설 연휴, ‘확찐자’ 되기 싫다면?…스타들의 ‘살 덜 찌는’ 명절 레시피 [헬스타클럽]

엄정화, 김신영, 이다해. 사진|스타투데이DB

설 명절은 다이어터들에게 ‘잔인한 시기’다. 평소 철저하게 식단을 관리하던 이들도 떡국, 전, 갈비찜 등 상다리가 휘어지게 차려진 고탄수화물·고지방 식단 앞에서는 무너지기 쉽기 때문이다.

실제로 명절 음식의 위력은 상당하다. 떡국 한 그릇(약 400~500kcal)에 잡채와 각종 전을 곁들여 한 끼만 먹어도 1,000kcal를 훌쩍 넘긴다. 이는 성인 여성 일일 권장 섭취량(약 2,000kcal)의 절반을 한 번에 해치우는 셈이다.

여기에 식후 식혜나 과일 등 고당도 후식까지 더해지면 혈당치는 급격히 치솟고, 우리 몸은 ‘비상 지방 축적 모드’에 돌입한다.

하지만 영리하게 조리법을 바꾸고 재료를 대체하는 것만으로도 맛은 유지하며 칼로리를 획기적으로 낮출 수 있다. ‘자기관리 끝판왕’ 스타들이 이 마의 구간을 지나가기 위해 실천하는 ‘살 안 찌는 명절 식단법’을 살펴봤다.

엄정화의 곤약떡국. 사진|SBS ‘집사부일체’

‘혈당 스파이크’ 방어…엄정화의 곤약 떡국·목살 튀김

혈당 스파이크를 막는 저탄수화물·고지방(키토제닉) 식단의 선두주자 엄정화는 명절에도 ‘당질제한’에 집중한다.

그는 과거 한 방송을 통해 떡국의 주성분인 쌀떡 대신 곤약 떡을 사용하는 레시피를 선보인 바 있다. 쌀떡은 혈당을 빠르게 높여 지방 축적을 돕지만, 곤약은 칼로리가 낮고 혈당 변화가 적어 다이어트 중 떡국 대용으로 안성맞춤이다.

전 대신 라이스페이퍼로 튀김옷을 대신하는 목살튀김 레시피도 눈길을 끈다. 돼지고기 목살을 소금, 후추, 파프리카 가루, 다진 생강으로 밑간한 후 물을 살짝 묻힌 라이스페이퍼에 돼지고기를 얹어 감싼 후 올리브오일에 튀겨낸다. 밀가루 반죽보다 탄수화물 함량을 대폭 줄일 수 있다.

명절에 빠질 수 없는 갈비찜에 대해서는 미국산 돼지고기와 저당 간장, 설탕 대신 알룰로스를 사용해 등갈비찜 레시피를 완성했다. 그는 “당분을 줄여야 한다”며 저탄저당을 외치기도 했다.

김신영의 닭볶음탕. 사진|KBS2 ‘빼고파’

맛과 건강 다 잡아…김신영의 무설탕 닭볶음탕

자타공인 다이어트 전문가로 통하는 개그우먼 김신영은 양념 속 당질과 동물성 지방을 경계한다. 특히 명절 단골 메뉴인 닭볶음탕을 조리할 때 그는 자신만의 특별한 ‘저유·저당 공법’을 사용한다.

먼저 식감과 풍미는 살리되 칼로리를 낮추는 핵심 비결은 ‘초벌 삶기’에 있다. 닭을 조리 전 끓는 물에 한 번 데쳐내면, 혈관 건강을 위협하는 포화지방과 잡내의 원인인 불순물을 효과적으로 제거할 수 있다. 이 과정만으로도 칼로리를 줄이는 효과를 낸다.

윤기를 내기 위해 흔히 사용하는 물엿이나 설탕은 혈당을 급격히 높여 체지방 전환을 돕는 주범이다. 김신영은 이를 대신해 설탕 대비 칼로리가 10% 수준에 불과하고 감미도는 비슷한 알룰로스를 선택했다.

여기에 나트륨 함량을 낮춘 저염 감장, 고추장, 고춧가루, 알리신 성분이 풍부한 다진 마늘, 소화를 돕는 매실액을 황금 비율로 섞어 양념을 완성한다. 이렇게 완성한 닭볶음탕은 혈당 자극을 최소화하면서도 깊은 감칠맛을 내 건강과 맛이라는 두 마리 토끼를 모두 잡는다.

차예련의 숙주라면, 이다해의 송이라면. 사진|스타투데이DB, 차예련 유튜브 채널, 이다해 SNS

기름진 맛 씻어낼 땐…차예련·이다해의 ‘건강 라면’

명절의 마지막 고비는 역시 ‘느끼함’이다. 전과 갈비찜으로 기름진 속을 매콤한 국물로 달래고 싶을 때 가장 먼저 생각나는 메뉴는 라면이지만, 다이어터에겐 ‘나트륨과 정제 탄수화물 폭탄’이라는 부담이 뒤따른다.

그러나 배우 차예련과 이다해는 재료를 더하고 빼는 전략을 더해 라면을 탈바꿈 시키는 레시피를 공개했다.

먼저 차예련은 라면의 면을 평소의 절반만 넣는 대신, 그 빈자리를 산더미 같은 숙주로 채운다. 숙주는 저칼로리 식품이면서도 수분과 식이섬유가 풍부해 아삭한 식감과 포만감을 동시에 선사한다. 특히 숙주에 함유된 아스파라긴산은 명절 연휴 음주로 지친 간의 해독을 돕는 보너스 효과까지 있다.

이다해는 영양 강화 전략을 선보였다. 그는 송이버섯을 라면에 잔뜩 넣어 화제를 모았는데, 송이버섯의 강력한 풍미는 라면 스프의 자극적인 맛을 중화시켜 스프를 적게 넣어도 충분한 만족감을 준다.

오주은이 공개한 명절 다음날 조찬 식단. 사진|TV조선 ‘퍼펙트 라이프’

디톡스가 필요해…오주은, 명절 다음날 조찬 식단

연휴 내내 이어진 고칼로리 식사로 몸이 이미 무거워졌다면, 배우 오주은이 제안하는 ‘명절 다음 날 식단’에 주목할 필요가 있다. 그는 한 방송을 통해 명절 직후 아침 식사로 당근과 양배추, 그리고 계란을 활용한 저자극 식단을 선보였다.

이는 명절 동안 과부하가 걸린 소화기관에 휴식을 주는 동시에, 과잉 섭취된 나트륨을 배출하는 과정이 될 수 있다. 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 식욕 억제 성분인 베타카로틴이 다량 함유돼 있다.

함께 곁들이는 양배추는 소화기 건강의 파수꾼이자 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이다. 양배추 속 비타민 U는 자극적인 명절 양념으로 지친 위 점막을 보호하고, 풍부한 수분과 식이섬유는 장운동을 촉진해 연휴 내내 쌓인 체내 노폐물 배출을 돕는다. 여기에 양질의 단백질원인 계란 요리를 추가하면 포만감이 지속돼 점심과 저녁의 과식을 예방할 수 있다.

몸 가벼운 연휴 보내는 방법…식사 순서부터 식후 습관까지

스타들의 레시피를 활용하는 것만큼 중요한 것이 먹는 순서와 식후 습관이다.

우선 식사 전 물 한 잔이나 채소 위주의 나물을 먼저 섭취해 포만감을 높이는 것이 좋다. 식이섬유를 먼저 먹으면 이후 섭취하는 탄수화물의 당 흡수 속도를 늦출 수 있기 때문이다.

또한, 명절 음식을 조리할 때 나물은 기름에 볶기보다 데쳐서 무치는 방식을 택하고, 전은 키친타월에 올려 기름기를 충분히 제거하는 것만으로도 지방 섭취량을 대폭 줄일 수 있다.

무엇보다 식후에 바로 눕기보다는 15~20분 정도 가벼운 산책을 하는 것이 혈당 관리의 핵심이다. 즐거운 명절, 무조건적인 절제보다는 건강한 식재료 대체와 현명한 조리법을 통해 ‘몸이 가벼운 연휴’를 보내길 권한다.

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