조혜련, 설 연휴 혈당 걱정에 전문의 “떡국 먹고 바로 ‘이것’ 해야”...뭘까?

[셀럽헬스] 조혜련 명절 혈당 스파이크 예방법

명절 음식을 먹다 보면 허리가 두툼해진다. 조혜련도 설 연휴 살이 찔 것을 걱정했다. 사진=유튜브 채널 '롤링썬더' 캡처

개그우먼 조혜련이 설 연휴 살찔 것을 걱정했다.

지난 10일 유튜브 채널 롤링썬더에 게재된 영상에는 개그우먼 이경실, 조혜련, 의학 유튜브 채널 '닥터 프렌즈'를 운영하는 우창윤 내분비내과 전문의가 자리해 설 명절을 앞두고 음식과 건강에 대한 이야기를 나눴다.

조혜련이 "설을 대비해야 한다. 이때 3~4kg가 그냥 찐다"고 하자 이경실은 "명절은 좋은데 음식 보면 (살찔까) 무섭다"고 공감했다. 이에 우창윤 전문의는 떡국, 갈비찜, 잡채 등 명절 음식을 혈당 걱정 없이 먹는 법에 대해 조언했다.

조혜련은 최근 5kg을 감량해 납작배를 만들었다. 설 연휴 맛있게 먹고, 날씬함과 건강을 지키는 방법을 알아본다.

우창윤 내과 전문의는 설 대표 음식인 떡국을 먹은 뒤 혈당 관리를 위해 산책을 추천했다. 사진=유튜브 채널 롤링썬더 캡처

"떡국 먹고 그대로 앉아 고스톱 치면 최악…산책 나가라"

먼저 설 대표 음식인 떡국에 대해 우창윤 전문의는 혈당 관리의 중요성을 강조하며 "떡은 포도당으로 바로 흡수가 된다. 바로 움직여야 한다. 떡국을 먹었다면 나가서 걸어야 한다. 옷 따뜻하게 입고 가족끼리 산책하면서 이야기를 나눠라. 산책이 힘들면 닭싸움이라도 하라. 그대로 앉아서 고스톱 치는 게 최약"이라고 말했다.

단짠 별미인 돼지갈비찜과 관련해 우창윤은 "갈비 자체는 좋은데 설탕을 엄청 넣는게 문제다. 설탕 대신 알룰로스 넣으면 낫다. 그런데 문제는 갈비찜을 밥이랑 먹는다는 거다. 그럴 때 백미는 반만 넣고 나머지는 귀리, 보리, 현미 등을 넣어 잡곡밥으로 내놓는 게 좋다"고 설명했다.

조혜련이 "잡채(당면)도 완전 탄수화물이다"라고 우려하자 우창윤은 "잡채가 되게 애매한 포지션인게, 잡채가 반찬인가? 기본적으로 밥이 탄수화물이다. 반찬은 식이섬유나 단백질, 좋은 지방이어야 한다"며 "잡채를 먹겠다면 떡국 양을 반으로 줄이라"고 조언했다.

떡국은 현미떡으로 끓여 건더기 위주로 먹으면 혈당 걱정을 덜 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

떡국·갈비찜·잡채, 혈당 걱정 없이 먹으려면?

명절 대표 음식인 떡국, 잡채, 돼지갈비찜은 탄수화물과 기름이 많아 혈당 급상승과 체중 증가를 유발할 수 있지만, 재료와 먹는 순서를 조절하면 건강하게 즐길 수 있다. 야채, 나물부터 먹어 섬유질로 혈당 스파이크를 막고, 개인 접시에 덜어 과식을 방지한다.

떡국의 경우 현미 떡으로 끓이고, 건더기 위주로 먹어 혈당 지수를 낮춘다. 현미 떡은 백미 떡보다 혈당 상승 속도가 20% 낮고 식이섬유가 6배 많아 포만감도 준다. 나물을 먼저 먹고 떡 양을 줄이면 과식을 막을 수 있다.

잡채는 당면 양을 줄이고 야채를 듬뿍 넣어 완성하면 칼로리와 혈당 부담을 덜 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

잡채는 당면 양을 반으로 줄이거나 곤약면으로 대체하고, 양파 버섯 시금치 등 채소 양을 늘린다. 재료는 기름에 볶는 대신 물에 데치거나 찜으로 조리하고 설탕은 양파 단맛이나 대체 감미료로 바꾸면 칼로리와 혈당 부담이 줄어든다. 채소 비율을 80% 이상으로 늘려 식이섬유를 강화하면 혈당 안정에 좋다.

돼지갈비찜은 양념의 설탕·물엿을 알룰로스, 스테비아 등 저혈당 감미료로 대체하고, 고기는 지방이 많은 부위를 피한다. 단백질 위주로 소량 천천히 먹으며 나물과 함께하면 인슐린 저항성을 줄일 수 있다. 포화지방 과다를 막기 위해 찜기를 사용하고 떡국과 마찬가지로 식후에는 30분 산책으로 혈당을 낮춰주는 게 좋다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)