“올리브유보다 더 좋다?”… ‘이 기름’ 정말 건강에 좋을까?

사진=클립아트코리아

언제부턴가 '좋은 기름'이라는 말이 건강 분야에서 필수 용어처럼 사용되고 있다. 기름은 무조건 나쁘다는 인식이 변화하면서부터다. 올리브유와 들기름, 참기름, 달맞이유처럼 건강에 이로운 기름을 찾는 사람이 많다. 최근에는 아보카도 오일도 주목받고 있다. 아보카도 오일에 대한 관심은 왜 늘어나고 있는지, 주의 사항은 없는지 살펴본다.

단일불포화지방이 풍부한 식물성 기름: 아보카도의 장점 부각

아보카도가 건강한 식재료로 주목받기 시작한 것은 지중해식 식단이 장수와 건강의 비결로 알려지면서다. 지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 전통 식단으로 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부한 식재료로 구성한 것이 특징이다. 신선한 과일과 채소, 해산물, 좋은 기름이 중심이 되며 항산화 물질과 오메가-3와 단백질이 풍부하다.

아보카도는 단일불포화지방인 올레산이 풍부해 좋은 콜레스테롤인 HDL 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다는 의미다. 혈당 안정에도 좋다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 식후 혈당이 천천히 오르기 때문이다.

또 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 들어 있어 눈 건강에 도움을 준다. 비타민 E는 세포를 보호하고, 피부 보습 유지에도 도움을 줄 수 있다. 아보카도가 화장품이나 세안제에 사용되는 것도 이런 이유다.

"아보카도 오일, 올리브유보다 낫다": '발연점'에서 비롯된 얘기

소셜미디어에서는 '아보카도 오일이 올리브유보다 낫다'는 말도 나오고 있다. 이는 발연점에서 비롯된 것이다. 아보카도 오일의 발연점은 약 240~270℃로, 올리브유 190~210℃보다 높다. 조리할 때 발연점 이상으로 계속 가열하면 몸에 해로운 산화물과 유리지방산이 생성될 수 있다.

다만 올리브유나 아보카도 오일을 생으로 먹는 사람들에게 발연점은 무의미하다. 실제로 이런 오일들은 샐러드에 곁들이거나 소스로 활용하는 사람이 많다. 따라서 아보카도 오일이 올리브유보다 낫다고 단정 짓기는 어렵다. 고온 볶음이나 튀김을 한다면 아보카도 오일이 더 적합할 수 있다. 하지만 생으로 먹었을 때 항산화 성분은 올리브유가 더 많다고 평가된다.

공복에 먹으면 혈당 안정? 여러 측면에서 장단점 살펴야

체중 관리에 좋다는 이유로 공복에 오일을 먹는 습관이 유행처럼 번지고 있다. 하지만 아보카도 오일은 지방 비율이 매우 높은 편이다. 공복 상태에서 순수 지방이 들어오면 담당에서는 담즙이 강하게 분비된다.

이 과정에서 속 울렁거림과 설사, 복통이 생길 수 있다. 사람에 따라 오른쪽 윗배가 묵직한 느낌을 겪기도 한다. 이런 증상은 담낭 기능이 약하거나 연령이 많을수록 더 나타날 수 있다. 위 점막에도 자극이 된다.

공복 상태에서는 위장 보호막이 매우 얇아서 속쓰림을 느끼는 사람도 많다. 속이 자주 더부룩하거나 담석이나 담낭염을 앓은 적이 있는 사람은 공복 오일을 피하자. 아침 공복에 속이 메스꺼운 경우가 잦거나 과민성대장증후군이 있는 사람도 마찬가지다.

공복에 아보카도 오일을 먹고 싶다면 샐러드에 뿌리거나 식사와 함께 먹는 것이 좋다. 발연점이 높은 아보카도 오일을 활용한 두부구이나 볶음 요리도 좋다. 아보카도 오일이 '좋은 기름'이라고 하더라도 기름은 열량이 높아 많이 먹으면 체중 관리에 오히려 해롭다. 아보카도 오일의 열량은 1숟가락에 120kcal 정도다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)