설날엔 떡국인데 ‘칼로리 폭탄’ 778kcal…살 덜 찌는 건강 조리법

‘맛은 살리고, 살은 빼는 떡국 만들기’ 5가지 비법
곤약이나 현미로 떡살을 만들고
닭가슴살로 국물을 우려 낸 뒤
매생이 등 다양한 첨가물 넣어서
야채 먼저 먹는다면 건강에 최고

설날의 상지인 떡국은 칼로리가 매우 높은 음식이다. 곤약이나 현미로 떡살을 만들고, 닭가슴살로 국물을 만들면 맛을 유지한 채 칼로리를 줄일 수 있다. 한국관광공사 제공

설날 아침, 김이 모락모락 피어오르는 떡국 한 그릇은 내가 한 살 더 먹었다는 상징이다. 그런데 떡국과 더불어 찾아오는 불청객이 있다. 바로 ‘칼로리 폭탄’이다. 떡국 한 그릇의 열량은 약 588kcal, 만두까지 넣으면 778kcal까지 치솟는다. 밥 한 공기가 250kcal인 것을 생각하면, 떡국 한 그릇에 밥 세 공기를 먹는 셈이다. 게다가 주재료인 가래떡은 정제 탄수화물이라 혈당을 급격히 올려 인슐린이 과잉 분비되고, 결국 남은 포도당이 지방으로 쌓인다.

그렇다고 설날에 떡국을 안 먹을 수도 없다. 그래서 맛은 그대로인 채로 칼로리는 뚝 떨어뜨린 ‘살 안 찌게 떡국 먹는 5가지 방법’을 소개한다.

① 떡 자체를 갈아치워라!

떡이 문제라면, 떡을 바꾸면 된다. 가래떡을 대신한 다양한 떡 재료를 찾아보자.

곤약떡—“칼로리는 줄이고, 포만감은 올리고”

가래떡 대신 곤약으로 만든 떡을 쓰면 칼로리를 대폭 줄일 수 있다. 곤약의 주성분은 식이섬유인 ‘글루코만난’으로, 적은 양으로도 배가 든든하다. 곤약 떡은 100g당 약 170kcal로 가래떡(209kcal)보다 낮고, 탄수화물도 32g으로 일반 떡국떡(47.8g)보다 15.8g이나 적다.

새송이버섯—“떡인 줄 알았는데 버섯이라고?”

매우 파격적인 대안이다. 떡을 아예 빼고 새송이버섯을 떡국떡처럼 얇게 슬라이스하면, 비주얼도 식감도 떡국과 비슷하다. 같은 150g 기준으로 가래떡이 약 400kcal인 반면, 새송이버섯은 고작 50kcal. 무려 300kcal 이상 차이가 난다. 새송이버섯은 단백질 함량이 2.5~4.0%로 양배추의 2배, 비타민C와 B6도 풍부하다.

현미떡—“백미야, 미안. 나 현미 만났어”

현미로 만든 떡국떡은 다이어트와 혈당 조절을 동시에 잡는다. 현미는 백미보다 혈당지수(GI)가 약 20% 낮고, 식이섬유 함량은 무려 6배 이상 높다. 흰 떡은 먹자마자 혈당이 급상승하지만, 현미떡은 그 폭이 훨씬 완만해 살이 덜 찐다.

② 국물을 바꿔라!

떡만 문제가 아니다. 육수도 칼로리의 숨은 주범이다.

닭가슴살 육수—“소고기 양지, 잠시 쉬어!”

소고기 양지(100g)의 포화지방은 7g이지만, 닭가슴살은 고작 1g으로, 무려 7배 차이다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g이면서 열량은 102kcal로 낮아, 포만감과 근육량 유지에도 도움이 된다.

멸치·다시마 육수—“칼로리? 0kcal입니다만?”

멸치 육수는 소고기 육수보다 열량이 현저히 적다. 식품의약품안전처에서도 멸치 육수의 열량은 0kcal로 표기할 정도다. 실제로 멸치와 다시마로 국물을 내면 칼로리를 약 40% 줄일 수 있다.

③ 영양 밸런스를 맞춰라!

떡의 양을 줄이고, 다른 재료로 빈자리를 채워보자. 떡 양을 줄인 만큼 달걀, 버섯, 고기로 채운다면 맛도 포만감도 제대로 유지할 수 있다.

매생이—“바다의 보물을 떡국에”

매생이에는 단백질, 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부해 탄수화물이 높은 떡국과 영양학적 균형을 맞춘다. 매생이 100g당 칼슘 574mg, 철분 43.1mg으로, 같은 양의 우유 대비 칼슘은 5배, 철분은 40배에 해당한다. 식이섬유도 풍부해 장의 연동운동을 돕고 배변을 원활하게 하므로, 살찌기 쉬운 겨울 다이어트 식품으로도 제격이다.

들깨가루—“고소함의 끝판왕”

들깨에는 오메가6 계열 ‘리놀레산’과 오메가3 계열 ‘α-리놀렌산’이 63% 함유되어 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다. 비타민 A, C, E도 풍부해 항산화 작용과 장 기능 활성화에 도움을 준다. 다만 오래 끓이면 맛이 텁텁해질 수 있으니, 제일 마지막에 넣는 것이 포인트다.

만두·달걀·두부—“단백질 삼총사”

떡을 줄이고 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살을 넣은 만두를 함께 넣으면 맛과 영양이 모두 좋다. 달걀을 풀어 넣으면 간편하게 단백질을 보충할 수 있고, 닭가슴살 만두를 사용하면 포화지방까지 줄일 수 있다.

④ 먹는 순서를 바꿔라!

가장 쉬우면서 가장 강력한 무기다.

식사 시 채소(식이섬유) → 단백질 → 탄수화물(떡) 순서로 먹으면 혈당 급상승을 효과적으로 억제할 수 있다. 대한당뇨병학회에 따르면, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 15~40% 낮아진다.

실천법은 간단하다. 떡국을 먹기 15분 전에 양배추, 브로콜리, 나물, 샐러드 등을 먼저 먹는다. 식이섬유가 위와 장에 일종의 ‘그물망’을 쳐서 당분 흡수 속도를 늦추고, 포만감도 줘서 과식을 방지한다.

⑤ 나트륨을 줄여라!

다이어트의 숨은 적, 나트륨을 잊지 말자.

떡국은 소금이나 간장으로 간을 하지만, 김치·젓갈 같은 염장 식품을 반찬으로 함께 먹는다면 추가 간을 하지 않아도 충분하다. 김가루를 넣을 때는 조미된 시판 김 대신 생김을 살짝 구워 손으로 부수어 넣는 것이 나트륨을 줄이는 비결이다. 나트륨을 과다 섭취하면 부종을 유발하고 체중 관리에 불리해지니, 국물보다 건더기 위주로 먹는 습관도 함께 들이면 좋다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr