설 명절 ‘확찐살’ 비상…"2주 골든타임 사수하라"
방치하면 체지방 전환… 2주 내 감량 필수
식단 조절·근력 운동 병행해야 효과 극대화
설 명절이 시작됐다. 오랜만에 만난 가족, 친구들과 함께 나누는 정겨운 식탁이 기대된다. 빠지면 섭섭하다는 술은 덤.
한편으론 걱정이 앞선다. 떡국, 갈비찜, 전 등 기름진 고(高)칼로리 높은 명절 음식을 즐기다 보면 어느새 체중계 바늘이 훌쩍 올라가기 때문이다. 이른바 '확찐살' 공포다. 하지만 지레 겁먹을 필요는 없다. 설 연휴 급격히 불어난 살을 되돌릴 수 있는 '골든타임'이 있기 때문이다.
◇ 설 음식은 '탄수화물 폭탄'
전문가들은 설 연휴 단기간 과식으로 불어난 체중은 반드시 2주 이내에 감량해야 한다고 조언한다. 이 시기를 놓치면 빼기가 어렵다는 의미다.
갑자기 찐 살은 지방세포 자체가 늘어난 것이 아니다. 다당류인 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것일 가능성이 크다. 설날 대표 음식인 떡국과 잡채 등은 탄수화물 비중이 매우 높다. 짧은 기간에 과도한 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지가 간이나 근육에 글리코겐 형태로 쌓인다. 이는 부종과 복부 팽만감을 유발하지만, 다행히 지방보다 분해 속도가 7배나 빠르다.
문제는 시간이다. 체내 글리코겐이 과다하게 쌓인 채로 2주 이상 방치되면 우리 몸은 이를 체지방으로 전환해 저장하기 시작한다. '진짜 살'이 되기 전에 서둘러야 하는 이유다.
◇ 식단 300㎉ 줄이고, 술잔은 멀리
골든타임을 공략하려면 연휴 직후 식단 조절이 필수적이다. 무조건 굶기보다는 기초대사량과 활동량을 고려해 전략적으로 접근해야 한다.
이론적으로 매끼 식사에서 150㎉만 줄여도 한 달에 1.7㎏의 감량 효과가 있다. 특히 명절 분위기에 취해 마시는 술을 경계해야 한다. 소주 한 잔(45㎖) 63㎉, 맥주 한 잔(500㎖) 185㎉ 등 술은 '빈 칼로리'이면서도 열량이 매우 높아 체중 감량의 최대 적이다.
식단 조절과 함께 운동량을 늘려 에너지 대사율을 높이는 것도 중요하다. 하루 섭취 열량을 300㎉ 줄이면서 운동으로 200~300㎉를 더 소모하면 한 달에 2.3㎏을 추가로 감량할 수 있다.
운동은 40분 이상 중강도 이상의 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 짧은 휴식을 끼고 근력 운동을 반복하는 '서킷 운동'은 체지방 분해 효과를 극대화한다. 다만 의욕만 앞서 무리한 운동을 하다가 부상을 입으면 오히려 체중 관리를 방치하게 될 수 있으므로 본인의 체력에 맞는 강도를 선택해야 한다.
◇ 규칙적인 습관이 '요요' 막는다
가장 중요한 것은 규칙적인 식습관으로 돌아가는 것이다. 음식을 천천히 씹어 포만감을 느끼게 하고, 끼니를 거르지 말아야 한다. 우리 몸은 불규칙하게 음식물이 들어오면 비상사태로 인식해 지방 축적률을 높이기 때문이다.
식단 조절 중에는 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취에 신경 써야 하며, 다이어트 보조제에 과도하게 의존하는 것은 금물이다. 만약 생활 습관 교정만으로 조절이 어렵다면 전문의를 찾아 비만 치료제 등 의학적 도움을 받는 것도 방법이다.
지역 의료계 관계자는 16일 "설 연휴 직후 몸에 쌓인 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽지만, 2주가 지나면 관리가 매우 까다로워진다"며 "명절 후유증이라 생각하고 방치하지 말고, 골든타임 안에 건강한 생활 리듬을 되찾으려는 노력이 중요하다"고 강조했다.
/안세훈 기자 ash@namdonews.com