설 연휴 기름진 음식에 지친 몸 해독하는 ‘식품 5가지’

명절 과식 후 쌓인 독소, 과일·채소로 빼자
사과, 유해균 억제하고 배변 촉진
배, 유기산으로 몸속 피로 물질 제거
당근, 강력 항산화 작용 ‘면역체계 유지’
브로콜리, 설포라판으로 활성산소 억제
양배추, 위염에 좋아 ‘위 점막 보호’ 도움

설 명절 동안 기름기 있는 음식에 지친 내 몸을 해독하는 가장 좋은 해독제는 사과와 배다. 또 당근, 브로콜리, 양배추도 함께 하면 몸의 회복 속도가 빨라진다. 픽사베이

즐거운 설날이다. 오랜만에 만난 가족·친지들과 어울리며 떡국, 잡채, 갈비찜, 각종 전과 튀김까지 기름지고 칼로리 높은 명절 음식을 즐기는 날이다. 하지만 연휴가 끝나고 일상으로 돌아온 뒤까지 생각해보는 지혜가 필요한 시간이기도 하다. 경우에 따라서는 소화불량, 변비, 더부룩함, 콜레스테롤 상승 등 후유증이 뒤따를 수 있기 때문이다.

전문가들은 “명절 과식 후에는 과일과 채소를 적극적으로 섭취해 체내 해독과 건강 회복에 나서야 한다”고 조언한다. 특히 사과와 배를 기본으로 챙기는 게 좋다. 설 선물로 사과와 배를 보내는 건 설날 이후까지를 해독까지 고려하는 우리 선조의 지혜일 수 있다. 여기에 당근·브로콜리·블루베리·양배추·레몬까지 더하면 더욱 효과적인 ‘자연 디톡스’가 가능하다.

사과—“껍질째 먹어야 진짜 해독”

사과의 핵심은 펙틴(Pectin)이다. 수용성 섬유질인 펙틴은 장을 약산성으로 유지해 유해균 증식을 억제하고, 대장에서 굳어진 변을 부드럽게 만들어 배변을 촉진한다. 기름진 고기를 먹을 때 늘어나는 지방질을 흡착해 변을 통해 몸 밖으로 배출하는 기능도 한다.

주목할 점은 사과 껍질이다. 껍질에 풍부한 폴리페놀은 체내 지방 축적을 억제하고, 셀룰로오스는 창자에서 젤 형태로 변해 배변량을 늘린다. 설 음식을 먹고 속이 더부룩하다면 사과를 깎지 말고 껍질째 먹는 것이 좋다.

배—“피로 물질까지 씻어내는 달콤한 해독제”

배에 풍부한 식이섬유는 변비 예방은 물론, 탄 음식 섭취 후 생길 수 있는 대장 내 발암물질을 체외로 배출시킨다.

배의 또 다른 강점은 유기산이다. 과육에 함유된 사과산(Malic acid)과 구연산(Citric acid)은 몸속 피로 물질을 제거하는 역할을 한다. 여기에 비타민, 아미노산, 플라보노이드까지 함유돼 있어 면역기능 강화와 피로회복에도 도움을 준다.

당근—“하루 필요량 6배의 베타카로틴”

당근이 해독 식품 1순위로 꼽히는 이유는 베타카로틴 덕분이다. 당근 100g에는 베타카로틴이 7,620㎍이나 함유돼 있는데, 이는 하루 필요 섭취량(1,260㎍)의 약 6배에 해당한다. 베타카로틴은 강력한 항산화 작용으로 면역체계를 유지하고, 기름진 음식으로 높아진 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다.

다만 섭취법이 중요하다. 당근을 생으로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만, 익히거나 기름에 조리하면 30~50%로 크게 높아진다. 베타카로틴은 과육보다 껍질에 더 많이 함유돼 있으므로 껍질을 벗기지 않고 익혀 먹는 것이 가장 효율적이다.

브로콜리—“간 해독의 핵심, 설포라판”

타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드인 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이 풍부하다. 1992년 존스홉킨스대 연구진이 브로콜리에서 발견한 이 해독물질은 간의 2단계 해독대사를 돕고 강력한 항산화 능력을 발휘한다.

설포라판은 세포 내 전사인자 Nrf2를 자극해 항암·항산화 유전자를 발현시키고 활성산소를 억제한다. 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트와 설포라판은 해독 효소 유도, 항염 작용 등 다양한 건강 이점을 제공한다.

브로콜리는 찌는 방식이 설포라판 보존에 가장 효과적이다. 양배추·당근·토마토와 함께 삶아 갈아 마시는 '해독주스'로 만들면 항산화 성분 흡수율을 더 높일 수 있다.

양배추—“위장까지 보호하는 만능 디톡스”

양배추에는 설포라판과 글루타치온 성분이 함유돼 체내 독소 배출에 효과적이다. 특히 양배추는 위염에 좋은 음식으로도 유명해, 명절 동안 과식이나 과음으로 위가 쓰릴 때 양배추즙을 먹으면 위 점막 보호에 도움이 된다.

양배추를 포함한 십자화과 채소는 천연 식물성 화합물인 글루코시놀레이트와 그 대사산물인 설포라판을 함유해 해독 효소 유도와 항염 작용을 나타낸다.

설날에는 맛있게 즐기되, 연휴가 끝나면 과일과 채소로 몸을 가볍게 리셋하자. 식탁 위 작은 변화가 한해 건강의 새로운 출발점이 된다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr