은 과일이다. 아보카도 반 개당 3.4g의 섬유질이 포함돼 있다. 지방, 단백질, 탄수화물이 많이 들어있는 식품에서 발견되는 섬유질의 종류는 모두 다르며 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 대장암 예방을 위한 식단은 어떻게 구성해야 하나요?

A1. 대장암 예방을 위해서는 식이 섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식이 섬유는 대장에서 유해 물질을 배출하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 오메가-3 지방산이 포함된 식품들이 좋습니다.

Q2. 붉은 고기나 가공육은 대장암을 유발할 수 있나요?

A2. 네, 연구에 따르면 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)와 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 대장암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 가공육에는 발암 물질이 포함될 수 있어 섭취를 줄이는 것이 권장됩니다. 대신, 식물성 단백질이나 닭고기, 생선 등을 선택하는 것이 좋습니다.

Q3. 대장암 예방을 위해서는 얼마나 많은 채소와 과일을 먹어야 하나요?

A3. 대장암 예방을 위해 하루에 최소 5인분 이상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하면 다양한 항산화 물질과 비타민을 얻을 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)